هذه هي وظيفة المعادن للجسم وأفضل مصادر الغذاء

ليس سراً أن الجسم يحتاج إلى العناصر الغذائية للحفاظ على وظيفته. هناك حاجة لبعض العناصر الغذائية بكميات كبيرة والبعض الآخر بكميات صغيرة. مجموعة واحدة من العناصر الغذائية التي نحتاجها بكميات صغيرة هي المعادن ، والتي تتكون من أنواع مختلفة من الطعام. تعمل المعادن كمغذيات تساعد الجسم على النمو بشكل طبيعي. هذه هي وظيفة المعادن على أساس أنواعها.

ما هي المعادن؟

في سياق التغذية والتغذية ، تعد المعادن عناصر منتشرة على نطاق واسع في الأرض وهي أغذية يحتاجها الجسم ليعمل ويتطور بشكل طبيعي. المعادن التي يحتاجها الجسم تسمى المعادن الأساسية ويحتاج إليها بكميات صغيرة. تنقسم المعادن الأساسية بشكل أساسي إلى مجموعتين ، وهما المعادن الكلية ( المعادن الكلية ) والمعادن الدقيقة (معادن نادرة ). تعد المعادن الكلية والجزئية حيوية للجسم. ومع ذلك ، كما يوحي الاسم ، فإن المعادن الدقيقة مطلوبة بكميات أقل من المعادن الكلية. يجب استهلاك المعادن الرئيسية والجزئية من نظام غذائي متنوع ومتوازن. يمكن أن يسبب نقص أو نقص بعض المعادن مرضًا للجسم. في بعض الحالات ، يمكن الحصول على كمية كافية من المعادن من استهلاك المكملات الغذائية. [[مقالات لها صلة]]

وظائف المعادن الكلية على أساس أنواعها

فيما يلي وظائف وفوائد المعادن الكلية للجسم بناءً على أنواعها:

1. الصوديوم

الصوديوم هو أحد المعادن التي تساعد في الحفاظ على توازن الماء في الجسم. الصوديوم معدن شائع يوجد غالبًا في ملح الطعام. تتمثل وظيفة هذا المعدن في الحفاظ على توازن السوائل ، ونقل الرسائل بين الخلايا العصبية ، ولعب دور في تقلص العضلات. من الناحية المثالية ، لا يزيد تناول الصوديوم المطلوب في اليوم عن 1500 مجم أو حوالي نصف ملعقة صغيرة من ملح الطعام. بالإضافة إلى ملح الطعام ، يوجد الصوديوم أيضًا في صلصة الصويا والأطعمة المصنعة.

2. كلوريد

الكلوريد هو أيضًا معدن كبير يزاوج الصوديوم في ملح الطعام. مثل الصوديوم ، يلعب الكلوريد أيضًا دورًا في الحفاظ على توازن السوائل.

3. البوتاسيوم

البوتاسيوم أو البوتاسيوم معدن كلي موجود في اللحوم والحليب والفواكه والخضروات والبقوليات وحبوب الحبوب الكاملة. تتمثل وظيفة هذا المعدن في الحفاظ على توازن السوائل ، ولعب دور في تقلص العضلات ونقل الرسائل بين الخلايا العصبية.

4. الكالسيوم

يعتبر الحليب ومشتقاته مصدرًا للكالسيوم المعدني ، والكالسيوم أيضًا معدن مشهور. الكالسيوم هو المعدن الذي يعمل على تكوين العظام والأسنان. نقلاً عن Medline Plus ، إلى جانب كونها مفيدة في الحفاظ على العظام والأسنان ، فإن وظيفة معادن الكالسيوم الأخرى هي لعب دور في تقلص العضلات واسترخاءها ، ونشاط الأعصاب ، وفي عملية تخثر الدم. ليس هذا فقط ، يلعب الكالسيوم أيضًا دورًا في تنظيم ضغط الدم وصحة الجهاز المناعي. بشكل عام ، يحتاج الجسم إلى 1200 مجم من الكالسيوم يوميًا. يوجد الكالسيوم في الحليب ومشتقاته.

