5 مكملات اللياقة البدنية لتحسين أداء التمرين

ليحقق الأهداف مرغوب فيه ، قد يرافق بعض الأفراد تمارينهم مع مكملات اللياقة البدنية. عند تناول المكملات لممارسة الرياضة ، يجب أن تحدد النوع الأكثر ملاءمة لروتين التمرينات الرياضية. ما هي الخيارات؟

5 مكملات للياقة البدنية للمساعدة في أداء التمرين

من أجل زيادة جودة التمارين البدنية ، إليك مجموعة مختارة من مكملات اللياقة البدنية المتاحة على نطاق واسع:

1. مكمل الكرياتين

الكرياتين هو جزيء موجود في خلايا الجسم. ومع ذلك ، يتوفر الكرياتين أيضًا في شكل مكمل للياقة البدنية ويستهلكه عشاق الرياضة على نطاق واسع. في الواقع ، يعتبر خبراء الرياضة أن الكرياتين هو المكمل الأول لزيادة قوة العضلات. تم الإبلاغ عن مكملات الكرياتين للمساعدة في زيادة كتلة العضلات والقوة وأداء التمارين. تنشأ فوائد مكمل اللياقة هذا بسبب حقيقة أن الكرياتين جزء مهم من نظام إنتاج الطاقة في الخلايا. الجرعة الموصى بها من استهلاك مكملات الكرياتين هي 20 جرامًا في يوم واحد. يجب تقسيم هذه الجرعة إلى عدة أجزاء في بداية تناول مكملات الكرياتين. بعد ذلك ، سيتم تخفيض الجرعة إلى جرعة مداومة 3-5 جرام يوميًا.

2. مكملات بيتا ألانين

بيتا ألانين هو نوع من الأحماض الأمينية التي تساعد في محاربة إجهاد العضلات. عندما يتراكم الحمض في الجسم أثناء النشاط البدني المكثف ، فإن بيتا ألانين يساعد على منع الحمض. تساعد مكملات بيتا ألانين على تحسين تركيز الجسم وكذلك التمارين البدنية. يمكن أن تكون هذه الفوائد مثالية للتمارين المكثفة التي تستغرق 1-2 دقيقة. في المقابل ، تم الإبلاغ عن أن مكملات بيتا ألانين أقل فعالية للتمارين التي تستغرق أقل من دقيقة - مثل القيام بمجموعات فردية في تدريب الوزن. الجرعة الموصى بها من مكملات بيتا ألانين للياقة هي 4-6 جرام يوميًا. على الرغم من أنها تميل إلى أن تكون آمنة للاستهلاك ، إلا أنه قد يتم الشعور بآثار جانبية مثل الإحساس بالوخز.

3. مكملات الكافيين

الكافيين شائع بالفعل كعنصر في القهوة والشاي. من المعروف أن هذه المغذيات فعالة في مساعدة نفسك على أن تكون أكثر يقظة وتقليل التعب. لهذه الفوائد ، يتوفر الكافيين أيضًا على شكل مكملات لياقة لتحسين جودة التمرين. يقال إن الكافيين يزيد من قدرة الجسم على إنتاج الطاقة بسرعة ، أو ما يعرف بإخراج الطاقة. تظهر بعض الأبحاث أيضًا أن مكملات الكافيين تحافظ على الأداء أثناء أنشطة التحمل طويلة الأمد - مثل الجري وركوب الدراجات - بالإضافة إلى الأنشطة المتقطعة ، مثل لعب كرة القدم. يجب النظر في استهلاك مكملات الكافيين حتى لا نفرط في تناولها. الجرعة الموصى بها هي 3-6 مجم لكل كيلوجرام من وزن الجسم. على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 68 كجم ، فإن جرعة مكملات الكافيين هي حوالي 200-400 مجم في اليوم.

4. مكملات BCAA

يتكون BCAA أو الأحماض الأمينية ذات السلسلة الفرعية من ثلاثة جزيئات من الأحماض الأمينية ، وهي الليوسين ، والآيسولوسين ، والفالين. لا تزال فوائد الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة أقل فعالية قليلاً عند مقارنتها بالبروتين الحيواني الذي نستهلكه. ومع ذلك ، فإن مكمل اللياقة هذا لا يزال لديه عدد من الفوائد المحتملة الأخرى. تقول العديد من الدراسات ، كما نشرت في مجلة الرياضة واللياقة البدنية، BCAA يساعد في الحفاظ على القدرة على التحمل عند ممارسة رياضة الجري. تم الإبلاغ عن مكمل اللياقة هذا أيضًا لتقليل التعب الجسدي والعقلي وتقليل وجع العضلات بعد الجري وتمارين رفع الأثقال. لا تزال الأبحاث حول الفوائد المحتملة لـ BCAAs مختلطة. ومع ذلك ، قد يكون مناسبًا لبعض الأفراد لهذا الملحق. يمكن أن تختلف جرعة BCAA نفسها ، ولكن لا تزال في حدود 5-20 جرامًا في اليوم.

5. مكملات سيترولين

السيترولين هو حمض أميني ينتجه الجسم بشكل طبيعي. يمكن أيضًا تناول سيترولين من الطعام أو المكملات ، ويقال إنه مفيد للتمرين البدني. في الأساس ، تساعد هذه الأحماض الأمينية على زيادة تدفق الدم إلى أنسجة الجسم. عند استهلاكه لممارسة الرياضة ، فإن السيترولين لديه القدرة على توفير الأكسجين والمواد المغذية للعضلات العاملة. كما تم الإبلاغ عن تناول مكملات السيترولين لتقليل وجع العضلات في الأيام التالية للنشاط البدني. هناك نوعان من أشكال citrulline ، وهما L- سيترولين و citrulline malate. لدى L- سيترولين القدرة على المساعدة في تحسين جودة تدريب المقاومة. وفي الوقت نفسه ، من المحتمل أن يكون مالات السترولين مناسبًا للتدريب على الوزن. يمكنك تناول L-citrulline بجرعة 6 جرام ، و citrulline malate بجرعة 8 جرام.

اختيار مكمل اللياقة المناسب للتدريب

نظرًا لوجود العديد من مكملات اللياقة البدنية المتاحة ، فقد تشعر بالارتباك بشأن أي نوع من المكملات هو الأنسب للتمرين. إليك بعض النصائح التي يمكنك وضعها في الاعتبار:
  • لتحمل طويل الأمد أو تمارين الأيروبيك ، يمكنك تجربة الأحماض الأمينية المتشعبة والكافيين
  • للتمارين المكثفة قصيرة الأمد ، يمكنك تجربة بيتا ألانين والكافيين والسيترولين
  • لتدريب القوة ، بما في ذلك رفع الأثقال ، قد تكون مكملات الكافيين والكافيين والسيترولين هي الأنسب.
قد تحتاج إلى الجمع بين مكملات اللياقة المذكورة أعلاه للحصول على أفضل النتائج. إذا لم تكن متأكدًا ، ناقش ذلك مع طبيبك ومدربك الشخصي. [[مقالات لها صلة]]

ملاحظات من SehatQ

يمكن استهلاك مكملات اللياقة المذكورة أعلاه بناءً على نوع التمرين الذي تمارسه كثيرًا. إذا لم تكن متأكدًا وربما تحتاج إلى الجمع بين المكملات المذكورة أعلاه ، فيوصى بشدة بمناقشة الأمر مع طبيبك ومدربك الشخصي.

المشاركات الاخيرة

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found