يجب القيام بالإحماء قبل الجري حتى لا تصاب بأذى

الجري هو أحد أكثر أنواع تمارين القلب إمتاعًا. علاوة على ذلك ، يمكن القيام بهذا النشاط البدني مع الأصدقاء أو العائلة ، دون تقليل تركيزك ، في حرق الدهون. لكن تذكر ، قم بحركات الإحماء قبل الجري ، بحيث يتم تكبير القلب. يمكن أن تمنعك حركات الإحماء قبل الجري من خطر الإصابة التي يمكن أن تحدث أثناء الجري. لذلك ، لا تقلل أبدًا من "قوة" الإحماء ، لأن هذا يمكن أن يؤثر على جودة التمرين لاحقًا.

قم بالإحماء قبل الجري ، ما هي الحركات؟

تمامًا مثل السيارة أو الدراجة النارية التي تحتاج إلى تدفئة قبل الاستخدام. يجب أن تخضع العضلات أيضًا لعملية إحماء ، بحيث تكون جاهزة "للاستخدام" عند الجري. لأنه إذا تم "صدمة" العضلات ، يمكن أن يحدث توتر عضلي. يمكن أن يؤدي ذلك إلى "إبعادك" عن الجري لأيام أو حتى شهور. ضع في اعتبارك أن الإحماء قبل الجري يمكن أن يؤدي إلى شد عضلات الجسم ، بحيث تظل مرنة. هذا يحافظ على العضلات والمفاصل في أقصى مدى للحركة. فيما يلي بعض تمارين الإحماء قبل الجري والتي يمكن أن تساعدك على إطالة عضلاتك.

1. المشي

يمكن أن يساعدك المشي على تحضير عضلات ساقيك ، لتتمكن من الجري لفترة طويلة. حتى لا تصاب قدميك بالصدمة ، عند الجري بحركة سريعة ، يمكن أن يكون المشي بمثابة إحماء مناسب. يمكنك الإحماء قبل الجري لمدة 10 دقائق لضخ الدم حتى يتدفق في جميع أنحاء الجسم.

2. ثني عضلات الفخذ

لا ينبغي نسيان عضلات الفخذ الرباعية عند الإحماء قبل الجري. من أجل "تدفئة" كوادك الرباعية ، عليك ببساطة الوقوف بشكل مستقيم ، ثم رفع رجليك ورجليك للخلف. قم بهذا الإحماء ، بدءًا من الرجل اليمنى ، ثم الانتقال إلى اليسار. على الأقل ، استمر في هذه الحركة لمدة 30 ثانية ، ثم انتقل إلى الرجل الأخرى. يعد هذا الإحماء المسبق أمرًا ضروريًا ، خاصة إذا كنت تعمل على أرض وعرة. يجب أن تشعر بهذا التمدد في مقدمة فخذك ، من وركك إلى ركبتك. إذا شعرت بالتمدد في أجزاء أخرى من الجسم ، فهناك خطأ في حركتك.

3. إطالة أوتار الركبة

أوتار الركبة هي أيضًا عضلات يجب عليك شدها قبل الجري. للقيام بحركة الإحماء هذه ، ما عليك سوى الجلوس وفرد ساقيك أمامك. بعد ذلك ، حاول أن تلمس طرف قدمك بيديك وانحن إلى الأمام. استمر في هذه الحركة لمدة تصل إلى 30 ثانية ، قبل الانتقال أخيرًا إلى الجانب الآخر من الساق.

4. شد عضلة الربلة

تعتبر عضلات الربلة في الجزء الخلفي من أسفل الساق من المجالات الرئيسية التي يجب الانتباه إليها قبل الجري. يمكن أن يؤدي تمطيط ربلة الساق الضعيف وغير المبالي إلى الإصابة والألم أثناء الجري. للإحماء قبل هذا الجري ، أنت في وضع الوقوف. اثنِ رجلك اليمنى إلى الأمام ، مع الحفاظ على ساقك اليسرى مستقيمة. بمجرد القيام بهذه الحركة ، قم بتصويب ظهرك واحتفظ به لمدة 30 ثانية. افعل الشيء نفسه على الساق اليسرى.