5. الفوسفور

مثل الكالسيوم ، يلعب الفوسفور أيضًا دورًا في الحفاظ على صحة العظام والأسنان. هذا المعدن هو أيضًا جزء من التوازن الحمضي القاعدي ويوجد في كل خلية. من الناحية المثالية ، يحتاج الجسم إلى تناول الفوسفور بما لا يقل عن 700 مجم في اليوم.

6. المغنيسيوم

المغنيسيوم هو أيضًا نوع من المعادن الكلية. تشارك وظيفة هذا المعدن في تصنيع البروتين ، وتقلص العضلات ، ونقل الرسائل بين الخلايا العصبية ، وصحة الجهاز المناعي. يوجد المغنيسيوم أيضًا في العظام. يحتاج الجسم إلى حوالي 320-420 مجم من المغنيسيوم يوميًا. تحتوي بعض الأطعمة على المغنيسيوم ، بما في ذلك المكسرات والمأكولات البحرية.

7. الكبريت

الكبريت هو معدن كبير موجود في جزيئات البروتين. وظيفة الكبريت في الجسم هي إنتاج الأنسولين ، ويعمل كمضاد للتخثر ، وهو عنصر مهم في الغضروف. نحن أيضا نستهلك هذا المعدن مع البروتين. تشمل مصادر البروتين الدجاج والبيض والحليب ولحم البقر والفاصوليا. [[مقالات لها صلة]]

وظائف المعادن الدقيقة على أساس أنواعها

بالإضافة إلى احتياج الجسم للمعادن الكبيرة ، يحتاج الجسم أيضًا إلى معادن دقيقة. فيما يلي وظائف المعادن الدقيقة بناءً على أنواعها:

1. الحديد

الحديد معدن مطلوب بكميات صغيرة ، ولكن يعاني الكثير من الناس من نقص. تتمثل وظيفة هذا المعدن في لعب دور في استقلاب الطاقة وأن يصبح جزءًا من الهيموجلوبين في خلايا الدم الحمراء لتوزيع الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.

2. الزنك

يمكن العثور على الزنك في لحوم البقر والأسماك والدجاج والخضروات. وظائف هذا المعدن تشمل:

• يشارك في تصنيع البروتينات والمواد الوراثية
• تلعب دورًا في إدراك التذوق
• تلعب دورًا في التئام الجروح
• ضروري لنمو الجنين
• تشارك في إنتاج الحيوانات المنوية وكذلك النمو والنضج الجنسي
• ضروري للحفاظ على نظام مناعة صحي
• كن جزءًا من العديد من الإنزيمات في الجسم

3. اليود

اليود معدن دقيق موجود في هرمونات الغدة الدرقية. تعمل الهرمونات التي تفرزها الغدة الدرقية على تنظيم النمو وتطور الجسم والتمثيل الغذائي في الجسم. يحتاج الجسم في اليوم إلى حوالي 150 ميكروجرام من تناول اليود. يمكن العثور على اليود في المأكولات البحرية وعادة ما يتم إثرائه في ملح الطعام المعالج باليود.

4. السيلينيوم

الأطعمة التي تحتوي على السيلينيوم تلعب دورًا في حماية خلايا الجسم ، السيلينيوم معدن خاص لأنه يحتوي على تأثير مضاد للأكسدة - لذلك يُعتقد أنه يلعب دورًا في حماية خلايا الجسم. السيلينيوم ضروري أيضًا لإنتاج بروتينات معينة تسمى إنزيمات مضادات الأكسدة. بشكل عام ، يحتاج الجسم إلى تناول السيلينيوم بحوالي 55 ميكروغرام يوميًا. تم العثور على السيلينيوم في اللحوم والمأكولات البحرية وحبوب الحبوب.

