تمارين الحمل قادرة على الحفاظ على لياقة الجسم. بالإضافة إلى تناول الأطعمة الصحية ، يجب أيضًا ممارسة التمارين الرياضية بانتظام للحفاظ على صحة الأم والجنين. إذا كنتِ لا تريدين التعرق بشكل مفرط ، يمكن أن تكون تمارين الحمل في المنزل خيارًا. تتكون تمارين الحمل عادة من عدة حركات لزيادة مرونة وقوة جسم الأم الحامل. ثبت أن حركات تمارين الحمل مفيدة للولادة في الثلث الثالث من الحمل. بالإضافة إلى ذلك ، من خلال البحث الذي نشره المركز الوطني لمعلومات التكنولوجيا الحيوية أوضح أيضًا ، تبين أن ممارسة الرياضة للحوامل تقلل من مخاطر: 
تسهل القرفصاء الحامل خفض وضع رأس الطفل القرفصاء الحمل من تمارين الحمل السهلة في المنزل. السبب هو أنك تحتاج فقط إلى القرفصاء دون استخدام أي معدات. القرفصاء أثناء الحمل يمكن أن يمنع أو يقلل من الألم وعدم الراحة في منطقة أسفل الظهر. بالإضافة إلى ذلك ، تصبح عضلات الفخذ مشدودة. المنفعة القرفصاء الحمل مفيد أيضًا كحركة تمارين الحمل بحيث يكون رأس الطفل في وضع هبوطي. فيما يلي الخطوات: 
إن إمالة الحوض مفيدة في تقليل الأوجاع والآلام في الظهر والحوض مع دخول 33 أسبوعًا من الحمل ، يمكن للمعدة المتضخمة أن تجعل ظهرك يؤلمك بسهولة. يمكن أن يؤدي حجم البطن أيضًا إلى زيادة الضغط على الحوض. يمكن أن تساعد تمارين الحمل في المنزل التي تتضمن الحوض في التعامل مع آلام الظهر وتقوية عضلات المهبل والبطن والحوض والظهر والفخذين. حركة إمالة الحوض يمكن القيام به عن طريق الزحف والوقوف. ها هو التفسير: 
ثبت أن تمارين كيجل تقوي عضلات الرحم والمهبل ، كما تُعرف تمارين كيجل للحمل باسم تمارين قاع الحوض. يمكن أن يساعد هذا التمرين في تسهيل عملية الولادة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد تمرين الحمل هذا في المنزل أيضًا في تقوية عضلات الرحم والمثانة والأمعاء والمهبل. الأمر سهل ، ما عليك سوى القيام بحركات مثل إمساك بولك والاحتفاظ به لبضع ثوان ، ثم إطلاقه. كرر هذه الحركة 10-20 مرة في اليوم. لأنه سهل للغاية ، يمكنك القيام بهذا التمرين للمرأة الحامل في أي مكان وزمان. على سبيل المثال ، أثناء الجلوس مسترخيًا ، ووقت الطهي ، وقبل أخذ قيلولة. 
تجعل اليوجا قبل الولادة الجسم أكثر استرخاءً وتدفق الدم بسلاسة. ويساعد أحد هذه التمارين للنساء الحوامل في الحفاظ على مرونة الجسم والمفاصل. في دعم الحمل الصحي ، تعتبر اليوجا السابقة للولادة مفيدة لما يلي:
- سكري الحمل
- تسمم الحمل
- آلام الظهر والورك
- التبول ذهابًا وإيابًا
- حتى يصبح الطفل كبيرًا جدًا (عملقة).
تمارين الحمل المختلفة في المنزل التي يمكنك تجربتها
يظهر عدد من نتائج البحث أن تمارين الحمل لها فوائد عديدة على الصحة الجسدية للمرأة الحامل. بدءاً من زيادة الطاقة وتقليل التوتر وتقليل مخاطر مضاعفات المرض لمساعدة الجسم على الاستعداد للولادة. لا يمكن القيام بذلك في مركز اللياقة البدنية أو مستشفى الأم والطفل فحسب ، بل يمكن أيضًا أن تكون تمارين الحمل في المنزل خيارًا. تعتبر هذه الخطوة أكثر فاعلية لأنها توفر الوقت والمال. إليك سلسلة من تمارين الحمل السهلة في المنزل من أجلك:1. تمرين الضغط على الحائط
ابدئي تمارين الحمل في المنزل بالحركات تمرين الضغط على الحائط . يهدف هذا التمرين إلى تمرين عضلات صدرك وعضلات ثلاثية الرؤوس خلف أعلى ذراعيك. إليك الطريقة:- الوقوف في مواجهة الحائط.
