تعد قائمة الإفطار الصحية مفيدة للحفاظ على حالة الجسم حتى يظل في حالة جيدة أثناء العبادة. خلال يوم كامل من الجوع والعطش ، يحتاج جسم الإنسان بالتأكيد إلى تناول طعام مغذي لزيادة الطاقة. حسنًا ، يمكن أن تكون الخضروات الطازجة المجهزة للإفطار خيارًا سهلًا وعمليًا لتجربته في المنزل ، كما تعلم. ليس من السهل إعدادها فحسب ، بل إن قائمة الإفطار الصحية هذه محبوبة بالتأكيد من قبل أفراد عائلتك في المنزل. 
مسح السبانخ (الصور للتوضيح فقط) المواد اللازمة:
حساء الخضار (الصورة للتوضيح فقط) المواد اللازمة:
كاب مرق كاي مأكولات بحرية (الصور هي للتوضيح فقط_ المواد اللازمة:
تمر هندي (صور للتوضيح فقط) المواد اللازمة:
روبيان أويونغ نباتي (الصور للتوضيح فقط) المواد اللازمة:
خيارات قائمة الإفطار الصحية على شكل خضروات طازجة مصنعة
قد يجعلك الانشغال اليومي ليس لديك الكثير من الوقت لإعداد قائمة إفطار صحية. ومع ذلك ، تأكد من حصول جسم الإنسان على طعام مغذي لزيادة الطاقة بعد تحمل الجوع والعطش طوال اليوم. أحد الأطعمة المغذية التي يمكن الحصول عليها بسهولة من قائمة الإفطار الصحية تأتي من الخضروات الطازجة المصنعة. نعم ، فهي لا تحتوي فقط على الألياف المفيدة للجهاز الهضمي ، بل إن الخضار المستخدمة في الإفطار مع الحساء يمكن أن تعيد الطاقة وسوائل الجسم التي فقدها أثناء الصيام. إليك مجموعة مختارة من الخضار للإفطار يمكنك تقديمها.1. سبانخ نقية
غالبًا ما يستخدم السبانخ كقائمة للخضروات الطازجة المجهزة في الحساء اليومي. كمكون لقائمة الإفطار الصحية ، السبانخ هو نوع من الخضار الخضراء الغنية بالألياف والماء. كلا المادتين مفيدتان جدًا للوقاية من الإمساك وتحسين صحة الجهاز الهضمي ، خاصةً عند الصيام. تم وصف هذا أيضًا في بحث من المجلة العالمية لأمراض الجهاز الهضمي ومراجعات التغذية. ليس ذلك فحسب ، فالمرق الصافي والطازج مناسب أيضًا للأكل عند الإفطار لأنه يمكن أن يعيد امتصاص الجسم للسوائل التي فقدها أثناء الصيام طوال اليوم.
مسح السبانخ (الصور للتوضيح فقط) المواد اللازمة:- 1 حفنة سبانخ
- 1 قطعة ذرة حلوة
- 4 فصوص من البصل الأحمر
- جزء واحد من الاجتماع الرئيسي ، مسحوق
- 700 مل من الماء
- ملح
- سكر
- قطف أوراق السبانخ ثم اغسلها بالماء الجاري حتى تنظف
- قطع الذرة الحلوة إلى 3 أجزاء ، أو يمكنك أيضًا قشرها
- قطّع الثوم إلى شرائح ومفاتيح تقاطع الأحمر والجبريك
- سخني الماء في قدر. عندما يبدأ في الغليان ، أضيفي قطع الذرة الحلوة واللفائف الرئيسية وشرائح الثوم.
- بمجرد نضج الذرة ، أضيفي السبانخ. إضافة الملح والسكر إلى الذوق. يقلب جيدا ويطهى حتى ينضج.
- من الأفضل عدم طهي السبانخ لفترة طويلة حتى تظل الأوراق خضراء جميلة وليست طرية جدًا.
- عندما تنضج السبانخ ، أخرجها وقدميها في وعاء.
2. حساء الخضار
حساء الخضار هو أحد قوائم الإفطار الصحية التي يحبها جميع الناس. لا عجب أن تكون قائمة الخضار لكسر الصيام هي الاختيار الصحيح. يتم تقديم أنواع مختلفة من الخضار للإفطار في طبق واحد ، من الجزر والبطاطس والفاصوليا والطماطم والقرنبيط والملفوف إلى الكراث. المحتوى الغذائي لأنواع مختلفة من الخضار هو ما يجعلها واحدة من قوائم الإفطار الصحية. وذلك لأن الخضروات المصنعة للإفطار يمكن أن تحافظ على احتياجات الألياف لجميع أفراد الأسرة ، بما في ذلك الأطفال. يحتوي حساء الخضار أيضًا على الكثير من المحتوى المائي الذي يمكن أن يزيد الحاجة إلى السوائل بعد الصيام طوال اليوم. يمكنك أيضًا إضافة قطع الدجاج كمصدر جيد للبروتين الحيواني لزيادة الطاقة.