5. تمتد الشريط الحرقفي الظنبوبي

الشريط الحرقفي الظنبوبي هو جزء من الجسم على الفخذ من الخارج ، بين الورك والساق. هذا الجزء من الجسم ، غالبًا ما يكون مصابًا ، للمبتدئين الذين لا يقومون بالإحماء قبل الجري. لتمديد هذا الجزء من الجسم ، عليك فقط الوقوف بشكل مستقيم ، مع عبور كاحلك الأيسر خلف كاحلك الأيمن. ثم ارفع يدك اليمنى فوق رأسك. استمر لمدة 30 ثانية على الأقل ، ثم كرر ذلك باليد الأخرى والساق. ضع في اعتبارك ، عندما ترفع اليد اليمنى فوق الرأس ، يجب أن ينحني الجسم أيضًا إلى اليمين. يتم ذلك بحيث يمكن الشعور بالتمدد في الساق اليسرى والعكس صحيح. [[مقالات لها صلة]]

فوائد الاحماء قبل الجري

يمكن أن يساعد الإحماء قبل الجري جسمك على توسيع الأوعية الدموية والتأكد من حصول عضلاتك على إمدادات جيدة من الأكسجين. بالإضافة إلى ذلك ، يُعتقد أيضًا أن الإحماء قبل الجري يزيد من درجة حرارة العضلات بحيث يتم الحفاظ على المرونة عند الجري في وقت لاحق. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي الإحماء قبل الجري إلى زيادة معدل ضربات القلب ببطء. نتيجة لذلك ، يمكن تخفيف مستويات الضغط على القلب عند بدء الجري.

نصائح الإحماء المناسبة

يعد الإحماء المناسب والتدريجي أمرًا مهمًا لمنع الإصابة والسماح لك بالحصول على أقصى استفادة من الوقت الذي تقضيه في التمرين. فيما يلي بعض النصائح المناسبة للإحماء التي تحتاج إلى تطبيقها قبل التمرين:

1. كن تقدميا

ابدأ ببطء ، ثم زد السرعة. لا يجب أن تبدأ الإحماء بحركة متسرعة وغير منضبطة ، دع الجسم يخفف العمل التالي في وضع بطيء أو ثابت من أجل التقدم في الصعوبة والشدة.

2. تحرك لا تمتد

يمكن أن يؤدي التمدد الساكن أكثر من اللازم إلى الإضرار بالرياضيين بشكل خطير. تظهر بعض الأبحاث أن الإطالة الثابتة قبل التمرين يمكن أن تقلل القوة بالفعل. طريقة جيدة للإحماء هي التحرك ، على سبيل المثال قفز الحبل.

3. استخدام الشبكة اللينة

أنت بحاجة إلى أنسجة ناعمة للتحرك خلال النطاق الكامل للحركة لتقليل فرصة الإصابة وخلق أكبر قدر ممكن من القوة أثناء التمرين.

4. العمل على التنقل الديناميكي

تصلب المفاصل ضعف المفاصل. إذا كنت ترغب في تحسين التمرين ، فإن الإحماء المناسب وتعبئة المفاصل هما المفتاح. قم بحركة سحب الركبة إلى اليمين واليسار لجعلها أكثر مرونة.

5. تنشيط الجهاز العصبي

يمكن السيطرة على جهازك العصبي. كلما تمكنت من جعله حساسًا للحركة وتهيئته للنشاط ، زادت فعاليته في مساعدة جلسة التدريب الخاصة بك.

6. استخدم حركات الجسم الديناميكية الكلية

قم بإنهاء التمرين بحركة ديناميكية كاملة للجسم مثل أداء حركة القرفصاء.ستساعد هذه الحركة جسمك على أن يكون أكثر استعدادًا لممارسة الرياضة ككل.

ملاحظات من SehatQ

ضع في اعتبارك أن هناك فرقًا بين الألم والتمدد عند الإحماء قبل الجري. إذا شعرت بألم أثناء الإحماء ، توقف فورًا قبل حدوث الإصابة. لأن التمدد هو حالة يمكنك تحملها لمدة 30 ثانية أو أكثر بشكل مريح. لا تقلل من شأن الإحماء قبل الجري. وذلك لأن العضلات التي ليست "ساخنة" وغير مرنة بعد يمكن أن تتعرض للإصابة عند القيام بأنشطة بدنية شاقة ، مثل الجري.