10 تمارين لتقليص المعدة والفخذين ، يمكن للجميع تجربتها

يمكن للجميع تحقيق المعدة المثالية والفخذين طالما أن التمارين التي يمكن أن تشكل هاتين المنطقتين يتم إجراؤها بانتظام. من الأمثلة على التمارين التي يمكن أن تقلص المعدة والفخذين القرفصاء ، والاندفاع ، والألواح الخشبية ، والتمارين الرياضية. بالإضافة إلى ممارسة الرياضة بانتظام ، تحتاج أيضًا إلى تغيير نمط حياتك لجعله أكثر صحة عن طريق اختيار مدخول غذائي متوازن وتجنب تناول الطعام الذي يمكن أن يجعل فخذيك ومعدتك يكبران. فيما يلي بعض النصائح للحصول على عضلات بطن وفخذين أنحف ، والتي يمكنك تجربتها في المنزل.

تمارين لتقليل البطن والفخذين

هناك العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها لتقليص الفخذين والمعدة. يمكن القيام بمعظمها بنفسك في المنزل ولا تتطلب معدات يصعب العثور عليها. هذا مثال على تمرين لتقليص المعدة والفخذين يمكن تجربته.

1. القرفصاء

وضعية القرفصاء وإليك كيفية القيام بتمرين القرفصاء الصحيح.
  • قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
  • اثنِ ركبتيك ببطء لتشكيل زاوية تقارب 90 درجة أو كما لو كنت جالسًا على كرسي بدون كرسي • يمكن تقويم وضعية اليدين للأمام.
  • شغل هذا المنصب لبضع ثوان ، ثم عد إلى الموضع الأصلي
  • كرر الحركة عدة مرات

2. الطعنات

طعنات الموقف وإليك كيفية القيام بالطعنات الصحيحة.
  • قف بشكل مستقيم ، ثم تقدم قدمًا واحدة للأمام.
  • بعد ذلك ، ثني كلا الساقين لتشكيل زاوية تقريبًا 90 درجة في نفس الوقت.
  • انتبه إلى موضع ركبة الرجل الخلفية بحيث تظل مستقيمة عند ثنيها ولا يتحرك موضع الركبة الأمامية إلى ما بعد طرف القدم.
  • عند ثني الساقين ، يظل وضع الجسم منتصبًا.
  • أعد الساق إلى وضعها الأصلي وكرر هذه الحركة عدة مرات.

3. الجسور

وضع الجسور هذه هي الطريقة الصحيحة لعمل الجسور.
  • نم في وضع ضعيف على سطح مستو.
  • ضع يديك من جانبيك في وضع مستقيم.
  • إثن ركبتيك.
  • ارفع جسمك مع إبقاء يديك على السجادة.
  • شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.

4. تمارين بيربي

مراحل عمل تمارين Burpees وهذه هي الطريقة الصحيحة للقيام بتمارين Burpees الصحيحة.
  • اتخذ وضعية القرفصاء مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين واستقامة ظهرك.
  • ضع ذراعيك في منتصف ساقيك حتى تلمس راحة يدك الأرض.
  • ضع وزنك على يديك وقم بمد رجليك للخلف ، بحيث تشكل وضعًا كما لو كنت تقوم بتمرين الضغط.
  • قم بتمرين الضغط مرة واحدة ثم عُد إلى وضع القرفصاء بقفزة واحدة.
  • قف ، ارفع يديك واقفز
  • بعد الهبوط ، قم بالقرفصاء لأسفل إلى الموضع الأصلي وكرر الحركة من البداية.

5. قفزة القرفصاء

مراحل قفزة القرفصاء: هذه هي طريقة القيام بقفزة القرفصاء الصحيحة.
  • قف بشكل مستقيم مع جعل قدميك أوسع قليلاً من وركيك.
  • ثني يديك ثم ضعهما خلف رأسك.
  • اخفض جسمك في وضع القرفصاء.
  • اقفز لأقصى ارتفاع ممكن وبعد الهبوط ، عد إلى وضع القرفصاء وابدأ من جديد.
  • أثناء هذه الحركة ، تأكد من ثني يديك خلف رأسك.

6. بلانك

وضع اللوح الخشبي كيفية عمل اللوح الخشبي الصحيح هو من خلال الخطوات التالية.
  • ابحث عن سطح مستوٍ ومريح.
  • ضع الجسم مثل المعدة ، لكن لا تلتصق بالأرض. دعم الجسم بكلتا الذراعين.
  • الوضع الصحيح للذراع عندما يكون الدعم مواجهاً للأمام وثني الكوع ليشكل 90 درجة.
  • وضع الساقين مستقيمة للخلف ، مع وضع القدمين على أطراف أصابع القدم.
  • وضع الوجه متجهًا لأسفل وجعل الكتفين في وضع مريح.
  • تأكد من أن جسمك مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين.
  • شغل هذا المنصب لبضع ثوان ، ثم حرر.

7. الجرش

تمرين الجرش بالمواقف تتم كيفية القيام بتمارين الجرش بالمراحل التالية.
  • نم في وضع ضعيف على سطح مستو.
  • اثنِ ركبتيك ويديك. ضع يديك خلف رأسك.
  • ارفع كتفيك حتى يتوقفوا عن ملامسة الأرض ، ثم انزل ببطء.
  • عندما تهز كتفيك ، ضع يديك خلف رأسك.
  • لا تحرك رقبتك حتى تقترب ذقنك من صدرك.

