إذا كنت تبحث عن رياضة لا تتطلب منك مغادرة المنزل ، يمكن أن يكون التمرين الأرضي خيارًا رائعًا. على الرغم من أنه من السهل القيام بذلك ، إلا أن فوائد ممارسة الرياضة على الأرض كثيرة ، سواء بالنسبة لجسمك أو صحة عقلك أو عقلك. لماذا يُقال إن تمرين الأرضية هو تمرين سهل وغير مكلف؟ لست بحاجة إلى الحصول على إرشادات من مدرب رياضي للقيام بتمارين أرضية. لا تتطلب الجمباز الأرضي أيضًا معدات معقدة. تحتاج فقط إلى إعداد بساط لجعله أكثر راحة عند القيام بتمارين أرضية. حتى إذا كنت تستخدم الأجهزة المساعدة (مثل الكتل أو العصي) ، فهي مجرد أدوات مؤقتة لتحسين المرونة وخفة الحركة والتوازن والقوة.
تمارين أرضية يمكن أداؤها في المنزل
حركات الجمباز الأرضية متنوعة تمامًا. بعض هذه تشمل:1. دفع عمليات
يمكن أن يؤدي هذا التمرين الأرضي إلى تدريب القوة ، وخاصة عضلات الجزء العلوي من الجسم. هناك طرق عديدة للقيام بذلك دفع شكا. ومن الحركات التقليدية ما يلي:- ابدأ في وضعية الانبطاح على السجادة.
- وضع بحيث تلمس راحة يدك الأرض ، عموديًا على كتفيك ، ورجليك خلفك مباشرة.
- ضع وزنك على راحة يديك وأطراف أصابع قدميك.
- المس السجادة حتى تستقيم ذراعيك ويرفع الجزء العلوي من جسمك.
- عد ببطء إلى نقطة البداية.
2. التراجع إلى الأمام (لفة إلى الأمام)
لفة إلى الأمام هذا هو التمرين الأساسي الأساسي. تتضمن طرق القيام بذلك:- ابدأ بوضعية القرفصاء.
- حافظ على قدميك مع ركبتيك على صدرك ، وحافظ على استقامة يديك أمام قدميك.
- اخفض رأسك حتى تلامس ذقنك صدرك وبين راحتي يديك.
- قم بالتمرير للأمام وإنهاء هذا التمرين في وضع القرفصاء أيضًا.
3. انشقاقات
لا تجبر نفسك على أداء التمارين انشقاقات. للقيام بهذا التمرين المكون من طابق واحد ، إليك الإرشادات:- بدءا من وضعية الوقوف.
- مد ساقك اليمنى إلى الأمام قدر الإمكان وحافظ على جسمك في وضع مستقيم.
- ببطء ، أنزل الساق اليمنى لأسفل مع وضع مستقيم (لا ينبغي ثني الركبتين).
- اخفض جسمك ببطء حتى تلمس فخذيك السفليان الأرض.
4. الجسر (كوبري)
يمكن أن يؤدي هذا التمرين الأرضي إلى شد الأرداف وعضلات الفخذ. كيفية القيام بوضعية الجسر هي:- ابدأ من وضعية الكذب.
- ارفع وركيك وثني ركبتيك وضع ذراعيك بشكل مستقيم على جانبيك مع توجيه راحتي اليدين للأرض.
- ارفع وركيك لأعلى ما يمكنك حتى يشكل كتفيك خطًا مستقيمًا يصل إلى ركبتيك.
- شغل هذا المنصب لمدة 10 إلى 30 ثانية.
5. الوقوف باليد (الوقوف على اليدين)
تعد حركة تمرين الأرضية أيضًا تمرينًا أساسيًا يتطلب ممارسة متكررة لتعتاد عليها وتنجح. إليك الطريقة:- ضع راحتي يديك على الأرض للحصول على الدعم.
