اسم آخر لفيتامين ب 12 هو الكوبالامين. هناك العديد من الفوائد لفيتامين ب 12 التي يمكننا الاستمتاع بها ، بدءًا من صحة القلب والوقاية من العيوب الخلقية وتقوية العظام. لسوء الحظ ، أجسامنا غير قادرة على إنتاج فيتامين ب 12 ، لذلك نحتاج إلى تناوله من الطعام أو المكملات الغذائية لتلبية احتياجاته. ومع ذلك ، لا تقلق لأنه يمكنك تلبية احتياجات هذا الفيتامين من خلال مجموعة متنوعة من الأطعمة. من خلال هذه المصادر الغذائية ، يمكننا الاستمتاع بفوائد فيتامين ب 12 للصحة. [[مقالات لها صلة]] 
الأطعمة المختلفة التي تحتوي على فيتامين ب 12 يمكن تناول الأنواع التالية من الأطعمة حتى تتمكن من الاستمتاع بفوائد فيتامين ب 12.
فوائد فيتامين ب 12 لصحة الجسم
ما هو فيتامين ب 12؟ فيتامين ب 12 هو أحد العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم ليعمل بشكل صحيح. فيما يلي بعض فوائد فيتامين ب 12 التي يمكننا الحصول عليها:1. تساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء وتمنع فقر الدم
يلعب فيتامين ب 12 دورًا مهمًا في إنتاج خلايا الدم الحمراء. إذا كان الجسم يفتقر إلى هذا الفيتامين ، فسوف تتعطل عملية تكوين خلايا الدم الحمراء. تشمل خصائص خلايا الدم الحمراء السليمة وجود شكل دائري وصغير. ومع ذلك ، عندما يفتقر الجسم إلى فيتامين ب 12 ، تصبح خلايا الدم هذه كبيرة وبيضاوية الشكل. ستجعل هذه الحالة من الصعب على خلايا الدم الحمراء الانتقال من نخاع العظام إلى مجرى الدم ، مما قد يؤدي إلى فقر الدم الضخم الأرومات.2. منع العيوب الخلقية
يجب أيضًا تلبية الاحتياجات اليومية من فيتامين ب 12 أثناء الحمل. لأن هذا الفيتامين له وظيفة مهمة للحفاظ على الحمل الصحي. وفقًا للدراسات ، يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب 12 في بداية الحمل إلى زيادة خطر الإصابة بعيوب خلقية ، مثل عيوب الأنبوب العصبي. أثبتت دراسة أخرى أيضًا أن النساء اللائي لديهن مستويات فيتامين ب 12 أقل من 250 ملليجرام / ديسيلتر أكثر عرضة لخطر الإصابة بعيوب خلقية.3. إمكانية تغذية العظام ومنع هشاشة العظام
أثبتت دراسة أعقبت 2500 مشارك أن أولئك الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين ب 12 يعانون أيضًا من انخفاض كثافة المعادن في العظام. يمكن أن يؤدي انخفاض محتوى المعادن في العظام إلى زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام.4. يقلل من خطر الإصابة بالضمور البقعي
التنكس البقعي هو مرض يصيب العين ويمكن أن يسبب العمى الدائم. تحدث هذه الحالة الطبية عندما يتلف جزء من الشبكية يسمى البقعة. يعتقد الباحثون أن تناول مكملات فيتامين ب 12 يمكن أن يقلل من الهوموسيستين ، وهو حمض أميني يمكن العثور عليه في مجرى الدم. يمكن أن تؤدي المستويات العالية من الهوموسيستين إلى زيادة خطر الإصابة بالتنكس البقعي. لذلك ليس من المستغرب أن فوائد فيتامين ب 12 يمكن أن تمنع التنكس البقعي.5. منع الاكتئاب
يلعب فيتامين ب 12 وظيفة مهمة في تخليق واستقلاب السيروتونين ، وهو الهرمون المسؤول عن التحكم في الحالة المزاجية. عندما يفتقر الجسم إلى فيتامين ب 12 ، ينخفض هرمون السيروتونين ، مما يجعلك أكثر عرضة للإصابة بالاضطرابات العقلية مثل الاكتئاب. أثبتت دراسة أن المشاركين الذين تناولوا الأدوية المضادة للاكتئاب وفيتامين ب 12 كانوا قادرين على تخفيف أعراض الاكتئاب ، مقارنة بأولئك الذين تناولوا الأدوية المضادة للاكتئاب فقط. تشير دراسة أخرى أيضًا إلى أن نقص فيتامين ب 12 يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب الشديد مرتين.6. يحافظ على صحة الدماغ
