الجميع بالتأكيد يريد جسمًا صحيًا وقويًا. ومع ذلك ، فإن الكثير من الناس لا ينتبهون لما يأكلونه. ومع ذلك ، يمكن أن يكون للطعام تأثير كبير على صحتك. لهذا السبب من المهم اتباع نظام غذائي صحي. عند إدارة نظام غذائي جيد ، يجب أيضًا مراعاة عامل العمر.
ما هي الحمية الصحية؟
النظام الغذائي الصحي هو مبدأ تنظيم نظام غذائي آمن ومغذي ومتنوع ومتوازن. يجب أن يكون الطعام المستهلك آمنًا ولا يحتوي على مواد ضارة تسمم الجسم. يجب أن يكون النظام الغذائي الجيد أيضًا مغذيًا ومتنوعًا ومتوازنًا. مغذي يعني أن الطعام يحتوي على العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم ، بما في ذلك البروتين والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن. في حين أن التنوع قد يعني أن الطعام المستهلك يأتي من مصادر مختلفة ، بدءًا من المنتجات الحيوانية مثل لحم الدجاج إلى الأسماك ، والمنتجات النباتية مثل الخضار والفاكهة. يجب أيضًا أن يكون النظام الغذائي الصحي متوازنًا. بمعنى أنه يجب الانتباه إلى جزء الطعام الذي يتم تناوله ، بحيث يتم الحفاظ على مؤشر كفاية التغذية. اقرأ أيضًا: التعرف على الأكل اليقظ والوعي بأنماط الأكلكيفية الحفاظ على نظام غذائي صحي على أساس العمر
أنت بحاجة إلى معرفة أن الاحتياجات الغذائية تتغير مع تقدم العمر ، لذا يلزم إجراء تعديلات منتظمة على النظام الغذائي. إليك مجموعة من أنماط الأكل بناءً على مستويات العمر والتي يمكنك تطبيقها في الحياة اليومية:1. 20 سنة
في العشرينات من العمر ، يكمن التحدي في الحفاظ على نظام غذائي صحي مع زيادة تغييرات نمط الحياة الكبيرة. بالنسبة للنساء ، توقف النمو في هذا العمر ولكن الكتلة العظمية تستمر في الزيادة حتى سن 30 عامًا. لدعم النمو الصحي للعظام ، يجب اتباع النظام الغذائي التالي:- تناول ثلاثة أطعمة غنية بالكالسيوم يوميًا ، مثل الحليب أو منتجات الألبان قليلة الدسم
- احصل على كمية كافية من فيتامين د
- قلل من الكافيين إلى ما لا يزيد عن 2-3 أكواب في اليوم
- تقليل أو القضاء على عادة شرب الكحول والتدخين
2. العمر 30 سنة
في الثلاثينيات من العمر ، سواء كنت تعمل في مكتب أو تعمل في المنزل ، أحيانًا ما يعطي تأثير إجهاد يمكن أن يشجع على حدوث تغييرات في الشهية أكثر من المعتاد. قد تصبح أكثر نهمًا أو ليس لديك شهية للطعام. من المؤكد أن هذا النظام الغذائي غير الصحي يمكن أن يكون له تأثير سلبي على الجسم. حاول تطبيق قواعد النظام الغذائي المتوازن كل يوم. قلل من تناول الدهون والملح لأنها يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول. تناول الأطعمة الغنية بالحديد والكالسيوم والألياف ولكن احرص على عدم المبالغة في تناولها. أيضًا ، حافظ على نشاط بدني واحصل على قسط كافٍ من الراحة.3. 40 سنة
في الأربعينيات من العمر ، يجب عليك استئناف العادات الصحية وتناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية. يتم ذلك للحفاظ على أداء الدماغ والجسم ، والحفاظ على وزن صحي ، والاستعداد للشيخوخة. لذلك ، يجب أن تزيد من تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ، مثل الحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات والزيوت الصحية والبروتينات الخالية من الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، يجب مضاعفة استهلاك الخضار والفواكه الغنية بمضادات الأكسدة. للحفاظ على صحة الجسم ، تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من:- بيتا كاروتين ، مثل الجزر والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والبطاطا الحلوة واليقطين والشمام
- اللوتين والزياكسانثين ، مثل السبانخ واللفت والكرنب وخضروات الهندباء
- الليكوبين مثل الطماطم والبطيخ والجوافة والجريب فروت
- فيتامين هـ ، مثل المكسرات والبذور والمحار والأسماك
- فيتامين ج ، مثل الفلفل الحلو والبروكلي والملفوف والكيوي والبرتقال والفراولة والأناناس