- اسحب الجزء السفلي من جسمك لأعلى ، بحيث يكون رأسك لأسفل وقدميك لأعلى.
- إذا كنت مبتدئًا ، فقم بهذه الحركة من خلال الاتكاء على الحائط عن طريق الضغط على ظهرك ببطء ، ثم رفع ساقيك واحدة تلو الأخرى. إذا كان رصيدك جيدًا ، فافعل ذلك دون مساعدة جدار لدعمه.
- شغل المنصب الوقوف على اليدين لمدة 30 ثانية.
- عد ببطء إلى نقطة البداية.
6. موقف شمعة
تشمل طرق وضع الشمعة ما يلي:- ابدأ بالنوم على ظهرك على السجادة.
- ارفع ساقيك لأعلى قدر الإمكان. ضع ساقيك بحيث تكون مستقيمة وأردافك لا تلمس الأرض.
- للمبتدئين ، يمكنك وضع يديك على خصرك لدعم جسمك والحفاظ على التوازن.
- إذا كان لديك توازن جيد ، يمكنك وضع يديك تحت رأسك.
7. التراجع
هذا النوع من تمارين الأرضية هو عكس التمرين الأمامي. يتم إجراء اللفة الخلفية بطريقة مشابهة للفة الأمامية ولكن في الاتجاه المعاكس. الحيلة هي ثني الجسم في وضع القرفصاء مع وضع يديك على ظهرك نحو الأمام. بعد ذلك ، قم بخفض أردافك ببطء إلى الأرض متبوعًا بظهرك ، بمساعدة قدميك المستمر في دفع جسمك للخلف ، واليدين من كتفيك للمساعدة في دعم جسمك أثناء التقلب.8. عجلة العربة
يمكنك ممارسة هذا التمرين في كثير من الأحيان عندما كنت طفلاً ، ولكن لا يؤلمك مطلقًا تجربة هذا التمرين الأرضي في المنزل. عجلة العربة هي حركة شقلبة تقوم بتدوير الجسم بالكامل بشكل جانبي من خلال الاستلقاء على اليدين. للقيام بهذا التمرين ، يمكنك البدء بوضعية الوقوف ، حيث ينحني الجزء العلوي من جسمك للأمام ، ورجلاً واحدة للأمام وتشكيل الزاوية اليمنى. وضع اليد المستقيمة بجانب الرأس. باستخدام رجلك الخلفية ، ادفع جسمك للأمام لتدوير رأسك لأسفل وتستريح على يديك. أثناء الدوران ، حافظ على استقامة رجليك ، واستقامة ظهرك مع الأرداف ورأسك للداخل. أنهِ الحركة بالوقوف على كلا القدمين. إذا لم تكن قد مارست تمارين أرضية من قبل أو كنت تخشى الإصابة ، فيمكنك التدرب بمساعدة مدرب أو على الأقل شخص آخر كمرافق. عندما يتم تنفيذ حركة تمرين الأرضية بشكل صحيح ، هناك العديد من الفوائد للتمرين الأرضي التي يمكنك جنيها.ما هي فوائد تمرين الارضية؟
عادة ما تتم ممارسة الجمباز على الأرض بسلسلة من الحركات المتنوعة. تتكون حركة الجمباز نفسها من تمارين المرونة والقوة والإمساك بالوضعية والتوازن وقدرتك على أداء بعض المناورات. ستوفر حركات الجمباز على الأرض الفوائد التالية للتمرين على الأرض:- يقوي عضلات الجزء العلوي من الجسم.
- يجعل الجسم أكثر مرونة.
- توازن الممارسة.
- زيادة الثقة بالنفس.
- منع المرض ، وخاصة ما يتعلق بقلة الحركة. على سبيل المثال ، السمنة والسكري وأمراض القلب.
- يغذي ويقوي العظام.
- تحسين وظائف المخ.
- تقوية التنسيق بين أعضاء الجسم.
- ممارسة الانضباط.