8. تمارين القلب HIIT

كثافة عالية التدريب المتقطع (HIIT) هو شكل من أشكال تمارين القلب يتم إجراؤه في وقت قصير (عادةً 20 دقيقة) ، ولكن بكثافة عالية جدًا. لا تحتوي تمارين HIIT على حركات محددة. يمكنك الجمع بين الحركات الرياضية المختلفة حسب الرغبة. المفتاح هو في الفترة الفاصلة بين التمرين المكثف والأقل كثافة. المثال هو:
  • استخدم دواسة بأقصى قوة ممكنة على دراجة ثابتة لمدة 30 ثانية ، ثم قم بالدواسة ببطء لبضع دقائق. هذا سيحسب كدورة واحدة. في تمرين واحد ، يمكنك أداء 4-6 دورات.
  • اركض بسرعة أو اركض بأسرع ما يمكن لمدة 30 ثانية ، ثم اركض لبضع دقائق.

    HIIT فعال جدًا في حرق الدهون ، بما في ذلك منطقة البطن والفخذ ، بحيث يمكن أن يجعلها أقل نحافة.

9. دراجة

سواء كنت تركب دراجة في الهواء الطلق أو تتمرن على دراجة ثابتة في المنزل ، فإن هذا التمرين فعال لبناء عضلات الفخذين. إذا تم القيام بركوب الدراجات بانتظام ، فيمكن أن يساعد أيضًا الأشخاص الذين يعيشون نمط حياة غير مستقر ، بالإضافة إلى فقدان الوزن وكتلة الدهون في الجسم.

10. صعود وهبوط السلالم

قد تبدو هذه الرياضة بسيطة. لكن اتضح أن تمرين السلالم لأعلى ولأسفل جيد جدًا لتدريب عضلات الفخذ والساق. هذه الحركة مفيدة أيضًا لصحة القلب وستدعم عملية إنقاص الوزن. قبل ممارسة الرياضة ، لا تنسَ الإحماء بشكل صحيح لتقليل خطر الإصابة. تحتاج أيضًا إلى التبريد لتسريع عملية التئام الأنسجة والخلايا التالفة أثناء عملية التمرين. [[مقالات لها صلة]]

طريقة أخرى لتقليل الفخذين والمعدة

التمرين مهم لتشكيل الفخذين والمعدة لتكون أنحف. ولكن لكي تكون النتائج التي تم الحصول عليها أكثر فاعلية ويمكن أن تستمر على المدى الطويل ، عليك أيضًا أن تعيش أسلوب حياة أكثر صحة. وإليك بعض النصائح لتقليص الفخذين والمعدة بالإضافة إلى التمارين الرياضية.

• اختيار نظام غذائي متوازن من الناحية الغذائية

كيفية تقليص المعدة والفخذين على المدى الطويل هو تحقيق الوزن المثالي للجسم. بالإضافة إلى التمرين ، يمكن تحقيق ذلك من خلال تناول نظام غذائي متوازن من الناحية التغذوية. لتشكيل المعدة والعضلات لتكون أكثر رشاقة ، قم بزيادة تناول البروتين والألياف في طبقك. سيساعد البروتين في تسريع بناء العضلات ويبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول. يمكن توفير نفس الشيء عن طريق الألياف. تستغرق الألياف وقتًا أطول ليهضمها الجسم ، لذلك يمكنها أن تبقيك ممتلئًا لفترة أطول وتحد تلقائيًا من تناول السعرات الحرارية الزائدة في الجسم.

• اشرب الكثير من الماء

لا يحتوي الماء على سعرات حرارية ، لذا فهو مناسب كمشروب رئيسي للأشخاص الذين يحدون من سعراتهم الحرارية اليومية. شرب كمية كافية من الماء سيمنع الجفاف أيضًا ، لذا يمكنك الحصول على المزيد من الطاقة أثناء ممارسة الرياضة.

• تجنب المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية

تعد السعرات الحرارية في المشروبات أحد مصادر السعرات الحرارية الزائدة التي غالبًا ما ينساها الناس. تحتوي المشروبات الغازية والقهوة والحليب والشاي المحلى وعصائر الفاكهة والكحول ومشروبات الطاقة على نسبة عالية من السعرات الحرارية والسكر. لذلك ، إذا كنت ترغب في الحصول على معدة نحيفة وفخذين ، فتجنب أو قلل من تناول هذه المشروبات. ليس فقط فيما يتعلق بالسعرات الحرارية ، فإن تقييد نفسك من هذا المدخول سيقلل أيضًا من خطر الإصابة بمرض السكري من محتوى السكر الزائد.

• انخفاض مستويات التوتر

عند التعرض للإجهاد ، سيزداد إنتاج هرمون الكورتيزول في الجسم. في المستويات الزائدة ، يمكن أن يؤدي هذا الهرمون إلى تراكم الدهون في منطقة البطن. لإعادته إلى أسفل ، يجب أيضًا تقليل مستويات التوتر في الجسم. يمكن أن تتنوع الطريقة. يمكنك ممارسة اليوجا أو التأمل أو حتى مجرد ممارسة هواية الاسترخاء.

• ما يكفي من الراحة

تمامًا كما هو الحال عندما تكون متوترًا ، فإن قلة النوم ستؤدي أيضًا إلى زيادة إنتاج هرمون الكورتيزول في الجسم. سيحدث نفس التأثير ، أي تراكم الدهون في منطقة البطن. لذلك ، بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في الحصول على معدة مسطحة ، لا تقلل من أهمية الحصول على قسط كافٍ من الراحة. إذا أردت معرفة المزيد عن كيفية تصغير الأفخاذ والمعدة حسب النصائح الصحية ، اسأل الطبيب مباشرة في تطبيق صحة الأسرة SehatQ. التنزيل الآن من متجر التطبيقات وجوجل بلاي.

المشاركات الاخيرة

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found