4. 50 سنة
في الخمسينيات من العمر ، يمكن أن تسبب التغيرات الهرمونية زيادة غير مرغوب فيها في الوزن ، وفقدان كثافة العظام ، وتغيرات في الهضم والتمثيل الغذائي. هناك حاجة أيضًا إلى تناول المزيد من الأطعمة النباتية لأنها يمكن أن تقاوم زيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم أيضًا تناول 20-30 مجم من البروتين المفيد لصحة العظام والعضلات. يتم الحصول عليها من المكسرات والبذور والبيض والأسماك والدواجن ومنتجات الألبان قليلة الدسم. تحتاج أيضًا إلى تناول الألياف القابلة للذوبان والتي يمكن أن تساعد في تقليل الكوليسترول السيئ ، والتحكم في نسبة السكر في الدم ، وزيادة البكتيريا الجيدة في الأمعاء. تشمل الأطعمة التي تحتوي على الألياف القابلة للذوبان التين والبرتقال والادامامي والبطاطا الحلوة والشوفان والبندق والفاصوليا السوداء وبذور عباد الشمس. المغنيسيوم هو أيضًا عنصر غذائي مهم للمساعدة في تنظيم ضغط الدم والحفاظ على عظام قوية والحماية من مقاومة الأنسولين. يمكنك الحصول على هذه العناصر الغذائية من بذور اليقطين والسبانخ والفجل. هناك حاجة أيضًا إلى البوتاسيوم الموجود في الخضار الورقية الخضراء لتقليل ارتفاع ضغط الدم. وفي الوقت نفسه ، فإن تناول الكالسيوم مفيد جدًا لصحة العظام في هذا العمر. يمكنك تناول كميات كبيرة من الكالسيوم ، مثل الحليب المدعم واللبن والجبن والكفير والفجل والبوك تشوي والتيمبيه والتوفو.5. 60 سنة
نقلاً عن Better Health ، في الستينيات من العمر ، يصبح جهاز المناعة أضعف لذا فأنت عرضة للمرض. بالإضافة إلى ذلك ، يستغرق الجسم أيضًا وقتًا طويلاً لعلاج الالتهابات والالتهابات. أنت أيضًا أكثر عرضة للإصابة بأمراض مزمنة مختلفة ، مثل مرض السكري من النوع 2 ، وأمراض القلب ، والسرطان ، ومرض الزهايمر ، والتهاب المفاصل الروماتويدي ، وأمراض الكلى المزمنة. مع هذا الخطر المتزايد ، عليك بالطبع التركيز على تقليل الالتهابات ، أحدها من خلال النظام الغذائي. حاول أن تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نظامًا غذائيًا متوسطيًا ، وقلل من الأطعمة المصنعة واللحوم. زد أيضًا من تناول أوميغا 3 الذي يمكن أن يساعد في قمع الالتهاب في الجسم. تأكد من استبدال الدهون المشبعة والمتحولة بالدهون الصحية مثل زيت الزيتون والجوز وبذور اليقطين والأفوكادو. بالإضافة إلى ذلك ، اختر الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض مثل خبز القمح الكامل والكينوا والبقوليات للمساعدة في التحكم في الشهية وسكر الدم.فوائد الحفاظ على نظام غذائي صحي
إن تنظيم نظام غذائي صحي سيجلب العديد من الفوائد للجسم. عدد من الفوائد التي ستحصل عليها إذا قمت باتباع نظام غذائي جيد هي:- الحفاظ على وزن ثابت
- تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان
- تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري
- يحافظ على صحة القلب ويمنع السكتات الدماغية
- يحافظ على قوة العظام والأسنان
- يقلل من أعراض الاكتئاب والتعب
- تحسين وظيفة الذاكرة
- تحسين صحة القناة الهضمية
- زيادة القدرة على التحمل
- يجعل النوم أفضل
نمط التغذية المتوازن حسب وزارة الصحة الإندونيسية
بغض النظر عن عمرك ، يجب عليك اتباع إرشادات وزارة الصحة بشأن 10 إرشادات للتغذية المتوازنة مثل:- تعتاد على تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الأساسية
- قلل من تناول الأطعمة الحلوة والمالحة والدهنية
- مارس النشاط البدني الكافي وحافظ على وزن الجسم المثالي
- تعتاد على تناول الأطباق الجانبية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين
- اغسل يديك بالصابون والماء الجاري
- انتبه لأوقات الوجبات. تعتاد على الإفطار
- تعتاد على شرب ما يكفي من المياه الآمنة
- تناول الكثير من الفاكهة والخضروات
- تعتاد على قراءة الملصقات على عبوات الطعام
- كن ممتنًا واستمتع بمجموعة متنوعة من الأطعمة