حساء الخضار (الصورة للتوضيح فقط) المواد اللازمة:- 2 لتر من مرق الدجاج
- 200 جرام من صدور الدجاج ، مقطعة إلى مربعات
- 100 جرام بطاطس مقطعة مكعبات
- 2 جزر مقطع مكعبات
- قرنبيط مقطع إلى قطع صغيرة
- 2-3 قطع من الملفوف ، مقطعة إلى قطع صغيرة
- 8 فاصوليا خضراء مقطعة إلى 2 سم
- 1 بصلة خضراء مقطعة إلى قطع صغيرة
- 1 ساق كرفس مقطع إلى قطع صغيرة
- 1 طماطم مقطعة إلى 6
- 3 فصوص ثوم
- زيت الطبخ للقلي
- ملح
- مسحوق الفلفل
- سخني مرق الدجاج في قدر. أضيفي صدر الدجاج ، ثم اطهيه حتى يتغير لون الدجاج
- على موقد آخر ، سخني الزيت على الوجه ، ثم اقلي البصل والثوم حتى تفوح رائحتهما
- يُضاف البصل المقلي إلى مرق الدجاج
- أدخل مجموعة متنوعة من الخضار ، مثل البطاطس والجزر والفاصوليا حتى تنضج. ثم أضيفي القرنبيط والملفوف والطماطم والبصل الأخضر. يقلب بالتساوي
- إضافة الملح والفلفل حسب الذوق. يقلب بالتساوي. اطبخ حتى ينضج كل شيء
- حساء الخضار جاهز للتقديم
3. صلصة كابكاي
قائمة الإفطار الصحية الغنية بالخضروات هي مرق كابكاي. من السهل جدًا صنع مرق Capcay والحصول على المكونات بسهولة. تحتوي الخضراوات المصنعة للفطر على العديد من المتغيرات ، وهي capcay مأكولات بحرية أو كابكاي الدجاج. يمكنك اختياره حسب ذوقك. تمامًا مثل حساء الخضار ، يتكون هذا التحضير من الخضروات للإفطار من مجموعة متنوعة من الخضروات ، بما في ذلك الجزر والقرنبيط والملفوف والبروكلي وخضار الخردل والهندباء. تحتوي جميع خيارات الخضار المعدة للإفطار على فيتامينات ومعادن وألياف وبروتين وهي جيدة جدًا للحفاظ على جهاز المناعة في الجسم ، خاصة خلال شهر الصيام.
كاب مرق كاي مأكولات بحرية (الصور هي للتوضيح فقط_ المواد اللازمة:- 2 جزر متوسطة الحجم ، مقطعة إلى شرائح
- قطعتان من الملفوف ، مقطعتان إلى شرائح خشنة
- 2 قطعة هندباء مقطّعة إلى قطع
- 2-3 قطع من الخردل الأخضر ، مقطعة إلى قطع
- 1 بصلة خضراء مقطعة إلى شرائح مائلة
- 100 جرام من القرنبيط
- 100 جرام من البروكلي
- 100 جرام من صدور الدجاج ، مقطعة إلى مربعات
- ماء كافي
- زيت الطبخ للقلي
- 5 فصوص ثوم مهروسة
- ملعقة صغيرة فلفل مطحون
- ملعقة شاي ملح
- نكهة ملعقة شاي
- ملعقة صغيرة سكر
- زيت السمسم حسب الرغبة
- يقلى الثوم حتى تفوح رائحته
- نضيف الماء حسب الكمية المرغوبة من المرق ثم نضيف قطع صدور الدجاج. اطبخي حتى الغليان
- يُضاف الجزر والقرنبيط والملفوف ويخلط جيدًا ويُطهى حتى ينضج نصفًا
- أضف باقي الخضار والمكونات الأخرى
- يضاف الملح والسكر والفلفل المطحون. يقلب جيدًا ويترك حتى ينضج كل شيء
- صلصة كابكاي جاهزة للتقديم.
4. خضروات تمر هندي سوندانيز
سايور تمر هندي هي واحدة من قوائم الإفطار الصحية المفضلة لدى الشعب الإندونيسي. الطعم طازج وله تغذية جيدة للجسم ، مما يجعل الخضار المجهزة للإفطار مناسبة لتقديمها عند الإفطار. يمكنك الاستمتاع بالتمر الهندي النباتي وهو دافئ مع إضافة أطباق جانبية بسيطة حسب الأذواق العائلية.
