الخضار التي تحتوي على فيتامين أ
بالإضافة إلى تحسين وظائف الأعضاء المهمة ، يلعب فيتامين (أ) أيضًا دورًا مهمًا في الحفاظ على حاسة البصر ونمو الجسم وتقوية جهاز المناعة والحفاظ على صحة الأعضاء التناسلية. إن تناول الخضروات التي تحتوي على الكثير من فيتامين (أ) على أساس منتظم يمكن أن يمنع الأعراض المختلفة لنقص فيتامين (أ) مثل تساقط الشعر ، ومشاكل الجلد ، وجفاف العين ، والالتهابات. قبل معرفة الخضروات المختلفة بفيتامين أ ، عليك أن تفهم أن فيتامين أ الموجود بالخضروات لا يزال على شكل كاروتينات (بيتا كاروتين وألفا كاروتين). وفقًا لبحث نشره المركز الوطني للتكنولوجيا الحيوية ، فإن هذه الكاروتينات تأتي من لون الخضروات. عندما يتم إدخالها في الجسم ، سيتم تحويلها إلى فيتامين أ. لذلك ، تعرف على عدد لا يحصى من الخضروات التي تحتوي على فيتامين أ!1. الجزرة
الجزر هو أحد الخضروات الغنية بفيتامين أ. في الواقع ، المستويات عالية جدًا. يحتوي نصف كوب من الجزر النيء بالفعل على 459 ميكروغرامًا من فيتامين أ ، أي ما يعادل 184٪ من المدخول اليومي الموصى به (RAH). بشكل مثير للدهشة ، يحتوي الجزر أيضًا على نسبة عالية من الألياف ، لذلك يمكن التغلب على الإمساك ومشاكل الجهاز الهضمي الأخرى.2. البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة والخضروات التي تحتوي على فيتامين أ لا تقل أهمية البطاطا الحلوة عن الجزر! عند التبخير مع الجلد ، يصل محتوى فيتامين أ فيه إلى 1403 ميكروغرام أو ما يعادل 561٪ RAH. بالإضافة إلى أن الخضروات التي تحتوي على فيتامين أ منخفضة جدًا في السعرات الحرارية ولا تحتوي على دهون. لذلك ، هذه واحدة من أكثر الوجبات الخفيفة الصحية! 3. كالي
أوراق الكرنب أو الملفوف هي خضروات ذات أوراق خضراء مفيدة جدًا للصحة. من كان يظن أن الكرنب مدرج أيضًا ضمن الخضروات التي تحتوي على فيتامين أ؟ كوب واحد من الكرنب المطبوخ يحتوي على 885 ميكروجرام من فيتامين أ أو ما يعادل 98٪ RAH!4. الفلفل الأحمر
بالإضافة إلى كونه منخفض السعرات الحرارية ، يحتوي الفلفل الأحمر أيضًا على فيتامين أ وهو مرتفع جدًا في فئته. يحتوي نصف كوب من الفلفل الأحمر النيء على 117 ميكروجرام من فيتامين أ ، أي ما يعادل 47٪ من احتياجاتك اليومية.5. السبانخ
السبانخ ، الخضروات التي تحتوي على فيتامين أ تمامًا مثل الخضروات الورقية الخضراء الأخرى ، يحتوي السبانخ أيضًا على أنواع مختلفة من العناصر الغذائية ، مثل فيتامين أ. الخضروات التي تحتوي على فيتامين أ هي أيضًا "مألوفة" جدًا مع لسان الشعب الإندونيسي. يحتوي نصف كوب من السبانخ المطبوخة على 573 ميكروغرامًا من فيتامين أ ، أي ما يعادل 229٪ من احتياجاتك اليومية. 6. Collard
لا يزال من عائلة الخضار الخضراء ، الآن هناك كولارد! Collard الذي يحمل اسم علمي براسيكا أوليراسيا فار . viridis هو نبات يحتوي على نسبة عالية من فيتامين أ. كوب واحد من الكرنب المطبوخ وحده يحتوي على 722 ميكروجرام من فيتامين أ ، أي ما يعادل 80٪ من احتياجاتك اليومية. [[مقالات لها صلة]]7. البروكلي
تحمل المسند سوبرفوودس عظمة البروكلي للصحة لا يرقى إليها الشك. علاوة على ذلك ، يدخل البروكلي أيضًا في مجموعة الخضروات التي تحتوي على الكثير من فيتامين أ. يحتوي نصف كوب من البروكلي بالفعل على 60 ميكروجرامًا من فيتامين أ ، أي ما يعادل 24٪ من الاحتياجات اليومية. بالإضافة إلى فيتامين أ ، يقدم البروكلي أيضًا فيتامينات K و C المفيدة جدًا للصحة.8. اللفت الخضر
أحد أنواع الخضروات التي تحتوي على الكثير من فيتامين أ هو الفجل الأخضر. في كوب واحد من الفجل الأخضر المطبوخ ، هناك 549 ميكروغرام من فيتامين أ ، أي ما يعادل 61٪ من احتياجاتك اليومية.9. الخس
مقارنة بالخضروات الأخرى الغنية بفيتامين أ ، قد لا يحتوي الخس على نفس القدر من فيتامين أ. بعد كل شيء ، الخس صحي للغاية ولا ينبغي الاستهانة به. تحتوي ورقة واحدة كبيرة من الخس على 122 ميكروجرام من فيتامين أ ، أي ما يعادل 14٪ من الاحتياج اليومي.10. اليقطين
يُعرف اليقطين بأنه نبات يحتوي على أنواع مختلفة من العناصر الغذائية ، وخاصة فيتامين أ. فقط تخيل أنه إلى جانب احتوائه على البوتاسيوم وفيتامين ج والحديد وفيتامين هـ ، فإن اليقطين قادر على تلبية 245٪ من الاحتياجات اليومية من فيتامين أ! لذا لا تنس أن تأكل الخضروات التي تحتوي على فيتامين أ ، نعم!الاحتياج اليومي من فيتامين أ حسب الجنس والعمر
تختلف الاحتياجات اليومية لفيتامين (أ) لدى كل فرد حسب الجنس والعمر. تعرف على احتياجاتك اليومية من فيتامين أ ، لذلك لا تتناول "جرعة زائدة" من فيتامين أ.- الأطفال من 1-3 سنوات: 300 ميكروجرام في اليوم
- الأطفال من 4 إلى 8 سنوات: 400 ميكروجرام في اليوم
- الأطفال 9-13 سنة: 600 ميكروجرام في اليوم
- ذكور 14 سنة فأكثر: 900 ميكروجرام في اليوم
- النساء 14 سنة فأكثر: 700 ميكروغرام في اليوم
- النساء الحوامل 19-50 سنة: 770 ميكروجرام في اليوم
- المرضعات 19-50 سنة: 1300 ميكروجرام في اليوم.
