يجب أداء تمارين الإطالة بانتظام ، ما السبب؟

تبدو تمارين الإطالة سهلة وبسيطة. لكن لا يزال الكثير من الناس كسالى للقيام بذلك. في الواقع ، وفقًا للخبراء ، نحن بحاجة إلى التمدد طوال الوقت. الكلية الأمريكية للطب الرياضي نوصي بشد كل مجموعة عضلية رئيسية مرتين على الأقل في الأسبوع لمدة 60 ثانية. تشمل هذه العضلات الرئيسية عضلات الساقين والساقين والبطن والصدر والكتفين والظهر والأرجل الأمامية والخلفية. لذا ، لماذا تحتاج إلى التمدد بانتظام؟

تمارين الإطالة ليست جيدة فقط للمرونة

يمكن أن يساعد التمدد المنتظم في الحفاظ على مرونة جسمك في سن الشيخوخة. لأنه عندما تكون كبيرًا في السن ، ستنخفض قدرتك على الحركة كثيرًا بحيث تكون حركتك محدودة. إذا كان جسمك مرنًا ، فإن القيام بالأنشطة اليومية سيكون بالتأكيد أسهل. إلى جانب كونها مفيدة لمرونة الجسم ، فإن ممارسة تمارين الإطالة ستوفر أيضًا الفوائد التالية:

• تحسين الأداء الرياضي
• يعزز تدفق الدم إلى العضلات
• تحسين الموقف
• يعالج ويمنع آلام الظهر
• تخفيف التوتر
• التغلب على صداع التوتر (لديك صداع بالرأس)
• تقليل مخاطر الإصابة أثناء ممارسة الرياضة

أشكال تمارين الشد

هناك أشكال مختلفة من تمارين الإطالة. النوعان الأكثر شيوعًا هما:

• تمدد ثابت

هذا تمدد يتضمن شد جزء من الجسم حتى يشعر بالتوتر والإمساك به لمدة 15-60 ثانية. يعتبر التمدد الساكن أكثر أشكال التمرينات أمانًا.

• تمدد ديناميكي

التمدد الديناميكي هو امتداد يتم عن طريق التحرك بنشاط. على الرغم من استخدامه على نطاق واسع في فصول الصالة الرياضية ، يتفق معظم الخبراء على أن هذا النوع من التمدد خطير. لماذا ا؟ السبب هو أن تمارين الإطالة الديناميكية تضع ضغطًا شديدًا على العضلات والأنسجة الضامة (الأربطة). ليس من المستحيل أن تؤدي هذه الحالة إلى الإصابة. [[مقالات لها صلة]]

يمكن للمبتدئين القيام بهذا التمرين

هل تخاف من الالتواءات أثناء التمدد أو لا تعرف كيف تبدأ؟ لا تقلق ، المثالان التاليان لتمارين الإطالة للمبتدئين يمكنك القيام بهما في المنزل:

تمتد فوق الرأس

هذا التمدد مفيد لعضلات الكتفين والرقبة والظهر. فيما يلي الخطوات:

• قف وحافظ على مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
• اتخذ الموقف بحيث تظل ركبتيك ووركاك مسترخيتين.
• مد ذراعيك فوق رأسك حتى تستقيم.
• اجمع أصابعك معًا وضع راحتيك متجهتين لأعلى.
• استنشق بعمق وببطء 10 مرات.
• شد جسمك مع كل نفس.
• خذ استراحة قصيرة ، ثم كرر تمرين الإطالة مرة أخرى.

تمتد القط والبقرة

• انحنى مع دعمك بكلتا يديك وركبتيك (كما لو كنت تلعب على الظهر مع طفل).
• تأكد من أن ظهرك مستقيم.
• شد عضلات بطنك وقوس ظهرك على شكل قوس.
• اخفض رأسك حتى تتمكن من رؤية بطنك.
• شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان أثناء التنفس بعمق.
• اخفض ظهرك وارفع رأسك.
• شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ ، ثم عد إلى وضع البداية.
• كرر 4 مرات.

[[مقالات لها صلة]]

ما هو الوقت المناسب لتمارين الإطالة؟

إذا كنت ترغب في الإحماء قبل التمرين ، يمكنك القيام بتمارين الإطالة الديناميكية. الحركة هي نفسها التمرين ، لكن بقوة أخف. على سبيل المثال ، يمكنك القيام بالمشي السريع قبل الجري. ثم ابدأ بالجري ببطء وقم بزيادة الشدة تدريجيًا. بعد التمرين ، يمكنك القيام بإطالات ثابتة لإنهاء جلسة التدريب. هذه الإطالة طريقة رائعة للتخلص من التوتر في عضلاتك أثناء التمرين ، حتى تتمكن من الاسترخاء أكثر. لكن تذكر ، لا تقوم فقط بتمارين الإطالة قبل وبعد التمرين. يقترح الخبراء أنك بحاجة إلى التمدد في جميع الأوقات ، مثل قبل الذهاب إلى الفراش ليلاً ، أو بعد الاستيقاظ ، أو أثناء استراحة العمل. لا يتم تشجيعك أيضًا على القيام بتمارين الإطالة مع مستشار محترف أولاً. لأن حركة الإطالة الخاطئة يمكن أن تسبب إصابة بالفعل. يمكنك تخصيص ما لا يقل عن 5 إلى 10 دقائق كل يوم للتمدد. مع هذا ، ستبقى عضلات الجسم مرنة.

ما الذي يجب الانتباه إليه؟

لجعل تمارين الإطالة الخاصة بك آمنة وفعالة ، قم بتطبيق النصائح التالية:

• لا تتمدد بدون تعليمات الطبيب

هذا ينطبق بشكل خاص على أولئك الذين لديهم تاريخ من الإصابة أو الحوادث أو الذين خضعوا لعملية جراحية تتعلق بالعظام أو المفاصل أو الأطراف الأخرى.

• ابدأ ببطء

تمامًا مثل التمرين ، يجب أيضًا ممارسة تمارين الإطالة تدريجيًا ، خاصة إذا كنت مبتدئًا. يحتاج جسمك إلى وقت للتعود على حركات شد العضلات.

• ركز على المجالات الرئيسية المهمة للتنقل

من أمثلة هذه المناطق عضلات الساق ، وأوتار الركبة ، وثني الورك ، وعضلة الفخذ. بالنسبة للجزء العلوي من الجسم ، ركز على الحركات التي تشمل الكتفين والرقبة وأسفل الظهر. [[مقالات لها صلة]]

• توقف فورًا إذا شعرت بالمرض

قد تجعلك الإطالة تشعر بعدم الارتياح في بداية التمرين ، وهو أمر طبيعي. ولكن إذا شعرت بالمرض الشديد ، فأنت تضغط على نفسك بشدة ويجب أن تتوقف عن التمدد على الفور.

• لا تنس التحكم في تنفسك

سيساعدك تنظيم أنفاسك على التخلص من التوتر وتسهيل تمارين الإطالة.

• تجنب إرهاق الجسم

لا تفرط في التمدد أو إرهاق لأنه سيسبب إصابة.

ملاحظات من SehatQ

تمارين الإطالة لها فوائد عديدة للجسم. بدءا من الحفاظ على المرونة لمنع الاصابة. لذلك ، اجعل التمدد جزءًا من نمط حياتك الصحي والمناسب. تحدث إلى طبيبك إذا كنت تعاني من مشاكل في التمدد. خاصة لمن أصيب منكم أو يعاني من حالات طبية معينة. لا تدع النوايا الحسنة لتغذية جسمك تتحول لإيذائك.