12 خضروات غنية بالألياف يجب استهلاكها

الألياف الغذائية هي عنصر غذائي حيوي للصحة. تؤدي العناصر الغذائية الفريدة لهذا النبات العديد من الوظائف والفوائد ، مثل تغذية الجهاز الهضمي وحتى المساعدة في إنقاص الوزن. يمكن العثور على الألياف الغذائية في الأطعمة النباتية والخضروات واحدة منها. ما هي الخضروات الغنية بالألياف الموصى بها للاستهلاك المنتظم؟

قائمة الخضروات الغنية بالألياف والتي يجب تناولها بانتظام

مع فوائدها الحيوية للجسم ، إليك خضروات غنية بالألياف يمكننا إدخالها في نظامنا الغذائي كل يوم:

1. الجزرة

الجزر من الخضروات الغنية بالألياف التي يسهل العثور عليها. نقلاً عن مركز بيانات الغذاء الأمريكي ، تحتوي هذه الخضار البرتقالية على حوالي 2.8 جرام من الألياف لكل 100 جرام. هذه الكمية كافية جدًا بالإضافة إلى السعرات الحرارية المنخفضة جدًا ، أي 41 ، من نفس الوزن. إلى جانب احتوائه على نسبة عالية من الألياف ، يحتوي الجزر أيضًا على مضادات الأكسدة بيتا كاروتين. يمكن أن يتحول بيتا كاروتين إلى فيتامين أ عندما يدخل الجسم ويساعد في الحفاظ على صحة العين.

2. الشمندر الأحمر

مثل الجزر ، البنجر أو الشمندر هي خضروات من درنات غنية أيضًا بالألياف. لكل 100 جرام ، يوفر لك البنجر الأحمر 2.8 جرام من الألياف. وفي الوقت نفسه ، فإن السعرات الحرارية المقدمة منخفضة جدًا أيضًا ، وهي حوالي 43.

3. البروكلي

من لا يحب البروكلي؟ هذه الخضار هي الخيار الأمثل لأولئك منكم الذين يريدون أن يعيشوا حياة صحية أو يحاولون إنقاص الوزن. يمكن أن يوفر لك البروكلي 2.6 جرام من الألياف لكل 100 جرام. هذه الكمية كبيرة جدًا لأن السعرات الحرارية المقدمة هي 35 فقط. لكل 100 جرام من البروكلي 2.6 جرام من الألياف ، بالإضافة إلى أنه من الخضروات الغنية بالألياف ، يحتوي البروكلي أيضًا على نسبة عالية جدًا من البروتين مقارنة بالخضروات الأخرى ، والتي تبلغ حوالي 2.4 جرام.

4. كرنب بروكسل

كرنب بروكسل أو براعم بروكسل قد تبدو صغيرة. لكن لا نخطئ ، فهذه الخضروات تحتوي على نسبة عالية من الألياف ، وهي 2.6 جرام لكل 100 جرام. السعرات الحرارية ليست أقل من البروكلي الذي يبلغ حوالي 36 من نفس الوزن. سيوفر لك تذوق كرنب بروكسل أيضًا عناصر غذائية مفيدة أخرى ، مثل جزيئات مضادات الأكسدة المقاومة للسرطان وفيتامين K والبوتاسيوم وحمض الفوليك المعروف أيضًا باسم فيتامين B9.

5. البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة هي أيضًا نباتات غنية بالألياف مشتقة من الدرنات ، مثل البنجر والجزر. لكل 100 جرام ، تحتوي البطاطا الحلوة على 2.5 جرام من الألياف. ومع ذلك ، وبنفس الوزن ، فإن السعرات الحرارية للبطاطا الحلوة أعلى قليلاً من الخضروات الأخرى المذكورة أعلاه ، والتي تبلغ حوالي 90 جرامًا. مثل الجزر ، تحتوي البطاطا الحلوة أيضًا على بيتا كاروتين الذي يمكن تحويله إلى فيتامين أ. اقرأ أيضًا: فواكه غنية بالألياف جيدة للاستهلاك كل يوم

6. السبانخ

لا يكتمل إعداد قائمة بالخضروات الغنية بالألياف بدون وجود السبانخ. لكل 100 جرام ، تحتوي هذه دونا بريما على 2.4 جرام من الألياف. السعرات الحرارية المتوفرة منخفضة جدًا أيضًا عند نفس الوزن ، وهو 23. السبانخ أيضًا مصدر لوتين وزياكسانثين ، وهما طائرا حب من مضادات الأكسدة المفيدة لصحة العين.

