كم مرة في الأسبوع يجب أن نمارس الرياضة؟ اتبع هذه التوصيات

كم مرة في الأسبوع يجب أن نمارس الرياضة؟ هذا أحد الأسئلة الأكثر شيوعًا المتعلقة بالرياضة. التمرين المنتظم هو أفضل طريقة للحفاظ على صحة جسمك ولياقته. يمكن أن تقلل التمارين أيضًا من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مختلفة. حتى تتمكن من جني الفوائد بشكل فعال ، يجب أن تعرف عدد مرات ممارسة الرياضة في الأسبوع. وبالتالي ، يمكنك عمل جدول تمارين جيد ووفقًا لحالتك.

كم مرة في الأسبوع يجب أن نمارس الرياضة؟

العمر ونوع التمرين الذي سيتم القيام به هو مرجع يستخدم لتحديد عدد مرات التمرين في الأسبوع. فيما يلي توصيات لأنماط التمارين الجيدة بناءً على الفئات العمرية.

1. لمرحلة ما قبل المدرسة (من سن 3-5 سنوات)

لا توجد توصية بعدد المرات في الأسبوع لممارسة الرياضة للأطفال في سن ما قبل المدرسة. ومع ذلك ، يوصى بشدة بممارسة النشاط البدني على مدار اليوم للأطفال في هذا العمر لأنه يمكن أن يساعد في نموهم وتطورهم. يجب أن يكون أطفال ما قبل المدرسة على الأقل نشطين لمدة 3 ساعات كل يوم. الأهم من ذلك ، الإشراف دائمًا على الأنشطة والأنشطة البدنية التي يقومون بها للبقاء في أمان.

2. للأطفال والشباب (6-17 سنة)

بالنسبة للأطفال والمراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 6 و 17 عامًا ، فإن الجدول الزمني الجيد للياقة البدنية لا يقل عن 60 دقيقة أو أكثر كل يوم. يتضمن جدول التمارين الجيد للأطفال والمراهقين عمومًا نشاطًا هوائيًا متوسط ​​الشدة ، مثل:
  • يمشي
  • يركض
  • دراجة
  • كرة سلة
  • القفز
  • العب في الملعب.
بالإضافة إلى ذلك ، يوصى أيضًا بالأنشطة عالية الكثافة وأنشطة تقوية العضلات والعظام ثلاث مرات في الأسبوع.

3. للبالغين الأصحاء (18-64 سنة)

يُنصح البالغون الأصحاء الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 64 عامًا بممارسة 150-300 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة في الأسبوع. يمكنك إنشاء جدول تمارين جيد بتقسيم الدقائق الموصى بها بالتساوي كل يوم أو على عدة أيام. يجب ممارسة النشاط البدني بانتظام لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا ، أو يمكنك تقسيمه إلى ثلاث جلسات مدة كل منها 10 دقائق. إذا كنت تريد تمرينًا أكثر قوة ، يمكنك تجربة التمارين الهوائية عالية الكثافة لمدة 75-150 دقيقة على الأقل في الأسبوع. يمكنك أيضًا ممارسة مجموعة من التمارين الهوائية المعتدلة والقوية. بالإضافة إلى التمارين الهوائية ، يمكنك أيضًا إضافة تمارين تقوية العضلات مرتين في الأسبوع. أنواع تمارين تقوية العضلات الموصى بها هي رفع الأثقال ، دفع شكا, شكا من الجلوس، إلخ. يمكنك القيام بكل حركة 8-12 مرة في كل جلسة. ضع جدولًا جيدًا للتمارين الرياضية حتى تتمكن من تعظيم فوائد هذه التمارين المتنوعة مع منح جسمك وقتًا للراحة.

4. الأشخاص ذوو الظروف الخاصة

يحتاج البالغون الذين يعانون من حالات خاصة ، مثل كبار السن والنساء الحوامل والمرضى الخاضعين للرعاية الطبية ، إلى جدول تمارين جيد. ومع ذلك ، استشر طبيبك أولاً حول وتيرة ونوع التمارين التي من الجيد القيام بها كل يوم. [[مقالات لها صلة]]

تأثير التمرين ثقيل للغاية

في الأساس ، كلما كنت أكثر نشاطًا ، كان ذلك أفضل لصحتك. يمكن أن يقلل نمط الحياة النشط من مخاطر الإصابة بأمراض خطيرة مختلفة. في الواقع ، تعتبر التمارين المنتظمة لزيادة متوسط ​​العمر المتوقع. على العكس من ذلك ، يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة بشكل غير منتظم إلى زيادة مخاطر التعرض لمشاكل صحية مختلفة. لا يوجد معيار قياسي لحدود الشخص لممارسة. هذا لأن القدرات الجسدية تختلف من شخص لآخر. ومع ذلك ، يمكنك الانتباه إلى العلامات التي يظهرها جسمك كعرض من أعراض الإفراط في ممارسة الرياضة. قد تحتاج إلى تقليل تواتر أو شدة التمرين إذا واجهت أيًا من الأعراض التالية:
  • انخفاض الأداء البدني
  • الشعور بالتعب الشديد
  • يتطلب وقت راحة أطول للتعافي
  • يهان بسهولة
  • كآبة
  • الشعور بالقلق
  • أرق
  • آلام العضلات في جميع أنحاء الجسم
  • إصابات متكررة أو إصابات خطيرة
  • غالبا ما تمرض.
إذا لم تتحسن حالتك بعد الراحة أو قللت من تكرار وشدة التمرين ، يجب عليك استشارة الطبيب على الفور. إذا كانت لديك أسئلة حول المشاكل الصحية ، يمكنك سؤال طبيبك مباشرة على تطبيق صحة الأسرة SehatQ مجانًا. قم بتنزيل تطبيق SehatQ الآن من App Store أو Google Play.

المشاركات الاخيرة