كيفية حساب الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية (BMR)

لأداء الوظائف الأساسية مثل التنفس ، وهضم الطعام والشراب ، وتدوير الدم ، وإنتاج الخلايا ، تحتاج أجسامنا إلى كمية معينة من السعرات الحرارية. يشار إلى عدد السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها الشخص معدل الاستقلاب الأساسي (BMR). نظرًا لأن هذه السعرات الحرارية هي حاجة أساسية حتى تتمكن جميع أعضائنا من العمل ، فإن حرق السعرات الحرارية في عدد من قيم معدل الأيض الأساسي سيستمر حتى لو لم نكن نمارس الرياضة أو حتى ننام. تختلف قيمة معدّل الأيض الأساسي لكل شخص حسب الجنس والوزن والطول والعمر والنشاط البدني اليومي.

أهمية معرفة احتياجات الجسم من السعرات الحرارية اليومية

بشكل عام ، يحتاج الرجال البالغون إلى حوالي 2500 سعر حراري يوميًا ، بينما تحتاج النساء البالغات إلى حوالي 2000 سعر حراري. ومع ذلك ، فإن الحاجة الفعلية للسعرات الحرارية في اليوم تختلف من شخص لآخر. لذلك ، من المهم أن يعرف الجميع احتياجاتهم اليومية من السعرات الحرارية أو معدل الأيض الأساسي للجسم. معدل الاستقلاب الأساسي هي السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للقيام بالأنشطة اليومية الأساسية ، بما في ذلك ضخ القلب ، وهضم الطعام ، والتنفس ، وأنشطة التمثيل الغذائي. من خلال معرفة معدل الأيض الأساسي الخاص بك ، يمكنك تقدير نوع الطعام أو شدة التمرين أو النشاط الذي يجب القيام به للحفاظ على الوزن أو إنقاصه أو زيادته. من أجل الحفاظ على وزنك ، يجب أن تستهلك سعرات حرارية تساوي معدل الأيض الأساسي الخاص بك. في هذه الأثناء ، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فيجب أن يكون عدد السعرات الحرارية المستهلكة أقل من معدل الأيض الأساسي. من ناحية أخرى ، فإن استهلاك سعرات حرارية أكثر من معدل الأيض الأساسي الخاص بك سيزيد من وزنك. اقرأ أيضًا: كم عدد السعرات الحرارية اللازمة يوميًا للنظام الغذائي؟ اعلم الجواب

كيفية حساب معدل الأيض الأساسي لمعرفة احتياجات السعرات الحرارية اليومية

يمكنك تقدير معدل الأيض الأساسي لجسمك عن طريق حسابه يدويًا بنفسك. فيما يلي كيفية حساب معدل الأيض الأساسي باستخدام صيغة Harris-Benedict:

• للرجال

معدل الاستقلاب الأساسي = 66 + (13.7 × الوزن بالكيلوغرام) + (5 × الارتفاع بسم) - (6.8 × العمر)

• للفتيات

معدل الاستقلاب الأساسي = 655 + (9.6 × الوزن بالكيلوغرام) + (1.8 × الارتفاع بالسنتيمتر) - (4.7 × العمر) لحساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية بشكل كامل ، هناك عامل آخر مهم ، وهو مستوى النشاط. كلما زاد النشاط الذي تعيشه ، ستزداد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. على العكس من ذلك ، إذا لم يكن نشطًا ، فسيتم تقليل الحاجة. لذلك ، بعد إيجاد معدل الأيض الأساسي ، فإن الخطوة التالية هي تحديد مستوى النشاط اليومي وضربه في نتيجة معدل الأيض الأساسي ، كما يلي:

