10 فوائد لفيتامين سي للصحة وأفضل المصادر

من المحتمل أن يكون فيتامين سي هو نوع الفيتامين الذي تعرفه أكثر. فيتامين سي هو نوع من العناصر الغذائية الموجودة في العديد من الفواكه. ومع ذلك ، هل تعلم بالفعل أهمية تناول الفاكهة بجدية ، للحصول على فوائد فيتامين سي؟ فيتامين ج ، أو حمض الأسكوربيك ، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء. هذا الفيتامين ، باعتباره من المغذيات الدقيقة ، لا يمكن أن ينتجه الجسم. وبالتالي ، لكي تشعر بوظائف وفوائد فيتامين سي ، يجب أن تكون مجتهدًا في تناول الأطعمة التي هي مصدره. تعرف على وظائف وفوائد فيتامين ج ، وتعرف أيضًا على مصادر الغذاء. [[مقالات لها صلة]]

الفوائد الصحية لفيتامين سي

مثل الفيتامينات الأخرى ، يحتاج الجسم إلى فيتامين سي للحفاظ على صحتك. يعتقد الخبراء أن إحدى وظائف وفوائد فيتامين سي ، بدءًا من الحفاظ على أنسجة الجسم ، والجهاز المناعي ، قادرة على حماية نظام القلب. فيما يلي الفوائد المختلفة لفيتامين سي لصحتك.

1. يساعد في تكوين الكولاجين لأجزاء مختلفة من الجسم

يعد الكولاجين مكونًا رئيسيًا للنسيج الضام في أجزاء كثيرة من الجسم. أجزاء الجسم هذه ، بما في ذلك الجلد والأوعية الدموية والأوتار والأربطة والأمعاء والعظام. يساعد فيتامين ج في عملية إنتاج الكولاجين.

2. تسريع شفاء الجروح

خلص الخبراء إلى أن الجروح يمكن أن تلتئم بشكل أسرع عن طريق زيادة تناول فيتامين سي. فوائد فيتامين سي في تكوين الكولاجين ، تساهم في شفاء الجروح. يلعب فيتامين ج دورًا مهمًا في عملية التئام الجروح ، ويلعب فيتامين ج أيضًا دورًا مهمًا في نظام دفاع الجلد. يتم نقل فيتامين سي في الجسم بشكل نشط إلى الجلد ليعمل كمضاد للأكسدة ويساعد على تقوية دفاعات الجلد. في دراسة جديدة نشرت في زرع الأسنان السريري والبحوث ذات الصلة، لعبت مجموعة المستجيبين الذين تناولوا فيتامين سي دورًا مهمًا في عملية التئام الجروح ، مما أظهر زيادة في التعافي بعد جراحة زراعة الأسنان. ومع ذلك ، أكد الباحثون أن فيتامين سي لم يقلل الألم لدى المستجيبين.

3. يساعد على امتصاص الحديد

الحديد هو نوع من المعادن الدقيقة ، وجوده مهم في تكوين خلايا الدم الحمراء. هذه المغذيات مهمة أيضًا في توصيل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم. فيتامين سي يساعد الحديد غير الهيم ويخزنه في شكل يسهل امتصاصه. يمكن أن يساعد 100 مجم من فيتامين سي على امتصاص الحديد بشكل أسرع حتى 67٪. نتيجة لذلك ، سيساعد هذا الفيتامين في تقليل خطر الإصابة بفقر الدم بين الأشخاص المعرضين لنقص الحديد. في إحدى الدراسات ، وجد أن الأطفال المصابين بفقر الدم الناجم عن نقص التوت يعانون من فقر الدم الذي تم التحكم فيه بشكل أكبر بعد تناول فيتامين سي بانتظام. اقرأ أيضًا: 10 خضروات تحتوي على فيتامين سي للعناية بصحتك

4. له خصائص مضادة للأكسدة لمحاربة العدوى

فيتامين سي هو أحد الجزيئات المضادة للأكسدة التي يمكن الحصول عليها بسهولة من الطعام. بخصائصه المضادة للأكسدة ، فإن فيتامين C له فائدة في زيادة مقاومة الجسم وحماية الجسم من التلف الناتج عن الالتهاب والأكسدة ، وكذلك الحفاظ على الأنسجة والخلايا صحية. مضادات الأكسدة هي جزيئات يمكنها تعزيز جهاز المناعة. تلعب هذه المادة دورًا في حماية الجسم من الجذور الحرة. عندما يتعرض الجسم للجذور الحرة بشكل مستمر ، يكون الجسم عرضة لخطر الإجهاد التأكسدي المرتبط بالعديد من الأمراض المزمنة. تقول الدراسات أن تناول المزيد من فيتامين سي يمكن أن يزيد من مستويات مضادات الأكسدة في الدم بنسبة تصل إلى 30٪. هذا يمكن أن يساعد الجسم على محاربة الالتهاب بقوة أكبر.

