كيفية عمل اللوح الخشبي الجيد والصحيح

بلانك هي إحدى الحركات الرياضية التي يمكن أن تدرب عضلات البطن والوركين والظهر والكتفين لتكون أقوى. على الرغم من أنها تبدو بسيطة ، إلا أنه لا يمكن القيام بحركة اللوح الخشبي بلا مبالاة لأنها ستزيد من خطر الإصابة. لذلك ، تحتاج إلى معرفة المزيد خطوة بخطوة للحصول على وضعية جيدة وصحيحة للألواح الخشبية.

بلانك للمبتدئين

وضعية اللوح الخشبي الصحيحة هي عندما يشكل الرأس والظهر والقدمان خطًا مستقيمًا ، وبالنسبة لأولئك الذين يقومون باللوح الخشبي لأول مرة ، فإليك الحركات الأساسية التي يمكن اتباعها.
  • جهز قاعدة مثل سجادة أو بساط تكون مسطحة ومريحة للأيدي والأقدام.
  • ضع الجسم مثل الوجه لأسفل ، لكن لا تدع الجسم يلتصق بالقاعدة.
  • للسماح لجسمك "بالطفو" ، ضع ذراعيك للأمام وثني مرفقيك إلى وضع 90 درجة.
  • وضع الساقين مستقيمة للخلف بينما تستقر القدمان على أطراف أصابع القدم.
  • ضع وجهك لأسفل واجعل الكتفين في وضع مريح.
  • بعد الحصول على وضعية اللوح الخشبي الصحيحة والصحيحة ، ابدأ في تمرين العضلات عن طريق إمساك المعدة وسحب منطقة السرة إلى الداخل (يبدو أن المعدة منكمشة قليلاً).
  • تأكد من أن جسمك مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين.
  • شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان ، ثم حرر.
  • إذا نجحت في عمل اللوح الخشبي لمدة 10 ثوانٍ ، ثم قم بزيادة مدة اللوح الخشبي إلى 30 أو 45 أو 60 ثانية.

حركات اللوح حسب النوع

بالإضافة إلى حركة اللوح الخشبي الأساسية ، لا يزال هناك العديد من الاختلافات في المواقف التي يمكنك القيام بها ، مثل: نوع اللوح الجانبي لحركة اللوح الخشبي

1. اللوح الجانبي

كيفية عمل لوح جانبي هو من خلال الخطوات التالية:
  • استلق مع توجيه جسمك إلى جانبك.
  • استخدم يدك اليمنى كدعم وارفع جسمك من الأرض ببطء حتى تصبح ذراعيك مستقيمة ، وكذلك وضع ساقيك ووركيك وظهرك.
  • ارفع يدك اليسرى ، بحيث تتماشى مع يدك اليمنى المستقيمة.
  • شغل هذا المنصب لمدة 30-60 ثانية ثم كرر على الجانب الآخر.

2. صنبور الركبة بلانك

كيف افعلها:
  • ضع جسمك كما تفعل مع اللوح الأساسي.
  • ثم حرك وركيك ببطء للأمام وثني ركبتيك حتى تصطدم بالأرض أو الحصيرة
  • شغل هذا المنصب لمدة 30-60 ثانية وكرر 10-12 مرة.

3. لوح ذو أرجل واحدة

الخطوات للقيام بذلك هي كما يلي.
  • ضع جسمك كما لو كنت ستفعل لوح ذراع مستقيم.
  • تأكد من أن وضع الجسم من الرأس إلى أخمص القدمين موازٍ لتشكيل خط مستقيم.
  • ارفع رجلك اليمنى واحتفظ بها لبضع ثوان ، ثم أنزلها.
  • كرر نفس الحركة باستخدام الرجل اليسرى.
  • اثبت على كل وضعية لمدة 30-60 ثانية وكرر 8-10 مرات.
الاختلافات في لوح الذراع المستقيم

4. لوح ذراع مستقيم

اتبع الخطوات أدناه للقيام بذلك.
  • ضع الجسم ووجهه لأسفل ، ثم استخدم كلا الذراعين وأصابع القدم كدعم عند رفع الجسم.
  • ضع جسمك كأنه تمرين الضغط ، ولكن دون التحرك لأعلى أو لأسفل
  • افرد ذراعيك.
  • تأكد من أن وضع الرأس والظهر والعجول والقدمين متوازيين أيضًا لتشكيل خط مستقيم.
  • اترك المسافة بين الساقين تقريبًا بعرض الكتفين.
  • شغل هذا المنصب لمدة 30-60 ثانية.

5. لوح كاتربيلر

اتبع هذه الخطوات لتجربتها.
  • قف في وضع مستقيم مع وضع قدميك معًا.
  • اثنِ جسمك لأسفل وضع راحتي يديك على الأرض أو السجادة
  • ثم حرك يديك للأمام حتى يصبح جسمك أقرب إلى الأرض وفي وضع اللوح الخشبي.
  • حرك ركبتك اليمنى باتجاه صدرك ، وثبتها ، ثم عد إلى وضع اللوح الخشبي.
  • كرر باستخدام الركبة اليسرى.
  • بعد ذلك ، حرك يديك نحو خصرك واتخذ خطوات للوقوف من جديد.
  • بعد الوقوف ، تكتمل دورة واحدة من الحركة.
  • افعل ذلك لمدة 30-60 ثانية أو 8-10 مرات.
[[مقالات لها صلة]]

الأخطاء التي تحدث غالبًا عند عمل لوح gerakan

هناك العديد من الأخطاء التي لا تزال تحدث في كثير من الأحيان ، وخاصة من قبل المبتدئين ، بما في ذلك:

• عودة الموقف المقوس

عند القيام بحركة اللوح الخشبي ، يجب أن يكون وضع الجسم من الرأس والكتفين والظهر والعجول إلى الكعب في خط مستقيم. لكن في كثير من الأحيان ، يتقوس الظهر بدلاً من ذلك. إذا قمت بهذا الوضع ، فلن يتم توزيع الضغط المتلقي بالتساوي وسيجعل الوزن يتدفق أكثر في الذراعين ، مما يجعل اللوح الخشبي يبدو أثقل.

• وضع الورك لأسفل جدا

إذا كان وضع الوركين منخفضًا جدًا أثناء عمل اللوح الخشبي ، سينخفض ​​الضغط الزائد إلى الخصر ، مما يجعل هذه الحركة أكثر صعوبة.

• الوجه متجه للأمام

هناك شيء آخر غالبًا ما يكون خطأً عند القيام بحركات بلانك وهو وضع الوجه الذي يميل إلى الأمام. سيؤدي ذلك إلى الضغط الشديد على الرقبة ويؤدي إلى الألم. لذلك ، عند القيام بلانك ، تأكد من أن وجهك يتجه لأسفل. من خلال التعرف على هذه الأخطاء ، يُتوقع منك أن تكون قادرًا على تصحيحها وجعل اللوح تمرينًا فعالًا لتدريب العضلات وتقليل الإصابة.

المشاركات الاخيرة

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found