• للأشخاص غير النشطين (لا يمارسون الرياضة أبدًا أو نادرًا جدًا): معدل الاستقلاب الأساسي x 1.2
• للأشخاص النشطين بشكل معتدل (تمرين خفيف 1-3 أيام في الأسبوع): معدل الأيض الأساسي x 1.375
• للأشخاص النشطين بشكل معتدل (تمرين معتدل الشدة 3-5 أيام في الأسبوع): معدل الأيض الأساسي x 1.55
• للأشخاص النشطين للغاية (الذين يمارسون الرياضة بقوة 6-7 أيام في الأسبوع): معدل الأيض الأساسي x 1.725
• للأشخاص الذين يمارسون نشاطًا زائدًا (يمارسون الرياضة بقوة 6-7 أيام في الأسبوع أو يعملون في المجالات التي تتطلب القدرة على التحمل والقوة البدنية): معدل الأيض الأساسي x 1.9

النتيجة النهائية لهذا الحساب هي السعرات الحرارية المقدرة التي تحتاجها يوميًا. اقرأ أيضا:عدد السعرات الحرارية التي يجب حرقها لتفقد 1 كجم

مثال لحساب احتياجات السعرات الحرارية اليومية باستخدام صيغة Harris-Benedict BMR

لتخيل كيفية استخدام صيغة Harris Benedict لحساب BMR ، إليك مثال:

• الجنس الأنثوي
• الوزن: 60 كجم
• الإرتفاع: 160 سم
• العمر: 25 سنة
• النشاط البدني: نشط قليلا

لذلك ، معدل الأيض الأساسي لديه هو: 655 + (9.6 × 60) + (1.8 × 160) - (4.7 × 25) = 1401.5 متطلباته من السعرات الحرارية اليومية = 1401.5 × 1،375 = 1927.0625 سعرة حرارية في اليوم. بالطبع ، للحصول على رقم BMR الأكثر دقة ، تحتاج إلى مراجعة أخصائي التغذية أو أخصائي التغذية. ومع ذلك ، فإن هذا الحساب عبارة عن تقدير يمكنك استخدامه كتوضيح لاحتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. [[مقالات لها صلة]]

وظائف السعرات الحرارية في الجسم

بالإضافة إلى التأثير على الوزن ، فإن السعرات الحرارية لها وظائف أخرى مهمة جدًا للجسم. سيتم تحويل السعرات الحرارية من الطعام إلى طاقة ، حتى تتمكن أجسامنا من العمل بشكل صحيح. يمكنك القول ، السعرات الحرارية هي وقود الجسم. بالسعرات الحرارية يمكننا التنفس والقلب ينبض وستستمر الخلايا في الجسم في العمل. لأن وظائف الجسم مثل التنفس ومعدل ضربات القلب والهضم تعمل تلقائيًا عندما ننام أو نجلس أو نشاهد التلفاز أو نمارس الرياضة ، فإن حرق السعرات الحرارية في الجسم سيحدث باستمرار حسب الاحتياجات. إن معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا يساعد أيضًا في تحديد نوع المدخول الذي يجب أن يستهلكه. بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في زيادة الوزن ، يمكن أن تكون زيادة استهلاك الأطعمة عالية السعرات الحرارية أحد الحلول. في هذه الأثناء ، بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، تناول الأطعمة الصحية منخفضة السعرات الحرارية. بهذه الطريقة ، نقلاً عن CDC ، يمكن أن يكون لديك عجز في السعرات الحرارية. أي أن السعرات الحرارية التي تدخل الجسم أقل من السعرات الحرارية المحروقة. لأنه في يوم ما ستحرق أجسامنا بالتأكيد عددًا معينًا من السعرات الحرارية (قيمة BMR) ، لذلك عندما يكون عدد السعرات الحرارية التي تدخل أقل من قيمة BMR ، سيستخدم الجسم احتياطيات الطاقة التي يتم تخزينها عادةً على شكل دهون ، للحصول على الوقود. إذا تم القيام به بانتظام وباتباع النظام الغذائي الصحيح ، بمرور الوقت ، يمكن أن تنخفض احتياطيات الدهون التي تتراكم في الجسم ويقل الوزن. لمزيد من المناقشة حول معدل الأيض الأساسي والسعرات الحرارية والنظام الغذائي والتغذية الغذائية ، اسأل الطبيب مباشرة في تطبيق صحة الأسرة SehatQ. التنزيل الآن من متجر التطبيقات وجوجل بلاي.