أمثلة على تمارين القوة التي يجب اتباعها للحصول على جسم لائق

ليس فقط تدريب التحمل والتوازن ، تدريب القوة مهم أيضًا للقيام به. يمكن أن يؤدي هذا التمرين إلى زيادة القوة وكتلة العضلات وتقوية المفاصل وزيادة اللياقة البدنية. هناك أنواع مختلفة من تمارين القوة التي يمكن ممارستها في مركز اللياقة البدنية (الجيم) أو في المنزل. ومع ذلك ، تأكد من الإحماء أولاً لتقليل خطر الإصابة.

فوائد تمارين القوة التي يمكن الحصول عليها

تظهر الأبحاث أن تمارين القوة تفيد الصحة والرفاهية. تشمل فوائد تمارين القوة التي يمكنك الحصول عليها ما يلي:

بناء كتلة عضلية خالية من الدهون
أكثر كفاءة في حرق السعرات الحرارية
تقليل دهون الجسم
تحسين الوضع والتوازن واستقرار الجسم
زيادة الطاقة
زيادة التمثيل الغذائي في الجسم
يعزز فقدان الوزن
ويحسن المزاج
يحسن صحة العظام وكثافتها
التقليل من الأعراض المختلفة للحالات المزمنة مثل السكري والتهاب المفاصل وأمراض القلب

من أجل الحصول على فوائد تمارين القوة ، بالإضافة إلى ممارستها بانتظام ، تحتاج أيضًا إلى تناول نظام غذائي متوازن ومغذٍ ، والإقلاع عن التدخين ، وتجنب الإجهاد ، والشرب ، والحصول على قسط كافٍ من النوم. [[مقالات لها صلة]]

أنواع تمارين القوة

يجب أن يتم تدريب القوة 2-3 مرات في الأسبوع. تذكر أن العضلات تحتاج إلى الراحة ليوم كامل قبل القيام بالتمرين التالي. بالنسبة لأولئك منكم الذين بدأوا للتو ، قم بالتمارين ببطء حتى تعتاد عليها. إليك بعض تمارين القوة التي يمكنك تجربتها:

1. الطعنات

الطعنات تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم ، مثل عضلات الفخذ ، وأوتار الركبة ، الألوية والعجول. ابدأ في وضع الوقوف مع تقدم قدمك اليمنى للأمام. بعد ذلك ، أنزل وركيك حتى تلامس ركبتك اليسرى الأرض ، بينما تنحني ركبتك اليمنى 90 درجة. شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان ، ثم قف للخلف. كرر هذه الحركة بالتناوب مع الرجل اليسرى 10-12 مرة. يمكنك أيضًا الراحة قبل الانتقال إلى المجموعة التالية.

2. القرفصاء

يمكنك ان تفعل القرفصاء لا يوجد تحميل أو استخدام اجراس صماء ضوء لتدريب القوة. تتضمن هذه الحركة عضلات القلب والظهر والكتفين والعضلات ثلاثية الرؤوس الألوية والقدمين. قف بشكل مستقيم مع فرد ساقيك على الجانبين بشكل أوسع من الوركين. ثم قم بخفض الوركين ببطء إلى وضع القرفصاء. ادفع جسمك للخلف أثناء رفع ذراعيك. كرر هذه الحركة 8-12 مرة لمدة 1-3 مجموعات.

3. بلانك

بلانك هو تمرين ممتاز لزيادة قوة الجسم واستقراره. يمكن لهذا التمرين أيضًا تقوية عضلات الظهر والصدر والكتفين. ادخل إلى وضعية الانبطاح ، ثم ارفع جسمك واحتفظ به باستخدام ساعديك وأصابع قدميك. حافظ على ظهرك في خط مع الأرداف. شغل هذا المنصب لمدة 20-30 ثانية. كلما أصبحت أقوى ، يمكنك البقاء في هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة أو أكثر.

4. تمرين الضغط

تمارين الضغط تعمل على تدريب قوة الصدر والكتفين وعضلات الترايسبس وعضلات البطن. ابدأ في وضع اللوح الخشبي ، مع ملامسة راحة يدك للأرض وذراعيك مفرودتين. بعد ذلك ، اخفض جسمك بحيث ينثني مرفقيك ويكاد صدرك يلمس الأرض. بعد ذلك ، ارفع الجسم إلى وضع البداية. كرر هذه الحركة 8-12 مرة في 1-2 مجموعات. إذا كانت ثقيلة جدًا ، يمكنك دعم نفسك على ركبتيك بدلاً من أصابع قدميك.

5. ضغط الكتف بالدمبل

يمكن أن يقوي هذا التمرين قلبك وصدرك وكتفيك وذراعيك. أثناء القيام بهذا التمرين ، قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. ثم ارفع الدمبلز إلى ارتفاع الكتف مع توجيه راحتي اليدين للأمام. بعد ذلك ، ارفع الدمبلز فوق رأسك حتى تستقيم ذراعيك. اثبت على هذا الوضع لبضع ثوان ثم عد إلى الوضع الذي تكون فيه الدمبلز في ارتفاع الكتف. كرر هذه الحركة 8-12 مرة في 2-3 مجموعات. تأكد من أنك تتنفس جيدًا في جلسات التدريب الخاصة بك ، وأنك تشرب ما يكفي. لا تنس أن تهدأ بعد التمرين. في هذه الأثناء ، إذا شعرت أثناء التمرين بدوار أو صداع أو غثيان أو قيء أو ألم ، يجب أن تتوقف فورًا وتستريح.