5. العناية بصحة العظام والأسنان

تعتقد بعض نتائج الأبحاث أن وظيفة فيتامين ج يمكن أن تساعد في الحفاظ على صحة العظام والغضاريف وصحة الأسنان ، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام. بالإضافة إلى ذلك ، فيتامين سي قادر أيضًا على الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية ، لذلك يمكنه منع النوبات القلبية والسكتات الدماغية.

6. يمنع الإجهاد التأكسدي

يمكن أن يسبب نقص فيتامين سي العديد من الأمراض المتعلقة بالإجهاد التأكسدي بسبب المستويات العالية من الجذور الحرة. كما ذكرنا سابقًا ، يمكن أن يؤثر الإجهاد التأكسدي على الصحة العامة. الخَرَف هو أحد الأمراض التي يمكن الوقاية منها. الخرف هو اضطراب في الذاكرة وضعف التفكير. تظهر الأبحاث أن الإجهاد التأكسدي والالتهاب بالقرب من الدماغ والحبل الشوكي والأعصاب يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالخرف. أظهرت بعض الدراسات أيضًا أن الأشخاص المصابين بالخرف قد يكون لديهم مستويات أقل من فيتامين سي. بالإضافة إلى ذلك ، تبين أن تناول كميات كبيرة من فيتامين ج له تأثير وقائي فعال على الذاكرة مع تقدمنا ​​في العمر. لذا ، فإن الحفاظ على تناول فيتامين سي يوميًا مهم جدًا.

7. الحفاظ على صحة العين

يمكن أن تحافظ فوائد فيتامين سي للجسم أيضًا على صحة العين. أظهرت العديد من الدراسات أن نقص فيتامين سي يسبب الضمور البقعي أو انخفاض جودة الرؤية بسبب الشيخوخة.

8. ضبط ضغط الدم

يمكن أن يؤدي تناول فيتامين سي بشكل روتيني بمقدار 500 ملليجرام يوميًا إلى خفض ضغط الدم الانقباضي. تظهر الأبحاث أنه في المتوسط ​​، لدى البالغين الأصحاء ، يمكن لفيتامين C أن يقلل ضغط الدم الانقباضي بمقدار 3.8 ملم زئبقي والضغط الانبساطي بمقدار 1.5 ملم زئبق. بينما في البالغين المصابين بارتفاع ضغط الدم ، يمكن لمكملات فيتامين ج أن تخفض ضغط الدم الانقباضي بمقدار 4.9 ملم زئبقي وضغط الدم الانبساطي بمتوسط ​​1.7 ملم زئبقي. وفقًا للخبراء ، فإن تناول جرعات عالية من فيتامين سي يوفر تأثيرًا مدرًا للبول ، مما يشجع السوائل الزائدة من الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، يعتقد الخبراء أيضًا أن الفيتامينات تعمل على توسيع الأوعية الدموية ، بحيث تكون أيضًا قادرة على الوقاية من ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.

9. الحفاظ على الحالة المزاجية مستقرة

يرتبط نقص فيتامين ج في الجسم ارتباطًا وثيقًا بالعديد من الأمراض المرتبطة بالإجهاد. أصبحت الحاجة إلى فيتامين ج مهمة بشكل متزايد ، خاصة لمدمني الكحول والمدخنين والسمنة. يتفق الباحثون على أن الحفاظ على مستويات فيتامين سي في الجسم يمكن أن يكون وسيلة مثالية للحفاظ على الصحة العامة.

