يعد الإحماء قبل التمرين مهمًا جدًا لتجنب الإصابة. يمكنك أيضًا اختيار الإحماء بحركات ديناميكية أو ثابتة. تمارين الإطالة الديناميكية مشابهة للتمارين الأساسية ، إلا أنها تتم بشكل أبطأ. يساعد التمدد الديناميكي الجسم على أن يكون أكثر في الشكل ولا يفاجأ أثناء التدريبات الأكثر كثافة. وفي الوقت نفسه ، فإن الإحماء بحركة ثابتة ينطوي على شد العضلات بالبقاء في وضع معين. يعد مد ذراعيك خلف ظهرك للعمل على العضلة ثلاثية الرؤوس مثالاً على التمدد الثابت. فيما يلي مجموعة متنوعة من خيارات التمدد الأخرى التي يمكنك تجربتها. 
يمكنك ان تفعل القرفصاء كإحماء القرفصاء هو تمرين متعدد الاستخدامات يستهدف العديد من العضلات في الجزء السفلي من الجسم ، بما في ذلك الرباعية وأوتار الركبة والبطن. طريقة أداء القرفصاء هي:
أمثلة مختلفة من حركات الإحماء قبل التمرين
يمكنك القيام بحركات الإحماء الخاصة برياضة معينة أو تجربة تمارين الإحماء العامة هذه. ابدأ ببطء مع الإصدارات الأسهل قبل الانتقال إلى مراحل الحركة الأكثر تحديًا.1. القرفصاء
يمكنك ان تفعل القرفصاء كإحماء القرفصاء هو تمرين متعدد الاستخدامات يستهدف العديد من العضلات في الجزء السفلي من الجسم ، بما في ذلك الرباعية وأوتار الركبة والبطن. طريقة أداء القرفصاء هي: - قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك وقم بتدوير أصابع قدميك باتجاه الأمام أو الجانب قليلاً.
- شد عضلات الجذع (النوى) ، حافظ على استقامة ظهرك ، وانزل وركيك ببطء حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض.
- توقف لفترة وجيزة مع ركبتيك على أصابع قدميك ، وليس إلى الأمام.
- الزفير والوقوف احتياطيًا.
- قم بعمل 1-3 مجموعات من 12-15 ممثلين.
2. بلانك
بلانك هو إحماء ممتاز قبل التمرين لبناء القوة الأساسية والظهرية ، فضلاً عن تحسين التوازن والوضعية. خطوات القيام بهذه الحركة هي كما يلي:- ضع جسمك كما تريد تمرين الضغط.
- إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ بعمل بلانك للركبة.
- عندما تكون أكثر كفاءة ، يمكنك محاولة القيام بذلك لوح على الساعد.
- يمكنك أيضا محاولة القيام به لوح ارتفاع مع تمديد الذراعين بالكامل.
3. طعنة جانبية
يمكن لهذا الإحماء قبل التمرين أن يعمل على الجزء السفلي من جسمك ويساعد على تقوية ساقيك وأردافك ووركيك. لكى يفعل اندفاع الجانب، الخطوات التي يمكنك اتباعها هي كالتالي:- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
- اضغط على القدم اليمنى وأنت تخطو بقدمك اليسرى إلى اليسار.
- من هنا ، اجلس للأسفل مع ثني رجلك اليسرى وحافظ على ساقك اليمنى مستقيمة.
- توقف للحظة مع ركبتك اليسرى في المقدمة ، وأصابع قدميك ، ولا تذهب أبعد من ذلك. ارفع الوركين وأعد رجلك اليسرى إلى وضع البداية.
- هل الاندفاع إلى اليمين. هذا ممثل واحد.
- قم بعمل ما يصل إلى 3 مجموعات من 8-15 ممثلين.
4. دفع شكا
يعمل هذا التمرين الكلاسيكي على الجزء العلوي من الجسم والجذع والأرداف. في المبتدئين ، دفع شكا يمكن القيام بذلك عن طريق الاستراحة على الركبتين وليس على أطراف أصابع القدم. طريقة القيام به دفع شكا هم كالآتي:- ضع نفسك في وضع اللوح الخشبي المرتفع مع جعل راحتي يديك مسطحتين على الأرض ويديك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين. أبقِ كتفيك فوق يديك. يجب أن يكون الظهر مسطحًا والقدمان خلفهما. حافظ على معدتك مشدودة.
- اخفض جسمك على الأرض ببطء. لا تدع جسمك أو ظهرك يتراجع. قد يتم تمديد وضع الكوع أثناء هذه الحركة.
- بمجرد أن يلمس صدرك أو ذقنك الأرض تقريبًا ، اضغط على ذراعيك وافردهما. حافظ على مرفقيك مثنيين قليلاً لتجنب فرط التمدد.
- قم بعمل 1-3 مجموعات من 8-12 تكرار.