- افرد رجليك عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين.
- ضع كلتا راحتي اليدين على الحائط.
- تأكد من أن المسافة بين يديك متباعدة بعرض الكتفين.
- اثنِ مرفقيك ببطء مع الانحناء للأمام حتى يقترب وجهك من الحائط.
- إبقاء ظهرك مستقيم.
- العودة إلى وضعها الأصلي.
- كرر هذه الحركة 15 مرة.
2. خطوة للأعلى
خطوة للأعلى هو تمرين للحمل في المنزل يتطلب موطئ قدم ، مثل الدرجات أو البراز الصغير. تأكد من أن القاعدة التي تستخدمها آمنة بدرجة كافية وليست زلقة. تمرين الحمل خطوة للأعلى يهدف إلى تقوية عضلات الأرداف والساقين وأوتار الركبة والساقين. للقيام بخطوة خطوة للأعلى ، تأكد من أن وضعك بالقرب من الحائط حتى تتمكن من الحفاظ على توازن الجسم. ثم قم بتنفيذ الخطوات التالية:- قف مسترخيًا.
- إبقاء ظهرك مستقيم.
- اصعد خطوة أو خطوة بقدمك اليسرى.
- ثم نزل ببطء بدءًا من قدمك اليسرى.
- عند العودة إلى وضع البداية ، كرر نفس الخطوات مع الرجل اليمنى.
- بعد ذلك ، اتخذ خطوة خطوة للأعلى بالتناوب مع القدمين اليمنى واليسرى.
- كرر هذه الحركة 20-30 مرة.
3. القرفصاء حامل
تسهل القرفصاء الحامل خفض وضع رأس الطفل القرفصاء الحمل من تمارين الحمل السهلة في المنزل. السبب هو أنك تحتاج فقط إلى القرفصاء دون استخدام أي معدات. القرفصاء أثناء الحمل يمكن أن يمنع أو يقلل من الألم وعدم الراحة في منطقة أسفل الظهر. بالإضافة إلى ذلك ، تصبح عضلات الفخذ مشدودة. المنفعة القرفصاء الحمل مفيد أيضًا كحركة تمارين الحمل بحيث يكون رأس الطفل في وضع هبوطي. فيما يلي الخطوات: - قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وتوجيه قدميك للخارج للحفاظ على التوازن.
- أغلق راحتي يديك أمام صدرك ، مثل وضع الصلاة.
- اثنِ ركبتيك ببطء حتى تكون في وضع القرفصاء.
- حرر يديك وضع يديك على ركبتيك.
- ضع القليل من الضغط على ركبتيك لإفساح المجال للمعدة مع الحفاظ على التوازن.
- حافظ على وضع توازنك لمدة 10 ثوانٍ وابحث عن وضع القرفصاء المريح.
- بعد فترة ، يمكنك العودة ببطء إلى قدميك.
- كرر هذه الحركة عدة مرات.
4. القرفصاء السومو
يهدف تمرين الحمل هذا في المنزل إلى تقوية عضلات الفخذين والوركين. هيريس كيفية القيام بذلك:- قف بشكل مستقيم مع جعل قدميك أوسع قليلاً من كتفيك.
- وجه باطن القدمين إلى الخارج.
- ضع ركبتيك بما يتماشى مع باطن قدميك.
- أنزل نفسك ببطء إلى وضع القرفصاء المريح لك.
- تأكد من أن ركبتيك لا تواجه بعضهما البعض.
- أعد الجسم إلى وضع البداية.
- كرر هذه الحركة 10-15 مرة.
