جدول الأكل لاكتساب وزن صحي

بالنسبة لبعض الناس ، قد يكون اكتساب الوزن صعبًا. بالإضافة إلى نوع الطعام المستهلك ، يجب أيضًا مراعاة جدول الأكل لزيادة الوزن حتى تنجح خطتك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعدك جدول وجبات التسمين المصمم جيدًا على اكتساب وزن صحي. يعتبر تناول الطعام في كثير من الأحيان ما يصل إلى 5-6 مرات مع حصص أصغر وجدول زمني جيد أكثر فعالية بالمقارنة مع تناول 2-3 مرات في أجزاء كبيرة. [[مقالات لها صلة]]

مثال على جدول الوجبات لزيادة الوزن

مثال على قائمة إفطار عالية السعرات الحرارية يمكنك تناولها ، ضع جدولًا لوجبات لزيادة وزنك باتباع نظام غذائي عالي السعرات الحرارية من 5-6 وجبات في اليوم. إذا كنت تريد 5 وجبات في اليوم ، يمكنك إعداد ما يصل إلى 3 وجبات كبيرة ووجبتين خفيفتين بين الوجبات. في هذه الأثناء ، بالنسبة لـ 6 وجبات ، يمكنك إضافة جدول استهلاك الوجبات الخفيفة في المساء بعد العشاء. لذا ، للحصول على الدهون بسرعة ، في أي وقت يجب أن تأكل؟ وجدت العديد من الدراسات أن تناول العشاء في وقت متأخر عن الساعة 8 صباحًا سيجعلك تستهلك سعرات حرارية أكثر ، مقارنة بالأشخاص الذين يتوقفون عن الأكل قبل الساعة 8 مساءً. لذلك ، إذا كنت ترغب في الحصول على الدهون بسرعة وزيادة الوزن ، يجب أن تأكل بعد الساعة 8 مساءً. فيما يلي مثال على نظام غذائي لزيادة الوزن بإجمالي 3155 سعرة حرارية في اليوم الواحد:
  • إفطار: 1 بيضة مخفوقة كبيرة ، 1 شريحة توست مع 1 ملعقة كبيرة زبدة و 1 ملعقة كبيرة جيلي ونصف كوب من عصير الفاكهة. مجموع السعرات الحرارية: 284.
  • وجبة خفيفة الصباحأنا: العصائر نسبة عالية من السعرات الحرارية. مجموع السعرات الحرارية: 575.
  • يتناول الغداء: تشيز برجر ، بطاطا مقلية صغيرة ، و ميلك شيك شوكولاتة. عدد السعرات: 1031.
  • وجبة خفيفه بعد الظهر: موزة مع 2 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني. مجموع السعرات الحرارية: 295.
  • وجبة عشاء: 1 شريحة سمك سلمون صغيرة مع 1 ملعقة كبيرة زبدة ، كوب أرز ، كوب بروكلي و 1 كوب حليب. عدد السعرات: 595.
  • وجبة خفيفة مسائية: 3 قطع بسكويت وكوب من الحليب. مجموع السعرات الحرارية: 375.
هذا مثال على جدول الأكل للحصول على الدهون بسرعة والذي يمكن تطبيقه. يمكنك تعديله بالقائمة التي تريدها وعدد السعرات الحرارية حسب الحاجة. اقرأ أيضًا: هذه طريقة طبيعية وصحية لاكتساب الوزن

احسب احتياجاتك من السعرات الحرارية أولاً

من أجل زيادة الوزن ، يجب أن تحصل على سعرات حرارية أكثر من معدل الأيض أثناء الراحة أو معدل الأيض يستريح (RTR) ، وهو عدد السعرات الحرارية اللازمة عندما يكون لديك أسلوب حياة غير نشط (كسول). يحتاج الشخص البالغ العادي إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم. ومع ذلك ، قد تختلف احتياجات كل شخص حسب الوزن والعمر والطول والجنس ونمط الحياة. لاكتساب الوزن ، يجب أن يكون تناول السعرات الحرارية اليومية 5-10 بالمائة أكثر من المطلوب. ثم يتم تقسيم كل هذه الاحتياجات من السعرات الحرارية إلى جدول وجبات لزيادة الوزن.

أنواع الطعام لاكتساب الوزن

عندما تريد التخطيط لجدول زمني لتناول الطعام لتسمين الجسم ، يجب عليك أيضًا التفكير في النوع الصحيح من الطعام. تأكد من حصولك على تغذية متوازنة وصحية. إليك بعض الأطعمة الصحية ذات السعرات الحرارية العالية التي يمكنك تضمينها في خطة وجباتك لزيادة الوزن.

1. اختر الأطعمة الغنية بالمغذيات

نقلاً عن Mayo Clinic ، اختر أولاً الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية في جدولك الغذائي لتسمين جسمك ، بما في ذلك:
  • بروتين حيواني خالي من الدهون: سمك السلمون والدجاج والبيض الكامل وقطع اللحم البقري الخالية من الدهون
  • بروتين نباتيأنا: التوفو ، التمبيه ، إدامامي ، البازلاء ، والحمص
  • الفاكهة: الأفوكادو والتوت والتفاح والموز والكمثرى والبرتقال والعنب.
  • خضروات: شايوت ، بطاطا حلوة ، سبانخ ، كرنب ، فلفل رومي ، بروكلي ، طماطم ، قرنبيط
  • بقوليات: القمح والأرز والخبز والمعكرونة والكينوا
  • منتجات الألبان: الحليب والجبن والكفير والزبادي.
  • الدهون والزيت: اللوز والجوز وبذور الكتان وزيت الزيتون والفول السوداني الطبيعي أو زبدة اللوز

2. حدد العصائر أو ميلك شيك بدلا من الصودا والقهوة

يجب أن تشرب العصير ، مخفوق الحليب، أو العصائر الأطعمة الصحية المصنوعة من الحليب والفواكه ، بدلاً من الصودا أو القهوة أو غيرها من المشروبات غير المغذية. يمكنك تضمين هذا المشروب الصحي بين الوجبات لزيادة الوزن.

3. تناول وجبة خفيفة من السندويشات قبل النوم

استمتع بوجبة خفيفة صحية قبل النوم مثل المكسرات أو زبدة الفول السوداني أو الجبن أو الفاكهة المجففة أو الأفوكادو. يمكنك أيضًا دمج وجبات السندويتش الخفيفة التالية في خطة وجباتك لزيادة الوزن:
  • ساندوتش بزبدة الفول السوداني والجيلي
  • ساندويتش بالأفوكادو والخضار المقطعة واللحوم الخالية من الدهون أو الجبن.

4. إضافة الطبقة للحصول على سعرات حرارية إضافية

يضيفالطبقة في الحساء أو الأطعمة الشوربة الأخرى التي تصنعها ، مثل الجبن والبيض المخفوق والحليب الخالي من الدسم للحصول على سعرات حرارية إضافية. اقرأ أيضًا: معرفة أسباب الجسد النحيف الذي يصعب الحصول عليه من الدهون حتى لو لم تتبع نظامًا غذائيًا

رسالة من SehatQ

يمكنك أيضًا الاستفادة من العديد من التطبيقات عبر الإنترنت التي يمكن استخدامها لحساب عدد السعرات الحرارية في الطعام عند تجميع قائمة نظام غذائي عالي السعرات الحرارية. إذا كانت لديك أسئلة حول المشاكل الصحية ، يمكنك سؤال طبيبك مباشرة على تطبيق صحة الأسرة SehatQ مجانًا. قم بتنزيل تطبيق SehatQ الآن من App Store أو Google Play.

المشاركات الاخيرة