10. زيادة القدرة على التحمل

فيتامين ج هو بالفعل أحد العناصر الغذائية المهمة التي من المعروف أنها تلعب دورًا في تعزيز جهاز المناعة. يمكن أن يساعد فيتامين ج في تكوين الأجسام المضادة ، وكذلك تحفيز عملية البلعمة المناعية في الجسم (عملية الخلايا المناعية التي تبتلع الميكروبات الغريبة التي تسبب المرض). نقلاً عن البحث ، في تحسين جهاز المناعة ، تتمثل الوظيفة الأولى لفيتامين C في تشجيع إنتاج خلايا الدم البيضاء المعروفة باسم الخلايا الليمفاوية والبلعمة. كريتا الدم البيضاء هما اللذان يساعدان على حماية الجسم من العدوى. ثانيًا ، يساعد فيتامين C الخلايا الليمفاوية والبالعات على العمل بشكل أكثر فعالية ، مع حمايتها من التلف أثناء محاربة الجزيئات السيئة ، مثل الجذور الحرة. بالإضافة إلى الفوائد المذكورة أعلاه ، يعتقد الخبراء أيضًا أن فيتامين سي يمتلك الخصائص التالية:

• خفض الكوليسترول: يوجد انخفاض في نسبة الكوليسترول لدى الأفراد الذين لديهم مستويات كافية من فيتامين سي.
• يحافظ على وظيفة الجهاز العصبي
• تجديد فيتامين هـ المخفض
• تقليل التعب

جرعة فيتامين سي في اليوم وحدود الاستهلاك

وفقًا لنسبة كفاية التغذية (RDA) ، تعتمد احتياجات فيتامين سي اليومية على العمر لبعض الظروف الصحية. ما يلي هو المدخول اليومي الموصى به من فيتامين ج:

• الأطفال فوق السنة: 40-45 ملغ / يوم
• المراهقون فوق 12 سنة: 65-90 مجم / يوم
• البالغين فوق 18 سنة: 75-90 مجم / يوم
• النساء الحوامل: 80 ملغ / يوم (أقل من 18 سنة) و 85 ملغ / يوم (19 سنة وما فوق)
• الأمهات المرضعات 115 مجم / يوم (أقل من 18 عامًا) و 120 مجم / يوم (19 عامًا وأكثر)

خاصة بالنسبة للمدخنين ، فإن الاحتياج اليومي من فيتامين ج يتطلب 35 ملغ إضافية من جرعة فيتامين ج أعلاه. تأكد من أنك لا تتناول الكثير من فيتامين سي. الحد الأقصى من المدخول الآمن لفيتامين سي هو كما يلي:

• سن 1-3 سنوات: 400 ملغ / يوم
• سن 4-8 سنوات 650 ملغ / يوم
• 9-13 سنة: 1200 ملغ / يوم
• 14-18 سنة: 1800 مجم / يوم
• 19 سنة وأكثر من 2000 مجم / يوم

اقرأ أيضًا: أعراض مختلفة لنقص فيتامين سي ، اضطرابات في الجلد إلى اللثة

كيفية تلبية الاحتياجات اليومية من فيتامين سي

فوائد فيتامين سي للجسم كثيرة ، لذلك يجب تلبية الاحتياجات اليومية من فيتامين سي بشكل صحيح. يمكن أن يكون التعامل مع هذا النقص أو النقص في الفيتامينات على شكل إعطاء مكملات الفيتامينات جنبًا إلى جنب مع التغذية من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي. بعد مرور بعض الوقت ، يمكن إيقاف مكملات فيتامين سي. في غضون ذلك ، يجب الاستمرار في استهلاك مصادر الغذاء المحتوية على فيتامين سي. هناك العديد من الأطعمة التي تعتبر مصادر جيدة لفيتامين ج ، بما في ذلك الفواكه والخضروات. بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي هي الجوافة والفلفل الأحمر الحلو وفاكهة الكيوي والليمون والبرتقال. وبالمثل مع الفراولة والبابايا وخضروات البروكلي. للحصول على وظائف وفوائد فيتامين سي ، يجب أن تكون مجتهدًا في تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي الصحي ، على النحو التالي:

• الفواكه مثل البرتقال والكيوي والمانجو والبابايا والأناناس والفراولة والتوت والبطيخ والليتشي والليمون
• الخضار ، بما في ذلك البروكلي والطماطم والسبانخ والملفوف وخضر اللفت والفلفل والقرنبيط

يعتبر البروكلي مصدرًا لفيتامين سي ، ويسمح بتناول مكملات فيتامين سي ، إذا وجدت صعوبة في تلبية كفاية فيتامين سي ، لكن تأكد من تناوله وفقًا لقواعد الاستخدام. لذلك ، فإن زيادة فيتامين ج معرضة لخطر التسبب في عدم الراحة في المعدة ، وحتى الإسهال. إذا كنت ترغب في استشارة الطبيب مباشرة ، يمكنك ذلكتحدث مع الطبيب على تطبيق صحة الأسرة SehatQ.

قم بتنزيل التطبيق الآن على Google Play و Apple Store.