بلانك هي إحدى الحركات الرياضية التي يمكن أن تدرب عضلات البطن والوركين والظهر والكتفين لتكون أقوى. على الرغم من أنها تبدو بسيطة ، إلا أنه لا يمكن القيام بحركة اللوح الخشبي بلا مبالاة لأنها ستزيد من خطر الإصابة. لذلك ، تحتاج إلى معرفة المزيد خطوة بخطوة للحصول على وضعية جيدة وصحيحة للألواح الخشبية.
بلانك للمبتدئين
وضعية اللوح الخشبي الصحيحة هي عندما يشكل الرأس والظهر والقدمان خطًا مستقيمًا ، وبالنسبة لأولئك الذين يقومون باللوح الخشبي لأول مرة ، فإليك الحركات الأساسية التي يمكن اتباعها.- جهز قاعدة مثل سجادة أو بساط تكون مسطحة ومريحة للأيدي والأقدام.
- ضع الجسم مثل الوجه لأسفل ، لكن لا تدع الجسم يلتصق بالقاعدة.
- للسماح لجسمك "بالطفو" ، ضع ذراعيك للأمام وثني مرفقيك إلى وضع 90 درجة.
- وضع الساقين مستقيمة للخلف بينما تستقر القدمان على أطراف أصابع القدم.
- ضع وجهك لأسفل واجعل الكتفين في وضع مريح.
- بعد الحصول على وضعية اللوح الخشبي الصحيحة والصحيحة ، ابدأ في تمرين العضلات عن طريق إمساك المعدة وسحب منطقة السرة إلى الداخل (يبدو أن المعدة منكمشة قليلاً).
- تأكد من أن جسمك مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين.
- شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان ، ثم حرر.
- إذا نجحت في عمل اللوح الخشبي لمدة 10 ثوانٍ ، ثم قم بزيادة مدة اللوح الخشبي إلى 30 أو 45 أو 60 ثانية.
حركات اللوح حسب النوع
بالإضافة إلى حركة اللوح الخشبي الأساسية ، لا يزال هناك العديد من الاختلافات في المواقف التي يمكنك القيام بها ، مثل: نوع اللوح الجانبي لحركة اللوح الخشبي1. اللوح الجانبي
كيفية عمل لوح جانبي هو من خلال الخطوات التالية:- استلق مع توجيه جسمك إلى جانبك.
- استخدم يدك اليمنى كدعم وارفع جسمك من الأرض ببطء حتى تصبح ذراعيك مستقيمة ، وكذلك وضع ساقيك ووركيك وظهرك.
- ارفع يدك اليسرى ، بحيث تتماشى مع يدك اليمنى المستقيمة.
- شغل هذا المنصب لمدة 30-60 ثانية ثم كرر على الجانب الآخر.
2. صنبور الركبة بلانك
كيف افعلها:- ضع جسمك كما تفعل مع اللوح الأساسي.
- ثم حرك وركيك ببطء للأمام وثني ركبتيك حتى تصطدم بالأرض أو الحصيرة
- شغل هذا المنصب لمدة 30-60 ثانية وكرر 10-12 مرة.
3. لوح ذو أرجل واحدة
الخطوات للقيام بذلك هي كما يلي.- ضع جسمك كما لو كنت ستفعل لوح ذراع مستقيم.
- تأكد من أن وضع الجسم من الرأس إلى أخمص القدمين موازٍ لتشكيل خط مستقيم.
- ارفع رجلك اليمنى واحتفظ بها لبضع ثوان ، ثم أنزلها.
- كرر نفس الحركة باستخدام الرجل اليسرى.
- اثبت على كل وضعية لمدة 30-60 ثانية وكرر 8-10 مرات.
4. لوح ذراع مستقيم
اتبع الخطوات أدناه للقيام بذلك.- ضع الجسم ووجهه لأسفل ، ثم استخدم كلا الذراعين وأصابع القدم كدعم عند رفع الجسم.
- ضع جسمك كأنه تمرين الضغط ، ولكن دون التحرك لأعلى أو لأسفل
- افرد ذراعيك.
- تأكد من أن وضع الرأس والظهر والعجول والقدمين متوازيين أيضًا لتشكيل خط مستقيم.
- اترك المسافة بين الساقين تقريبًا بعرض الكتفين.
- شغل هذا المنصب لمدة 30-60 ثانية.
5. لوح كاتربيلر
اتبع هذه الخطوات لتجربتها.- قف في وضع مستقيم مع وضع قدميك معًا.
- اثنِ جسمك لأسفل وضع راحتي يديك على الأرض أو السجادة
- ثم حرك يديك للأمام حتى يصبح جسمك أقرب إلى الأرض وفي وضع اللوح الخشبي.
- حرك ركبتك اليمنى باتجاه صدرك ، وثبتها ، ثم عد إلى وضع اللوح الخشبي.
- كرر باستخدام الركبة اليسرى.
- بعد ذلك ، حرك يديك نحو خصرك واتخذ خطوات للوقوف من جديد.
- بعد الوقوف ، تكتمل دورة واحدة من الحركة.
- افعل ذلك لمدة 30-60 ثانية أو 8-10 مرات.