يُعتقد أن نقص فيتامين ب 12 يزيد من خطر فقدان الذاكرة ، خاصة عند كبار السن (كبار السن). لأن فيتامين ب 12 له دور مهم في منع فقدان الخلايا العصبية في الدماغ. أثبتت دراسة أجريت على المشاركين المصابين بالخرف أن مزيج فيتامين ب 12 وأحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن يمنع التدهور العقلي. ومع ذلك ، لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من البحث لإثبات فوائد فيتامين ب 12 في الحفاظ على صحة الدماغ.7. زيادة القدرة على التحمل
يعتقد أن مكملات فيتامين ب 12 تزيد من القدرة على التحمل أو الطاقة. ليس فقط فيتامين ب 12 ، كل فيتامينات ب لها دور مهم في إنتاج طاقة الجسم. ومع ذلك ، لا يوجد حتى الآن أي بحث يمكن أن يثبت أن مكملات فيتامين ب 12 يمكن أن تزيد الطاقة لأولئك الذين لا يعانون من نقص فيتامين ب 12. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من نقص فيتامين ب 12 ، فإن تناول المكملات الغذائية من المحتمل أن يجعلك أكثر نشاطًا.8. يحسن صحة القلب
يُعتقد أن المستويات العالية من الهوموسيستين في الدم تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. يجب الانتباه إلى المستويات المنخفضة لفيتامين ب 12 في الجسم لأنه يحتوي على القدرة على زيادة كمية الهوموسيستين. أثبتت العديد من الدراسات أن وظيفة فيتامين ب 12 يمكن أن تقلل من مستويات الهوموسيستين بحيث يمكن تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. ومع ذلك ، لا يوجد دليل قوي على أن مكملات فيتامين ب 12 يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتحديد العلاقة بين فيتامين ب 12 وصحة القلب.9. يدعم صحة الشعر والجلد والأظافر
وظيفة أخرى لفيتامين ب 12 هي لعب دور مهم في إنتاج الخلايا لذلك فهو جيد لدعم صحة الشعر والجلد والأظافر. في الواقع ، يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب 12 إلى مشاكل جلدية مختلفة ، مثل فرط التصبغ وتغير لون الأظافر وتغيير لون الشعر. يمكن لأولئك الذين يعانون من نقص في فيتامين ب 12 التغلب على هذه المشكلة من خلال تلبية احتياجاتهم اليومية من فيتامين ب 12. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من مشكلة نقص فيتامين ب 12 ، فمن المحتمل ألا يكون لتناول المكملات أي تأثير على صحة شعرك وجلدك وأظافرك. اقرأ أيضًا: تعرف على مصادر مختلفة من فيتامينات ب لتلبية احتياجاتك الغذائيةالاحتياجات اليومية الموصى بها من فيتامين ب 12
يجب أن تحصل المرأة الحامل على 2.6 ميكروغرام على الأقل من فيتامين ب 12 يوميًا. الحاجة إلى الرضاعة الطبيعية أكثر بقليل ، بحيث تكون 2.8 ميكروغرام بالضبط من فيتامين ب 12 في اليوم. بالنسبة للرضع والبالغين ، فإن الاحتياجات اليومية الموصى بها من فيتامين ب 12 هي:- 0-6 شهور: 0.4 ميكروجرام في اليوم
- من 7 إلى 12 شهرًا: 0.5 ميكروجرام يوميًا
- 1-3 سنوات: 0.9 ميكروجرام في اليوم
- 4-8 سنوات: 1.2 ميكروجرام في اليوم
- 9-13 سنة: 1.8 ميكروجرام في اليوم
- 14 سنة فما فوق: 2.4 ميكروغرام في اليوم
- الجرعة الأولية: 1000 ميكروجرام مرة واحدة يوميًا لمدة 6-7 أيام
- جرعة المتابعة: 100 ميكروغرام كل يومين لمدة 7 مرات ، ثم 100 ميكروغرام كل 3-4 أيام لمدة 2-3 أسابيع
- جرعة الصيانة: 100-1000 ميكروغرام شهريا ، مدى الحياة
- البالغون: 25-2000 ميكروجرام من الأدوية يوميًا
- الأطفال: 0.5 - 3 ميكروجرام في اليوم
الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 12
الأطعمة المختلفة التي تحتوي على فيتامين ب 12 يمكن تناول الأنواع التالية من الأطعمة حتى تتمكن من الاستمتاع بفوائد فيتامين ب 12. - بيضة
- حليب قليل الدسم
- صدر دجاج
- لحم
- سمك التونة
- سمك السالمون
- زبادي يوناني
- المحار.