تمر هندي (صور للتوضيح فقط) المواد اللازمة:- 1 شاوت كبير ، مقطع إلى مكعبات
- 5 فاصوليا طويلة مفرومة
- 2 ذرة حلوة ، مقطعة إلى قطع
- 50 جرام ميلنجو
- 25 جرام من أوراق الميلنجو
- 50 جرام فول سوداني مسلوق حتى يصبح طرياً
- 4 ملاعق كبيرة ماء تمر هندي
- 2 ورق الغار
- 2 سم جبريك الخولنجان
- 2 لتر ماء
- ملح للتذوق
- سكر بني حسب الرغبة.
- 5 فصوص من البصل الأحمر
- 2 فص ثوم
- 3 قطع فلفل أحمر حار
- 1 ملعقة صغيرة معجون روبيان
- 3 قطع بندق محمص.
- تحضير وعاء ، اغلي الماء حتى يغلي
- يضاف الخولنجان ، ورق الغار ، والتوابل المطحونة. دعها تغلي
- يُضاف الذرة الحلوة والملينجو ويُطهى حتى تنضج الذرة
- أضف الفول السوداني و Chayote. اطبخي حتى ينضج
- أدخل أوراق الميلنجو والفاصوليا الطويلة والملح والسكر وماء التمر الهندي. اخلط جيدا
- اطهي حتى تنضج جميع المكونات بشكل مثالي وتقدم في وعاء.
5. روبيان أويونغ الخضروات الصافي
قائمة أخرى من الخضار الطازجة لتناول الإفطار والتي يمكنك تجربتها هي الروبيان أويونغ النباتي الصافي. Oyong كأحد مكونات قائمة الإفطار الصحية يحتوي على العديد من مضادات الأكسدة والمعادن والفيتامينات ، مثل فيتامين أ وفيتامين ب 5 وفيتامين ب 6 وفيتامين ج والمنغنيز والبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف المفيدة جدًا للجسم. يمكن معالجة Oyong إلى خضروات صافية منعشة ومناسبة كوجبة عند الإفطار.
روبيان أويونغ نباتي (الصور للتوضيح فقط) المواد اللازمة:- 1/4 كجم روبيان
- 2 خضروات أو يونغ أو غامبا ، تغسل وتقطع إلى دوائر صغيرة
- 1 باكيت سون
- 1 فص ثوم
- قطعة صغيرة من الزنجبيل أو حسب الذوق مطحون
- 500 مل ماء
- ملح
- مسحوق الفلفل
- سكر
- مرق بودرة.
- اغسل القريدس جيدًا ، ثم قشره ، ثم اتركه جانبًا
- نقع الشعيرية في وعاء من الماء المغلي لمدة 5-10 دقائق. اتركيها حتى تنضج الشعيرية ، ثم اتركيها جانبًا
- يُقلى الثوم والزنجبيل حتى تفوح رائحتان ثم يُضاف القريدس. انتظر حتى يتغير اللون
- إذا تغير لونه ، أضف الماء حتى يغلي
- أضف الملح والفلفل والسكر ومرق البودرة حسب الرغبة
- أضف oyong وانتظر حتى ينضج.
- للتقديم ، ضعي الشعيرية في وعاء ، ثم اغسلها بالقريدس المطبوخ.
- روبيان اويونغ النباتي الصافي مع صون جاهز للاستمتاع به وهو دافئ.
يحتاج السعرات الحرارية عند الإفطار
في الواقع ، يختلف تناول السعرات الحرارية لكل شخص. هذا يعتمد على حجم الجسم والجنس وكمية النشاط البدني. بشكل عام ، يبلغ تناول السعرات الحرارية اليومية حوالي 2000 سعرة حرارية. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فيمكنك تقليله إلى 1500 سعرة حرارية. تأكد من أن احتياجاتك من السعرات الحرارية لا تقل عن 1200 سعرة حرارية في اليوم. إذا كنت ترغب في الإفطار ، يمكنك تناول قائمة إفطار صحية من 400 إلى 500 سعرة حرارية في وجبة واحدة من الطعام. أما الباقي فتأكل بعد التراويح أو عند الفجر.قائمة الإفطار التي يجب تجنبها
حتى تتمكن من الحصول على أقصى حد من قائمة الإفطار الصحية ، يجب تجنب بعض الأطعمة أو المشروبات المصنعة ، مثل:- المشروبات الكربونية ، يسبب انتفاخ البطن ومليء بالغازات
- الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ، يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن الزائد لأنه يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، ولكنه ليس مرتفعًا في التغذية
- طعام مقلي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المتحولة التي تؤدي إلى زيادة الكوليسترول الضار في الجسم.
- مخاطر تناول الطعام الحار في كثير من الأحيان عند السحور ووجبة الإفطار
- على نظام غذائي؟ هذه قائمة توصية صحية للسحور ووجبة الإفطار
- اختيار المشروبات الطازجة لمنع الجفاف
