طريقة دفع شكا امرأة حقيقية
لا يمكنك الحصول على قوة عضلات الجزء العلوي من الجسم بتمرين واحد فقط. إذا كنت مبتدئًا ، فمن الجيد أن تقوم بهذه الطريقة دفع شكا تبدأ النساء من المستوى الأسهل ، ثم ينتقلن تدريجياً إلى المستوى التالي الأكثر صعوبة.1. تمرين الضغط على الحائط

- تأكد من أن الجدران صلبة وخالية من العوائق (مثل اللوحات المعلقة أو أرفف الكتب).
- قف أمام الحائط وضع راحتي يديك بشكل مسطح على سطحه عند مستوى الكتف وقدميك موازية لتحت كتفيك.
- اترك بضع بوصات بين قدميك والجدار وقفل جسمك مستويًا وصلبًا مثل اللوح الخشبي ، وليس الانحناء عند الوركين أو الركبتين.
- بمجرد أن يصبح جسمك في وضع الاستعداد ، ابدأ في ثني مرفقيك وجلب صدرك بالقرب من الحائط. عندما يلمس صدرك الحائط تقريبًا ، اضغط على راحتي يديك لفرد ذراعيك ، والعودة إلى وضع البداية.
2. تمرين رفع المقعد

- ضع يديك على حافة المقعد ، بعيدًا عن بعضهما البعض بمقدار عرض الكتفين. افرد كتفيك فوق معصميك.
- قم بمد ساقيك بحيث يكون جسمك في خط مستقيم مع كعبك ، مع موازاة الوركين والكتفين.
- يعد قفل الجسم في هذا الخط أهم جانب في تحقيق الشكل دفع شكا ممتاز.
- شد معدتك وابدأ في ثني مرفقيك. ثم أنزل صدرك نحو حافة المقعد. حافظ على مرفقيك بالقرب من جانبيك ، ولا تدع مرفقيك يتسعان.
- اخفض نفسك على بعد بضعة سنتيمترات من المقعد. وكلما كانت عضلات الجزء العلوي من الجسم أقوى ، كانت هذه المسافة أقصر.
- ادفع المقعد بعيدًا عن الجسم ، وقم بتصويب مرفقيك والعودة إلى وضع البداية.
3. تمرين الضغط في الركبة

- الوجه لأسفل على السجادة والمعصم موازية لتحت الكتفين.
- حرك ركبتيك للخلف بحيث يكون جسمك (من الكتفين إلى الركبتين) في خط مستقيم. تشغل هذا المنصب.
- شد عضلات بطنك وارفع ساقيك وساقتيك عن الأرض.
- اثنِ مرفقيك ببطء وأنت تخفض صدرك إلى الأرض. اجلب صدرك بضعة سنتيمترات من الأرض ، ثم ادفع براحة يديك بحيث تكون ذراعيك مستقيمة وعد إلى وضع البداية.