من بين جميع العضلات البشرية ، فإن العضلات الموجودة في الجزء السفلي من الجسم هي الأقوى. لهذا السبب يوجد العديد من التمارين كوسيلة لتكبير الوركين بشكل طبيعي. إنها ليست مجرد مسألة وضعية ، فالهدف أيضًا هو جعل نطاق الحركة أكثر مرونة. هناك العديد من الأنشطة التي تشمل الورك وعضلات الجسم السفلية الأخرى مثل الجلوس والوقوف وصعود ونزول السلالم والمزيد. لتدريبه ، يمكنك ممارسة الرياضة في المنزل بانتظام. 
قفي مع جعل قدميك أوسع قليلاً من وركيك ، وأصابع القدم تشير إلى الخارج قليلاً. ابدأ الحركة بدفع أردافك للخلف كما لو كنت ستجلس. ثم ثني كلا الساقين إلى أدنى مستوى ممكن. عند القيام بذلك ، يجب ألا تكون الركبتان إلى الأمام أكثر من الكاحلين. 
ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم ، ثم حرك ساق واحدة للأمام. اخفض جسمك حتى تشكل رجلك الخلفية زاوية 90 درجة. ثم عد إلى الموضع الأصلي. كرري 10-12 عدة في كل ساق. 
قف بكلتا قدميك تحت الحديد. انحنى وامسك الأوزان بيديك متباعدتين بعرض الكتفين. اثنِ ركبتيك. ثم ارفع صدرك وافرد ظهرك. اضبط الحمل على قدرة الجسم. ليس الوزن هو ما يهم ، إنها تقوم بالتقنية الصحيحة. 
يمكن للمشي تنشيط العضلات الألوية و أيضا أوتار الركبة ، خاصة عند الصعود. لذلك ، ابحث قدر الإمكان عن طريق صعود قليلاً وامش بسرعة. عند النزول ، قم بتقليل السرعة. افعل ذلك بانتظام كل أسبوع. 
الجري لمسافات قصيرة أو الجري المتقطع هو نشاط يتطلب القوة والتحمل. يمكن أن تكون الطريقة السهلة هي تحديد كائن يبعد حوالي 5-100 متر ، ثم الركض بأسرع ما يمكن. ببطء ، قلل السرعة والمشي. كرر حوالي 5-6 مرات. 
التنزه أو تسلق جبل يؤدي أيضًا إلى تدريب قوة عضلية أقل. المكافأة ، السعرات الحرارية المحروقة لا تمزح. عندما يكون هناك تغيير في الارتفاع ، فإن الطاقة المنبعثة تكون أيضًا أكثر. يمكن أن يكون تسلق هذا الجبل بديلاً إذا كانت هناك تضاريس يمكن استكشافها. ولكن إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فيمكن أيضًا استخدام ركوب الدراجات كوسيلة لتقوية عضلات الورك.
كيفية تكبير الوركين بشكل طبيعي
يمكن لبعض الحركات أدناه أن تساعد في تقوية العضلات الثلاثة حول الوركين ، وهي: الألوية مكسيموس ، ميديوس ، و الحد الأدنى. لا تجعل تمارين القوة أكثر ثباتًا لدعم الأنشطة اليومية فحسب ، بل تجعلها أيضًا عضلات مثالية عندما يتعين عليك القيام بأنشطة بدنية ثقيلة مثل صعود السلالم والجري وتسلق الجبال. إذن ، ما هي التدريبات المناسبة التي يجب القيام بها؟1. قوة تجريب
نوع تمرين القوة متعدد جدا. هذا فقط ، إذا كنت تريد التركيز على تقوية عضلات الفخذ ، فقم بمجموعة من ثلاث حركات ، وهي: القرفصاء ، الطعنات ، و أيضا الرفعة المميتة. كيف افعلها:القرفصاء
قفي مع جعل قدميك أوسع قليلاً من وركيك ، وأصابع القدم تشير إلى الخارج قليلاً. ابدأ الحركة بدفع أردافك للخلف كما لو كنت ستجلس. ثم ثني كلا الساقين إلى أدنى مستوى ممكن. عند القيام بذلك ، يجب ألا تكون الركبتان إلى الأمام أكثر من الكاحلين. الطعنات
ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم ، ثم حرك ساق واحدة للأمام. اخفض جسمك حتى تشكل رجلك الخلفية زاوية 90 درجة. ثم عد إلى الموضع الأصلي. كرري 10-12 عدة في كل ساق. الرفعة المميتة
قف بكلتا قدميك تحت الحديد. انحنى وامسك الأوزان بيديك متباعدتين بعرض الكتفين. اثنِ ركبتيك. ثم ارفع صدرك وافرد ظهرك. اضبط الحمل على قدرة الجسم. ليس الوزن هو ما يهم ، إنها تقوم بالتقنية الصحيحة. 2. تمارين القلب
هناك العديد من الخيارات لتمارين القلب التي يمكن القيام بها كوسيلة لزيادة الوركين. بعض الخيارات هي:سيرا على الاقدام
يمكن للمشي تنشيط العضلات الألوية و أيضا أوتار الركبة ، خاصة عند الصعود. لذلك ، ابحث قدر الإمكان عن طريق صعود قليلاً وامش بسرعة. عند النزول ، قم بتقليل السرعة. افعل ذلك بانتظام كل أسبوع. الجري لمسافات قصيرة
الجري لمسافات قصيرة أو الجري المتقطع هو نشاط يتطلب القوة والتحمل. يمكن أن تكون الطريقة السهلة هي تحديد كائن يبعد حوالي 5-100 متر ، ثم الركض بأسرع ما يمكن. ببطء ، قلل السرعة والمشي. كرر حوالي 5-6 مرات. دراجة
3. الكيك بوكسينغ
الرياضة مثل الكيك بوكسينغ يمكنه أيضًا تدريب عضلات الورك ، أوتار الركبة ، و أيضا عضلات الفخذ. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذا التمرين يقوي التوازن والمرونة. لكن بالطبع يجب أن تكون متوازنة مع الممارسة تدريب القوة للحصول على أقصى قدر من النتائج.4. تسلق الجبال
التنزه أو تسلق جبل يؤدي أيضًا إلى تدريب قوة عضلية أقل. المكافأة ، السعرات الحرارية المحروقة لا تمزح. عندما يكون هناك تغيير في الارتفاع ، فإن الطاقة المنبعثة تكون أيضًا أكثر. يمكن أن يكون تسلق هذا الجبل بديلاً إذا كانت هناك تضاريس يمكن استكشافها. ولكن إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فيمكن أيضًا استخدام ركوب الدراجات كوسيلة لتقوية عضلات الورك. 
