3 تمرينات ضغط للسيدات يمكن للمبتدئين تجربتها

لا يشتكي عدد قليل من النساء من صعوبة القيام بالتمارين التي تبدو بسيطة دفع شكا. إذا كنت أحدهم ، فحاول أن تتحرك دفع شكا النساء التاليات مناسبات أيضًا لكل متمرن مبتدئ وكذلك الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن. للنساء أو حتى الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن ولم يمارسوا الرياضة لفترة طويلة ، دفع شكا يصنف على أنه تمرين صعب للغاية لأن هذا التمرين يتطلب تقلص عضلات الجزء العلوي من الجسم. وفي الوقت نفسه ، تميل النساء بشكل عام إلى أن تكون لديهن قوة أقل في الجزء العلوي من الجسم. ومع ذلك ، هذا لا يعني أن المرأة لا تستطيع فعل ذلك دفع شكا صيح. من خلال الممارسة المنتظمة بدءاً من الطريق دفع شكا بالنسبة للمبتدئين ، يمكن أن تتمتع النساء بقوة عضلات جيدة في الجزء العلوي من الجسم ، حتى أكثر من قوة الجزء العلوي من الجسم للرجال.

طريقة دفع شكا امرأة حقيقية

لا يمكنك الحصول على قوة عضلات الجزء العلوي من الجسم بتمرين واحد فقط. إذا كنت مبتدئًا ، فمن الجيد أن تقوم بهذه الطريقة دفع شكا تبدأ النساء من المستوى الأسهل ، ثم ينتقلن تدريجياً إلى المستوى التالي الأكثر صعوبة.

1. تمرين الضغط على الحائط

تمرين الضغط على الحائط استخدم الحائط كقاعدة تمرين الضغط على الحائط الاسم المستعار دفع شكا الاستناد إلى الحائط هو التمرين الأمثل للمبتدئين أو الذين ابتعدوا عن ممارسة الرياضة لفترة طويلة. الهدف من هذه الحركة هو إدخال العضلات تدريجيًا بحيث تكون أقل عرضة للإصابة عند القيام بتمارين أكثر كثافة. طريقة القيام به دفع شكا هذه المرأة لديها الخطوات التالية.

• تأكد من أن الجدران صلبة وخالية من العوائق (مثل اللوحات المعلقة أو أرفف الكتب).
• قف أمام الحائط وضع راحتي يديك بشكل مسطح على سطحه عند مستوى الكتف وقدميك موازية لتحت كتفيك.
• اترك بضع بوصات بين قدميك والجدار وقفل جسمك مستويًا وصلبًا مثل اللوح الخشبي ، وليس الانحناء عند الوركين أو الركبتين.
• بمجرد أن يصبح جسمك في وضع الاستعداد ، ابدأ في ثني مرفقيك وجلب صدرك بالقرب من الحائط. عندما يلمس صدرك الحائط تقريبًا ، اضغط على راحتي يديك لفرد ذراعيك ، والعودة إلى وضع البداية.

كرري التمرين من 12 إلى 15 مرة. إذا شعرت أن هذا الأمر سهل ، فقم بمد قدميك إلى الحائط أو التبديل إليه دفع شكا للمرأة ذات مستوى الصعوبة الأعلى التالي.

2. تمرين رفع المقعد

اختر مقعدًا كقاعدة كما يوحي الاسم ، رفع مقاعد البدلاء يتم ذلك بمساعدة مقعد كدعم لراحة اليد. مقارنة بالجدار تمرين الضغط ، يقترب وضع الجسم من الوضع الأفقي ، ولكنه ليس مهمًا جدًا ، بحيث يكون كل الوزن على الجزء العلوي من الجسم ولا تكون ساقيك مثقلة بأعباء لدعم الوزن. طريقة القيام به دفع شكا بالنسبة للنساء فهي مع هذه المرحلة.

• ضع يديك على حافة المقعد ، بعيدًا عن بعضهما البعض بمقدار عرض الكتفين. افرد كتفيك فوق معصميك.
• قم بمد ساقيك بحيث يكون جسمك في خط مستقيم مع كعبك ، مع موازاة الوركين والكتفين.
• يعد قفل الجسم في هذا الخط أهم جانب في تحقيق الشكل دفع شكا ممتاز.
• شد معدتك وابدأ في ثني مرفقيك. ثم أنزل صدرك نحو حافة المقعد. حافظ على مرفقيك بالقرب من جانبيك ، ولا تدع مرفقيك يتسعان.
• اخفض نفسك على بعد بضعة سنتيمترات من المقعد. وكلما كانت عضلات الجزء العلوي من الجسم أقوى ، كانت هذه المسافة أقصر.
• ادفع المقعد بعيدًا عن الجسم ، وقم بتصويب مرفقيك والعودة إلى وضع البداية.

قم بعمل 3 مجموعات من 8 عدات وتأكد من أن الحركة تتم بأسلوب مثالي. إذا كنت قد أتقنت هذه الطريقة الجيدة والصحيحة في تمارين الضغط الأنثوية ، ارفعي المستوى إلى الحركةدفع شكا التالي.

3. تمرين الضغط في الركبة

استرح على ركبتيك عند القيام بهذه الحركة دفع شكا الركبة مشابهة ل دفع شكا العادية ، ويتم ذلك مع توجيه الجسم لأسفل وبدون أدوات. كل ما في الأمر أن تركيزك ليس على أصابع قدميك ، بل على ركبتيك. طريقة القيام به دفع شكا هذه المرأة تمر بهذه الخطوات.

• الوجه لأسفل على السجادة والمعصم موازية لتحت الكتفين.
• حرك ركبتيك للخلف بحيث يكون جسمك (من الكتفين إلى الركبتين) في خط مستقيم. تشغل هذا المنصب.
• شد عضلات بطنك وارفع ساقيك وساقتيك عن الأرض.
• اثنِ مرفقيك ببطء وأنت تخفض صدرك إلى الأرض. اجلب صدرك بضعة سنتيمترات من الأرض ، ثم ادفع براحة يديك بحيث تكون ذراعيك مستقيمة وعد إلى وضع البداية.

قم بعمل 3 مجموعات من 8 عدات في الموضع دفع شكا ممتاز. إذا كنت قد أتقنت 3 مستويات دفع شكا المرأة أعلاه ، حان الوقت للقيام بذلك دفع شكا عادي. وكأنك تعرف، دفع شكا يتم ذلك في وضعية الانبطاح والصلابة ، مع وضع القدمين على أطراف الأصابع المثنية ، ثم لأعلى ولأسفل الجسم عدة مرات. [[مقالات لها صلة]]

ملاحظات من SehatQ

دفع شكا هو أحد الخيارات الرياضية التي يمكن القيام بها دون الحاجة إلى مغادرة المنزل أو الشقة أو المنزل الداخلي حتى الآن. يمكن أن يساعد القيام بذلك بانتظام في الحفاظ على شكل جسمك أثناء الوباء. ومع ذلك ، لا تفرط في ذلك لتجنب خطر الإصابة.