تدريب عضلات الظهر هو خيار لأولئك الذين يعانون في كثير من الأحيان من مشاكل أو إصابات في ظهرك. ليس هذا فقط ، فهذا التمرين مفيد أيضًا لتقوية عضلات الظهر. عندما تكون عضلات الظهر قوية ، فإن القيام بأنشطة مثل العمل الشاق والرياضة ستشعر بالتأكيد بالراحة والراحة. 
يمكن لهذه الحركة من الركبة إلى الصدر أن تمرن عضلات ظهرك ، ولأداء هذه الحركة ، استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك في مواجهة الأرض. باستخدام كلتا يديك ، اسحب ركبة واحدة باتجاه صدرك. بعد ذلك ، شد عضلات البطن واضغط على عمودك الفقري على الأرض. استمر لمدة 5 ثوانٍ قبل ثم أعد ساقيك إلى وضع البداية. كرر نفس الحركة على الساق الأخرى ، ثم استمر في رفع كلا الساقين مرة واحدة. كرري هذه الحركة مرتين في اليوم (يفضل مرة في الصباح ومرة في المساء).
ما هي تمارين عضلات الظهر؟
قبل تدريب عضلات ظهرك ، تأكد من تسخينك لمدة 5 إلى 10 دقائق. يمكنك الإحماء بتمارين القلب مثل ركوب دراجة ثابتة أو الجري في الأعلى جهاز السير المتحرك . تتضمن بعض تمارين الظهر المناسبة للمبتدئين والتي يمكن إجراؤها في المنزل ما يلي:1. تمتد الركبة إلى الصدر
يمكن لهذه الحركة من الركبة إلى الصدر أن تمرن عضلات ظهرك ، ولأداء هذه الحركة ، استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك في مواجهة الأرض. باستخدام كلتا يديك ، اسحب ركبة واحدة باتجاه صدرك. بعد ذلك ، شد عضلات البطن واضغط على عمودك الفقري على الأرض. استمر لمدة 5 ثوانٍ قبل ثم أعد ساقيك إلى وضع البداية. كرر نفس الحركة على الساق الأخرى ، ثم استمر في رفع كلا الساقين مرة واحدة. كرري هذه الحركة مرتين في اليوم (يفضل مرة في الصباح ومرة في المساء). 2. صف دمبل واسع
قف مع قضيب حديد في كل يد ، ثم انحنى عند الخصر حتى يشكل الجزء العلوي من جسمك زاوية 20 درجة. تأكد من أن راحة يدك تواجه فخذيك وأن رأسك يتجه نحو الأرض. ارفع البار حتى يتشكل مرفقيك بزاوية 90 درجة ، ثم شد لوحي الكتف. ارجع إلى الوضع الأصلي وكرر الحركة صف دمبل واسع 12 مرة في 3 مجموعات. إذا كنت تعاني من مشاكل في الظهر ، فكن حذرًا عند القيام بهذه الحركة.3. قطع الخشب
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين أثناء الإمساك كرة الجمنازيوم بكلتا يديه. بالنسبة للمبتدئين ، ارفع الكرة أو الحديد بكلتا يديك فوق رأسك. في هذا الوضع ، قم بتدوير وركيك قليلاً إلى اليمين. قم بحركة القرفصاء ، وقم بتدوير وركيك إلى اليسار وخفض الوزن إلى الجزء الخارجي من ركبتك اليسرى. افعل هذه الحركة مثل تجتاح الشخص. مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمة ، عد إلى وضع البداية. كرر على الجانب الآخر. كرري هذه الحركة 12 مرة في 3 مجموعات.4. ذبابة عكسية
هذه الحركة تشبه الحركة رقم 2 ، صف دمبل واسع . أمسك بارًا في كل يد ، وانحني عند الخصر لتشكيل زاوية 45 درجة. ارفع يديك عن طريق سحب مرفقيك نحو جانبيك وشد شفرات كتفك. اخفض يديك إلى وضع البداية ببطء. كرر الحركة ذبابة عكسية 12 مرة في 3 مجموعات.5. الضغط على شفرة الكتف
لأداء هذا التمرين ، اجلس مستقيماً على كرسي بدون مسند ظهر. مع الحفاظ على هذا الموقف ، اسحب كتفيك للخلف واستمر لمدة 5 ثوانٍ. بعد خمس ثوان ، أرخ كتفيك وعد إلى وضع البداية. كرر الحركة ضغط الكتف من 2 إلى 5 مرات في الصباح والمساء.6. المتمرد صف الدمبل
خد مكان لوح ، ثم ضع كل يديك على قضيب حديد على الأرض. بعد التأكد من أن جسمك يشكل خطًا مستقيمًا من الرأس إلى أخمص القدمين ، ارفع الحديد بالتناوب إلى مستوى الإبط. عند رفع الحديد ، تأكد من أن وركيك لا يزالان في مواجهة الأرض. كرري هذه الحركة 20 مرة في 3 مجموعات.7. سوبرمان
ضع جسمك على الأرض في وضع الطيران مثل سوبرمان. مع وجود قضيب أو كرة في يديك ، ارفع الجزء العلوي والسفلي من جسمك في نفس الوقت مع إشراك قلبك وعضلاتك. استمر في الحركة لمدة ثانية واحدة ، ثم عد إلى وضع البداية. كرر حركات سوبرمان 12 مرة في 3 مجموعات.8. تمتد الطلاء
بالنسبة للمبتدئين ، اجعل جسمك في وضع الزحف. قم بقوس ظهرك ببطء عن طريق سحب معدتك لأعلى. بعد ذلك ، أنزل ظهرك ببطء بمعدتك كما لو كنت على وشك السقوط على الأرض قبل إعادته إلى وضع البداية. كرر هذه الحركة من 3 إلى 5 مرات في الصباح والمساء.9. صف الدمبل الرباعي
للقيام بهذه الحركة ، ضع نفسك في وضع الزحف مع قضيب حديد في يد واحدة. تأكد من أن ظهرك مستقيم ، وأن يديك تحت كتفيك مباشرة ، وركبتيك تحت وركيك. اسحب كوعك الأيمن وارفع الحديد في يديك حتى الإبطين. ثم أعد يديك إلى موضعهما الأصلي. كرري التمرين 12 مرة في 3 مجموعات لكل جانب.فوائد تدريب عضلات الظهر
يمكن أن تقوي تمارين الظهر العضلات التي تدعم عمودك الفقري. ليس هذا فقط ، هذا التمرين مفيد أيضًا لتقليل مخاطر الإجهاد أو الالتواء الذي قد يحدث عند ممارسة الرياضة أو القيام بأنشطة شاقة. من ناحية أخرى ، فإن ممارسة تمارين الظهر ستقوي العضلات مثل:- Latissimus dorsi (العضلة التي تنظم حركة الكتف)
- معيني (عضلة تنظم حركة لوحي الكتف)
- شبه منحرف (العضلة التي تنظم حركة لوحي الكتف)
- نصب السنسنة (العضلة التي تنظم جوانب الجسم)