5. النحاس

من كان يظن أن النحاس هو أيضًا معدن يحتاجه الجسم بكميات صغيرة. وظيفة هذا المعدن هو أنه ضروري في عملية التمثيل الغذائي للحديد وهو أحد مكونات العديد من الإنزيمات. يوجد النحاس في المكسرات والبذور والحبوب الكاملة وكبد البقر.

6. المنغنيز

مثل النحاس ، يعتبر المنجنيز أيضًا أحد مكونات العديد من الإنزيمات في الجسم. تتمثل إحدى وظائف المنجنيز في إفراز هرمون الأنسولين لنقل السكر من مجرى الدم إلى خلايا الجسم. مع التغذية الكافية من المنجنيز في الجسم ، يعمل الأنسولين على النحو الأمثل ، بحيث تظل مستويات السكر في الدم مستقرة. من الناحية المثالية ، يحتاج الجسم البالغ حوالي 2 مجم من المنجنيز يوميًا. يتوافر المنجنيز في العديد من أنواع الطعام ، وخاصة الأطعمة المشتقة من النباتات ، ومن بينها الأفوكادو.

7. الفلوريد

الفلورايد معدن شائع جدًا لأنه غالبًا ما يتم خلطه في منتجات معجون الأسنان. ترتبط وظيفة هذا المعدن بتكوين الأسنان والعظام وتساعد على منع تسوس الأسنان. يحتوي الفلوريد أيضًا على أطعمة مثل الشاي والأسماك والمياه المعبأة.

8. الكروم

على الرغم من أنه نادرًا ما يُسمع ، فإن للكروم وظيفة مهمة في الحفاظ على مستويات السكر في الدم جنبًا إلى جنب مع هرمون الأنسولين. يوجد الكروم في كبد الحيوانات وحبوب الحبوب والمكسرات والجبن.

9. الموليبدينوم

الموليبدينوم هو أيضًا معدن نادرًا ما يُسمع عنه. في الواقع ، هذا المعدن الدقيق هو أحد مكونات العديد من الإنزيمات في الجسم والتي تعمل أيضًا على تدمير الكبريتيت والتخلص من السموم. يوجد الموليبدينوم في الحبوب والخضروات الخضراء والحليب وكبد الحيوانات. [[مقالات لها صلة]]

الأطعمة الموصى بها التي تحتوي على معادن كاملة المحتوى الغذائي

تعد المعادن من العناصر الغذائية الهامة المفيدة لصحة الجسم. تعتبر وظيفة المعادن للجسم أمرًا حيويًا للغاية ، لذلك يجب مراعاة مدى كفاية هذه العناصر الغذائية. من أجل تلبية الاحتياجات المعدنية اليومية ، إليك قائمة بالأطعمة الغنية بالمعادن ، سواء المعادن الكلية أو المعادن الدقيقة التي يمكن أن تكون توصيات قائمتك اليومية:

1. فاكهة الأفوكادو

الأفوكادو غني بالدهون الصحية والألياف والفيتامينات والمعادن. يحتوي على معادن المغنيسيوم والبوتاسيوم والمنغنيز والنحاس. ذكرت الدراسة أن الأفراد الذين يستهلكون البوتاسيوم أقل بنسبة 24٪ من مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب. ليس هذا فقط ، فالمعادن مثل البوتاسيوم مهمة أيضًا للتحكم في ضغط الدم وصحة القلب.

2. التوت

الفواكه الغنية بمضادات الأكسدة مثل العنب البري والتوت الأسود والفراولة والتوت هي أيضًا مصدر مهم للمعادن. يحتوي على البوتاسيوم والمغنيسيوم والمنغنيز.

3. المكسرات

من المعروف أن المكسرات والبذور غنية بالمعادن. على سبيل المثال ، المكسرات البرازيلية التي تلبي 174٪ من احتياجات السيلينيوم اليومية. كما أنه يحتوي على معادن أخرى مثل المغنيسيوم والزنك والمنغنيز والنحاس والسيلينيوم والفوسفور.

