يمكن للجميع تحقيق المعدة المثالية والفخذين طالما أن التمارين التي يمكن أن تشكل هاتين المنطقتين يتم إجراؤها بانتظام. من الأمثلة على التمارين التي يمكن أن تقلص المعدة والفخذين القرفصاء ، والاندفاع ، والألواح الخشبية ، والتمارين الرياضية. بالإضافة إلى ممارسة الرياضة بانتظام ، تحتاج أيضًا إلى تغيير نمط حياتك لجعله أكثر صحة عن طريق اختيار مدخول غذائي متوازن وتجنب تناول الطعام الذي يمكن أن يجعل فخذيك ومعدتك يكبران. فيما يلي بعض النصائح للحصول على عضلات بطن وفخذين أنحف ، والتي يمكنك تجربتها في المنزل. 
وضعية القرفصاء وإليك كيفية القيام بتمرين القرفصاء الصحيح. 
طعنات الموقف وإليك كيفية القيام بالطعنات الصحيحة. 
وضع الجسور هذه هي الطريقة الصحيحة لعمل الجسور. 
مراحل عمل تمارين Burpees وهذه هي الطريقة الصحيحة للقيام بتمارين Burpees الصحيحة. 
مراحل قفزة القرفصاء: هذه هي طريقة القيام بقفزة القرفصاء الصحيحة. 
وضع اللوح الخشبي كيفية عمل اللوح الخشبي الصحيح هو من خلال الخطوات التالية. 
تمرين الجرش بالمواقف تتم كيفية القيام بتمارين الجرش بالمراحل التالية.
تمارين لتقليل البطن والفخذين
هناك العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها لتقليص الفخذين والمعدة. يمكن القيام بمعظمها بنفسك في المنزل ولا تتطلب معدات يصعب العثور عليها. هذا مثال على تمرين لتقليص المعدة والفخذين يمكن تجربته.1. القرفصاء
وضعية القرفصاء وإليك كيفية القيام بتمرين القرفصاء الصحيح. - قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
- اثنِ ركبتيك ببطء لتشكيل زاوية تقارب 90 درجة أو كما لو كنت جالسًا على كرسي بدون كرسي • يمكن تقويم وضعية اليدين للأمام.
- شغل هذا المنصب لبضع ثوان ، ثم عد إلى الموضع الأصلي
- كرر الحركة عدة مرات
2. الطعنات
طعنات الموقف وإليك كيفية القيام بالطعنات الصحيحة. - قف بشكل مستقيم ، ثم تقدم قدمًا واحدة للأمام.
- بعد ذلك ، ثني كلا الساقين لتشكيل زاوية تقريبًا 90 درجة في نفس الوقت.
- انتبه إلى موضع ركبة الرجل الخلفية بحيث تظل مستقيمة عند ثنيها ولا يتحرك موضع الركبة الأمامية إلى ما بعد طرف القدم.
- عند ثني الساقين ، يظل وضع الجسم منتصبًا.
- أعد الساق إلى وضعها الأصلي وكرر هذه الحركة عدة مرات.
3. الجسور
وضع الجسور هذه هي الطريقة الصحيحة لعمل الجسور. - نم في وضع ضعيف على سطح مستو.
- ضع يديك من جانبيك في وضع مستقيم.
- إثن ركبتيك.
- ارفع جسمك مع إبقاء يديك على السجادة.
- شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.
4. تمارين بيربي
مراحل عمل تمارين Burpees وهذه هي الطريقة الصحيحة للقيام بتمارين Burpees الصحيحة. - اتخذ وضعية القرفصاء مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين واستقامة ظهرك.
- ضع ذراعيك في منتصف ساقيك حتى تلمس راحة يدك الأرض.
- ضع وزنك على يديك وقم بمد رجليك للخلف ، بحيث تشكل وضعًا كما لو كنت تقوم بتمرين الضغط.
- قم بتمرين الضغط مرة واحدة ثم عُد إلى وضع القرفصاء بقفزة واحدة.
- قف ، ارفع يديك واقفز
- بعد الهبوط ، قم بالقرفصاء لأسفل إلى الموضع الأصلي وكرر الحركة من البداية.
5. قفزة القرفصاء
مراحل قفزة القرفصاء: هذه هي طريقة القيام بقفزة القرفصاء الصحيحة. - قف بشكل مستقيم مع جعل قدميك أوسع قليلاً من وركيك.
- ثني يديك ثم ضعهما خلف رأسك.
- اخفض جسمك في وضع القرفصاء.
- اقفز لأقصى ارتفاع ممكن وبعد الهبوط ، عد إلى وضع القرفصاء وابدأ من جديد.
- أثناء هذه الحركة ، تأكد من ثني يديك خلف رأسك.
6. بلانك
وضع اللوح الخشبي كيفية عمل اللوح الخشبي الصحيح هو من خلال الخطوات التالية. - ابحث عن سطح مستوٍ ومريح.
- ضع الجسم مثل المعدة ، لكن لا تلتصق بالأرض. دعم الجسم بكلتا الذراعين.
- الوضع الصحيح للذراع عندما يكون الدعم مواجهاً للأمام وثني الكوع ليشكل 90 درجة.
- وضع الساقين مستقيمة للخلف ، مع وضع القدمين على أطراف أصابع القدم.
- وضع الوجه متجهًا لأسفل وجعل الكتفين في وضع مريح.
- تأكد من أن جسمك مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين.
- شغل هذا المنصب لبضع ثوان ، ثم حرر.
7. الجرش
تمرين الجرش بالمواقف تتم كيفية القيام بتمارين الجرش بالمراحل التالية. - نم في وضع ضعيف على سطح مستو.
- اثنِ ركبتيك ويديك. ضع يديك خلف رأسك.
- ارفع كتفيك حتى يتوقفوا عن ملامسة الأرض ، ثم انزل ببطء.
- عندما تهز كتفيك ، ضع يديك خلف رأسك.
- لا تحرك رقبتك حتى تقترب ذقنك من صدرك.
8. تمارين القلب HIIT
كثافة عالية التدريب المتقطع (HIIT) هو شكل من أشكال تمارين القلب يتم إجراؤه في وقت قصير (عادةً 20 دقيقة) ، ولكن بكثافة عالية جدًا. لا تحتوي تمارين HIIT على حركات محددة. يمكنك الجمع بين الحركات الرياضية المختلفة حسب الرغبة. المفتاح هو في الفترة الفاصلة بين التمرين المكثف والأقل كثافة. المثال هو:- استخدم دواسة بأقصى قوة ممكنة على دراجة ثابتة لمدة 30 ثانية ، ثم قم بالدواسة ببطء لبضع دقائق. هذا سيحسب كدورة واحدة. في تمرين واحد ، يمكنك أداء 4-6 دورات.
- اركض بسرعة أو اركض بأسرع ما يمكن لمدة 30 ثانية ، ثم اركض لبضع دقائق.
HIIT فعال جدًا في حرق الدهون ، بما في ذلك منطقة البطن والفخذ ، بحيث يمكن أن يجعلها أقل نحافة.