7. البامية

على الرغم من أن بعض الناس ليسوا على دراية بخضروات البامية ، إلا أن هذه الخضار مصنفة على أنها غنية بالألياف التي يمكننا صنعها على مائدة العشاء. كل 100 جرام من البامية ستوفر 3 جرامات من الألياف ذات سعرات حرارية منخفضة للغاية تبلغ 33. البامية هي أيضًا مصدر جيد للعديد من الفيتامينات ، وخاصة فيتامينات C و K1. يلعب فيتامين ج دورًا في وظيفة جهاز المناعة. وفي الوقت نفسه ، يلعب فيتامين ك 1 دورًا في تخثر الدم.

8. الهليون

هل سئمت من الخضروات "الشائعة"؟ ثم يجب أن يكون الهليون نوعًا مختلفًا يمكنك تجربته. لأن الهليون يُدرج أيضًا كخضروات غنية بالألياف ، أي حوالي 1.8 جرام لكل 90 جرامًا بعد الطهي. السعرات الحرارية من الهليون بنفس الوزن منخفضة جدًا أيضًا ، أي 20 ، لذلك غالبًا ما يتم تناولها في الحميات الغذائية لفقدان الوزن. يحتوي الهليون على 1.8 جرام من الألياف لكل 100 جرام مثل البامية ، والهليون هو أيضًا مصدر لفيتامين K ، وهو فيتامين حيوي في تخثر الدم.

9. القرنبيط

القرنبيط هو من الخضروات الغنية بالألياف. مقابل كل 128 جرامًا من القرنبيط ، نحصل على حوالي 3 جرام من الألياف. في هذا الوزن ، ستحصل على حوالي 25 سعرًا حراريًا ، وهو رقم منخفض بشكل خيالي ومناسب لاتباع نظام غذائي. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الخضروات الصليبية أيضًا على مادة مغذية تسمى الكولين. يلعب الكولين دورًا مهمًا كناقل عصبي ، لذلك فهو يحافظ أيضًا بشكل غير مباشر على نظام عصبي سليم.

10. الملفوف

ومن الخضروات الأخرى الغنية بالألياف ، الملفوف المرتبط بالبروكلي والقرنبيط. لكل 89 جرامًا من الكرنب ، الألياف التي يحتويها حوالي 2 جرام مع سعرات حرارية منخفضة جدًا تبلغ 22. يحتوي الملفوف أيضًا على فيتامين سي.

11. الكرنب الأخضر

الكرنب الأخضر عبارة عن خضروات غنية بالألياف ولا ينبغي الاستهانة بها. فقط تخيل ، في 100 جرام من الكرنب الأخضر ، هناك 4 جرامات من الألياف ، أي ما يعادل 16 بالمائة من معدل كفاية التغذية اليومية (RDA).

12. كالي

تمامًا مثل الكرنب الأخضر ، يعتبر الكرنب نباتًا غنيًا بالألياف وهو مفيد جدًا للصحة. لكل 100 جرام من اللفت ، هناك 4 جرامات من الألياف أو 16٪ من RDA اليومي. اقرأ أيضًا: تعرف على احتياجات الألياف اليومية والأطعمة التي هي مصادرها

فوائد الألياف للصحة

تناول الألياف من الخضروات مهم جدًا لصحة الجسم. والسبب في أن هذه المغذيات لها فوائد عديدة ، مثل:
  • التغلب على اضطرابات الجهاز الهضمي
  • تساعد على إنقاص الوزن
  • التغلب على السمنة
  • يحافظ على مستويات السكر في الدم
  • خفض مستويات الكوليسترول
  • يقلل من خطر الاصابة بسرطان القولون
  • تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري
  • تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب
  • يحافظ على البكتيريا النافعة في الأمعاء
تبلغ متطلبات الألياف اليومية للرجال البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 50 عامًا حوالي 36-37 جرامًا. أما بالنسبة للنساء البالغات في نفس العمر فتبلغ حوالي 29-32 جرامًا في اليوم.

رسالة من SehatQ

يمكن البدء في استهلاك الخضروات الغنية بالألياف المذكورة أعلاه بانتظام من أجل صحة الجسم المثلى. بالطبع ، العديد من أنواع الخضروات الأخرى غنية أيضًا بالألياف ، لذلك من المهم بالنسبة لك دائمًا تنويعها وتجنب استهلاك نفس الخضروات. إذا كنت ترغب في استشارة الطبيب مباشرة بشأن الأطعمة أو الفواكه أو الخضروات الغنية بالألياف التي يجب تناولها ، فيمكنك القيام بذلكتحدث مع الطبيب على تطبيق صحة الأسرة SehatQ.

قم بتنزيل التطبيق الآن على Google Play و Apple Store.

المشاركات الاخيرة