أشكال من تمارين عضلات الساق يمكن أداؤها في المنزل
التمرين لتقوية عضلات الساقين ليس ضروريًا في صالة الألعاب الرياضية. هناك بعض الحركات البسيطة التي يمكنك القيام بها في المنزل بأدنى حد من المعدات ، مثل ما يلي.1. حركة القرفصاء
يمكن استخدام حركة القرفصاء لتمرين عضلات الساقين. تعتبر حركة القرفصاء من أكثر التمارين فعالية لبناء وتقوية عضلات الساق. إذا تم القيام بهذه الحركة بشكل صحيح ، فستساعد أيضًا في بناء عضلات البطن والأرداف وعضلات الحوض. هذه هي طريقة عمل القرفصاء بشكل صحيح وصحيح. - افتح ساقيك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك.
- قفي بظهرك مستقيمًا واخفضي جسمك حتى تنثني ساقيك مثل الجلوس بدون كرسي.
- انظر إلى الأمام مباشرة ، وحافظ على ظهرك مستقيماً ولا تتحرك للأمام
- شغل هذا المنصب لبضع ثوان مع تركيز الضغط على الأرداف والفخذين والوركين والركبتين.
- اصعد ببطء أثناء الزفير تدريجيًا.
- كرر الحركة حسب الرغبة.
2. الطعنات
يمكن لحركة الاندفاع تدريب عضلات الساقين والأرداف ، ولن تقوم حركة الاندفاع فقط بتدريب عضلات الساق في الفخذ ، ولكن أيضًا الأرداف والبطن. نظرًا لأن كلا الساقين تعملان معًا في هذه الحركة ، فإن الطعنات تعتبر تمرينًا فعالًا لعضلات الساق. طريقة القيام بالطعنات هي - قف منتصبا على سطح مستو.
- خطوة إلى الأمام.
- ثم ثني كلا الساقين لتشكيل زاوية تقارب 90 درجة في نفس الوقت
- انتبه إلى موضع ركبة الرجل الخلفية بحيث تظل مستقيمة عند ثنيها ولا يتحرك موضع الركبة الأمامية إلى ما بعد طرف القدم.
- عندما تنحني الساقين ، يظل وضع الجسم منتصبًا
- بعد ذلك ، أعد الساق إلى وضعها الأصلي وكرر هذه الحركة 10-12 مرة لكل ساق.
3. حركة الجسر
حركة الجسر لتدريب عضلات الساق والأرداف. هيريس كيفية القيام بذلك. - النوم في وضع الاستلقاء على سطح مستو ، مثل بساط المنزل أو سجادة اليوجا.
- ضع يديك بجانب جسمك في خط مستقيم.
- إثن ركبتيك.
- ارفع جسمك مع إبقاء يديك على السجادة.
- شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.
4. حركة رفع العجل
يمكن أن تتم تمرين رفع ربلة الساق باستخدام الأثقال ، وهي حركات لتدريب قوة عضلات الربلة ويمكن القيام بها واقفاً أو جالساً.رفع العجل هو في الواقع نفس حركة إصبع القدم. إليك كيفية القيام برفع ربلة الساق الواقفة بشكل صحيح لتدريب عضلات الساق.
- قف بشكل مستقيم وافرد قدميك بعرض الكتفين.
- برفق على رؤوس الأصابع مع بقاء قدميك في وضع مستقيم وثابت على هذا الوضع لمدة ثانية واحدة.
- أنزل قدميك ببطء حتى تعود إلى الأرض.
- كرر 10-30 مرة.
5. المشي
يمكن للمشي تدريب عضلات الساق ، ويمكن القول إن هذه الحركة هي أبسط حركة لتدريب عضلات الساق. يمكنك القيام بذلك في المنزل باستخدامجهاز السير المتحرك، أو بدون أدوات في المنطقة المحيطة بالمنزل. إذا تم القيام بالمشي بانتظام ، فسوف يساعد في بناء عضلات الساق وكذلك تغذية القلب. عندما يكون الجسم في حالة جيدة أو تزداد السعة البدنية ، يمكنك زيادة الشدة بالركض أو المشي على منحدر. 6. القفز على الحبل (القفز)
قفز الحبل أو القفز يمكن أن يبني عضلات الساق وكذلك يحرق الدهون بحبل القفز ، إذا تم القيام به بانتظام سيساعد في بناء عضلات الربلة مع زيادة معدل ضربات القلب وبالتالي تسريع حرق الدهون. بالنسبة للمبتدئين ، يمكنك البدء بالقفز لمدة 20 ثانية دون انقطاع. إذا كنت معتادًا على ذلك ، فقم بزيادة وقت القفز إلى 60 ثانية دون انقطاع. 7. الدرج صعودا وهبوطا
صعود الدرج لأعلى ولأسفل هو تمرين جيد لعضلات الساق ، وفي الواقع يمكن أداء هذه الحركة دون استخدام السلالم. يمكنك استخدام أي شيء طالما أنه مستقر على قدميك ومستوى ركبتك. لأداء هذه الحركة ، تحتاج ببساطة إلى التحرك تمامًا كما لو كنت تصعد سلمًا ، حيث ترتفع إحدى القدمين إلى الدرجة وتتبعها القدم الأخرى ، ثم إلى الأسفل. إذا تم القيام به بشكل متكرر على أساس منتظم ، فسيتم تدريب عضلات الفخذ وتقويتها. بالإضافة إلى ذلك ، سيتم تشكيل عضلات الحوض وعضلات الأرداف. [[مقالات لها صلة]] إحماء يجب القيام به قبل تمرين عضلات الساق
قبل تدريب عضلات الساق ، عليك القيام بحركات الإحماء أولاً لإرخاء المفاصل والعضلات في الجسم. بهذه الطريقة ، سيتم تقليل خطر الإصابة أثناء ممارسة الرياضة. حركات الإحماء التي يمكن القيام بها قبل تمرين عضلات الساق بسيطة. فيما يلي الخطوات.• الوقوف مع ثني الركبتين
- قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
- ارفع ساق واحدة مع ثني الركبة.
- امسك ثنيات الساق بكلتا يديك لبضع ثوان ثم حررها.
- كرر نفس الحركة على الساق الأخرى.
- كرري هذه الحركة 10 مرات لكل ساق.
• الوقوف مع فرد إحدى الرجلين واليد للأمام
- قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
- ارفع ساق واحدة ببطء دون ثنيها بحيث ترفع الساق أمامك مباشرة. ارفع بقدر ما تستطيع ، على ارتفاع يسمح لك بالحفاظ على التوازن.
- مع رفع قدميك ، مد يدك وجلب أطراف أصابعك إلى أطراف أصابع قدميك قدر الإمكان. اضبط قدراتك وحافظ على توازنك.
- إذا تم رفع القدم اليسرى ، يتم تمديد اليد اليمنى والعكس صحيح.
- كرر هذه الحركة 10 مرات لكل جانب.