5. إمالة الحوض
إن إمالة الحوض مفيدة في تقليل الأوجاع والآلام في الظهر والحوض مع دخول 33 أسبوعًا من الحمل ، يمكن للمعدة المتضخمة أن تجعل ظهرك يؤلمك بسهولة. يمكن أن يؤدي حجم البطن أيضًا إلى زيادة الضغط على الحوض. يمكن أن تساعد تمارين الحمل في المنزل التي تتضمن الحوض في التعامل مع آلام الظهر وتقوية عضلات المهبل والبطن والحوض والظهر والفخذين. حركة إمالة الحوض يمكن القيام به عن طريق الزحف والوقوف. ها هو التفسير: تشكل الزحف
- قم بإعداد سجادة اليوغا على الأرض لمنع آلام الركبة عند القيام بحركات الزحف.
- ضع جسمك كما تريد الزحف.
- افرد ذراعيك بحيث يتماشيان مع كتفيك للحصول على الدعم الأمثل. تأكد من أن معصميك تحت كتفيك مباشرة وأن ركبتيك تحت وركيك.
- حافظ على استقامة ظهرك وكتفيك مسترخيتين.
- استنشق بعمق وادفع معدتك ببطء نحو الأرض مع سحب حوضك وصدرك لأعلى في حركة واحدة. مع هذا ، سيشكل الظهر خطًا مقعرًا.
- امسك الوضع لمدة 5 ثوان.
- عد إلى وضع الزحف أثناء الزفير وتأكد من أن ظهرك مستقيم.
- كرر هذه الحركة 3-5 مرات.
وضعية الوقوف
- قفي بشكل مستقيم بينما تتكئ على الحائط بمسافة عرض ورك بين ساقيك.
- استرخاء العمود الفقري والساقين.
- ضع كلتا يديك على الوركين مثل وضع على الوركين.
- خذ نفسًا عميقًا مع ثني ركبتيك قليلاً.
- أخرج الزفير مع دفع الحوض ببطء بعيدًا عن الحائط.
- بينما لا يزال الحوض مرتفعًا ، ابدأ في الشهيق والعودة إلى وضع البداية.
- قم بهذه الحركة لمدة 10 مجموعات لمدة 5 دقائق ، وكررها عدة مرات خلال اليوم.
6. وضع خياط
تمرين الحمل خياط يعمل على شد عضلات الفخذين والحوض والوركين. إذا تم إجراؤها بشكل صحيح ، يمكن أن تقلل هذه الخطوة من آلام أسفل الظهر. الطرق هي على النحو التالي.- اجلس على بساط اليوجا.
- اجمع قدميك معًا في الأمام ، ثم ادفع ركبتيك لأعلى لتلمس الأرض.
- تأكد من أن ظهرك يبقى مستقيمًا.
- انحن قليلاً إلى الأمام حتى تشعر بتمدد خفيف في عضلات الوركين والفخذين. تذكر ، لا تضغط على قدميك بيديك.
- شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان ، ثم العودة إلى وضع البداية.
- اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك معًا.
- أمسك كاحليك واسحب قدميك ببطء نحوك.
- استنشق بعمق وارفع وضغط ركبتيك باتجاه يديك.
- شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان ، ثم العودة إلى وضع البداية.
7. كيجل
ثبت أن تمارين كيجل تقوي عضلات الرحم والمهبل ، كما تُعرف تمارين كيجل للحمل باسم تمارين قاع الحوض. يمكن أن يساعد هذا التمرين في تسهيل عملية الولادة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد تمرين الحمل هذا في المنزل أيضًا في تقوية عضلات الرحم والمثانة والأمعاء والمهبل. الأمر سهل ، ما عليك سوى القيام بحركات مثل إمساك بولك والاحتفاظ به لبضع ثوان ، ثم إطلاقه. كرر هذه الحركة 10-20 مرة في اليوم. لأنه سهل للغاية ، يمكنك القيام بهذا التمرين للمرأة الحامل في أي مكان وزمان. على سبيل المثال ، أثناء الجلوس مسترخيًا ، ووقت الطهي ، وقبل أخذ قيلولة. 8. اليوغا قبل الولادة
تجعل اليوجا قبل الولادة الجسم أكثر استرخاءً وتدفق الدم بسلاسة. ويساعد أحد هذه التمارين للنساء الحوامل في الحفاظ على مرونة الجسم والمفاصل. في دعم الحمل الصحي ، تعتبر اليوجا السابقة للولادة مفيدة لما يلي: - تقوية العضلات
- سلس لتدفق الدم
- يجعل الجسم أكثر استرخاء.
- تم الحفاظ على ضغط الدم أثناء الحمل.