4. المحار

المحارأو الحيوانات البحرية ذات الأصداف مثل المحار والمحار هي مصدر مركّز للمعادن مثل الزنك والنحاس والسيلينيوم والحديد. لقد أدى استهلاك 6 محار متوسط ​​الحجم وحده إلى تلبية 30٪ من احتياجات السيلينيوم و 22٪ من احتياجات الحديد اليومية. يمكن أن تكون الحيوانات البحرية المقذوفة أيضًا مصدرًا بديلاً مناسبًا للزنك للنساء الحوامل والأمهات المرضعات والأشخاص الذين يتناولون أدوية معينة أكثر عرضة لنقص الزنك.

5. السردين

السردين من الأسماك الغنية بالفيتامينات والمعادن. باستهلاك 106 جرام من السردين ، يمكنه تلبية 88٪ من الاحتياج اليومي من السيلينيوم و 27٪ من الكالسيوم للشخص. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر السردين أيضًا مصدرًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تمنع الالتهابات في الجسم.

6. الملفوف

الملفوف أوالخضروات الصليبيةمثل القرنبيط والبروكلي وبراعم الفاصوليا واللفت والملفوف وغيرها من الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الكبريت. لا يحتوي الكرنب على الكبريت فحسب ، بل يحتوي أيضًا على معادن أخرى مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم والمنغنيز والكالسيوم.

7. البيض

تسمى هذه الأطعمة ذات الأسعار المعقولة وسهلة المعالجة أيضًا بالمصادر الطبيعية للفيتامينات المتعددة لأنها غنية بالمغذيات والمعادن الأساسية. أطلق عليه اسم الحديد والفوسفور والزنك والسيلينيوم. بالإضافة إلى الفيتامينات والدهون الصحية ومضادات الأكسدة والبروتين.

8. الكاكاو

كاكاو أو الشوكولاته الداكنةكما أنه من الأطعمة التي تحتوي على كمية من المعادن مثل المغنيسيوم والنحاس. وظيفة معدن المغنيسيوم هي كمصدر للطاقة ، والتحكم في ضغط الدم وسكر الدم ، وتعظيم وظائف الأعصاب. بينما النحاس ضروري لامتصاص الحديد ، وتكوين خلايا الدم الحمراء ، وضمان النمو الأمثل.

9. الزبادي والجبن

منتجات الألبان مثل الزبادي والجبن هي أيضًا أطعمة تحتوي على المعادن. الكالسيوم الموجود فيه مهم للحفاظ على صحة العظام ومفيد للجهاز العصبي وصحة القلب. كما أنه يحتوي على معادن أخرى مثل البوتاسيوم والفوسفور والزنك والسيلينيوم.

10. الخضار الورقية الخضراء

كم مرة تأكل الخضار الورقية في أسبوع؟ إذا كان التكرار لا يزال غير موجود ، أضف استهلاك السبانخ أو اللفت أو الخس في القائمة اليومية. يحتوي على معادن مهمة مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم والحديد والمنغنيز والنحاس.

11. الفاكهة الاستوائية

يوفر العيش في بلد استوائي مجموعة متنوعة من خيارات الفاكهة ، من الموز والمانجو والأناناس والجوافة إلى الكاكايا. ليست هذه الفاكهة غنية بمضادات الأكسدة والألياف فحسب ، بل تحتوي أيضًا على معادن مثل البوتاسيوم والمنغنيز والمغنيسيوم والنحاس.

ملاحظات من SehatQ

إن وظيفة المعادن للجسم متنوعة للغاية ويحتاجها الإنسان ليعيش حياة صحية وطبيعية. إذا كان لا يزال لديك أسئلة بخصوص التغذية والعناصر الغذائية ، فيمكنك ذلك اسأل الطبيب في تطبيق صحة الأسرة SehatQ. تطبيق SehatQ متاح على Appstore و Playstore لمرافقة حياتك الصحية.