9 حركات اليوجا هذه قبل النوم وكيفية القيام بذلك

اليوجا تمرين مهدئ وفعال في تقليل التوتر ويمكن أن يتغلب على آلام العضلات. يُعتقد أن ممارسة اليوجا قبل النوم لها فوائدها الصحية الخاصة. هناك العديد من أوضاع اليوجا التي يمكنك تجربتها قبل النوم ، بدءًا من تشكل الجثة حتى تشكل الطلاء تمتد. إلى جانب سهولة القيام بها ، تتمتع هذه اليوغا المتنوعة أيضًا بالعديد من الفوائد ، بدءًا من المساعدة في علاج الأرق إلى فقدان الوزن.

9 حركات يوجا قبل النوم تستحق المحاولة

فيما يلي بعض وضعيات اليوجا قبل النوم وخطوات القيام بها.

1. تشكل الجثة (سافاسانا)

تشكل الجثةالملقب سافاسانا تشكل الجثة أو Savasana هي حركة يوغا سهلة قبل النوم يمكنك تجربتها. فيما يلي خطوات القيام بهذه الحركة.

• النوم على بساط اليوجا ووجهه لأعلى
• قم بمد رجليك إلى اليمين واليسار حتى تلامس الأرض وتكون موازية لبقية الجسم
• مد رأسك ببطء وبلطف حتى يصبح على الأرض. اجعل رأسك متماشية مع بقية جسمك وتأكد من أن الجزء الخلفي من رأسك محاذي للأرض
• وجه يديك إلى الجانبين واستقيمهما لأسفل ، وتأكد من أن لوحي كتفك متوازيتان مع الأرض
• اثبت على هذا الوضع وتنفس بعمق وبشكل منتظم لمدة خمس دقائق.

2. الطلاء تمتد تشكل (شاكرافاكاسانا)

وضعية تمدد الطلاء أو Chakravakasana وضع يوغا آخر قبل النوم تشكل الطلاء تمتد أو Chakravakasana. لتجربتها ، اتبع هذه الخطوات.

• ضع يديك وركبتيك على حصيرة اليوجا في وضع الركوع
• تأكد من أن ركبتيك تحت الوركين
• حافظ على محاذاة معصميك ومرفقيك وكتفيك
• أثناء الزفير ، ثني عمودك الفقري لأعلى ، مع الحفاظ على كتفيك وركبتيك في مكانهما
• دع الرأس يتدلى قليلاً نحو الأرض
• أثناء الشهيق ، تأكد من أن عمودك الفقري مستقيم ومرتاح.

3. بقرة تمتد تشكل (شاكرافاكاسانا)

تمدد البقرةأو Chakravakasana وضعية تمدد البقرة هي حركة يوغا قبل النوم تشبه تمتد تشكل الطلاء. يمكنك أيضًا القيام بهذه الحركة بعد ذلك تشكل الطلاء تمتد. فيما يلي خطوات القيام بذلك.

• ضع يديك وركبتيك على حصيرة اليوغا أو البطانية في وضع الركوع
• أبقِ ركبتيك تحت وركيك
• تأكد من استقامة معصميك وكتفيك ومرفقيك
• أثناء الشهيق ، اثنِ عمودك الفقري لأسفل وارفع رأسك لتنظر لأعلى
• أثناء الزفير ، تأكد من أن عمودك الفقري مستقيم ومرتاح.

4. أرجل المتابعة على الحائط (فيباريتا كاراني)

أرجل على الحائط الملقب Viparita Karani وضع اليوغا التالي هو أرجل على الحائط الملقب فيباريتا كاراني. من السهل جدًا القيام بحركة اليوجا هذه قبل النوم لفقدان الوزن ولا تتطلب عملاً شاقًا.

• استلق أثناء النظر
• ارفع ساقيك بشكل مستقيم
• اخفض رجليك حتى تنثني الركبتان ، ثم ارفعهما مرة أخرى
• ضع كلتا يديك بشكل مريح بجانب جسمك
• استمر في التنفس مع إطلاق التوتر من داخل الجسم
• قم بعمل هذا الوضع اليوجا لمدة خمس دقائق.

5. يوجا نيدرا

Yoga nidra هي حركة يوغا قبل النوم يُعتقد أنها تعمل على تحسين جودة النوم وتخفيف التوتر وتجعل الجسم أكثر استرخاءً. يمكن ممارسة يوجا نيندرا من خلال الخطوات التالية.

• الاستلقاء بينما تواجهين
• خذ نفس عميق
• اتبع التعليمات الكلامية لتهدئة العقل والتخلص من التوتر.

6. وضع سهل (سوخاسانا)

وضع سهل، اليوجا يتحرك قبل النوم التي يسهل القيام بها وضع سهل أو Sukhasana هي وضعية يوغا أساسية جدًا ويمكن القيام بها قبل النوم.

• اجلس وتأكد من أن أردافك تلامس الأرض ، ثم اعبر ساقيك وضع قدميك تحت كل ركبة
• ضع كلتا يديك على ركبتيك
• اقلب راحة يدك لأعلى أو لأسفل
• اضغط على وركيك لأسفل وقم بتصويب جسمك لتصويب عمودك الفقري
• اخفض كتفيك لأسفل وظهرك وانتفخ صدرك
• تأكد من استرخاء وجهك وفكك ومعدتك
• ضع اللسان على سقف الفم (خلف الأسنان الأمامية)
• استنشق من خلال أنفك إلى معدتك ، ثم امسكها لأطول فترة ممكنة.

7. وقفة الطفل (الرد)

وضع الطفلمن الجيد أن تفعل قبل النوم وضع الطفل هي إحدى حركات اليوجا قبل النوم والتي تحظى بشعبية كبيرة. يمكن القيام بحركة اليوجا هذه من خلال:

• اركع على الأرض وافرد ركبتيك بحيث تتماشى مع الوركين
• ابق أصابع قدميك على اتصال مع بعضها البعض
• أثناء الزفير ، اخفض الجسم بين الفخذين
• افرد كتفيك وذراعيك على جسمك ورأسك
• دع كتفيك يرتاحان على الأرض
• حافظ على هذا الوضع لبضع دقائق.

8. بلانك تشكل (فالاكاسانا)

وضع اليوغا هذا مشابه لحركة اللوح الخشبي. تشكل اللوح أو Phalakasana المدرجة في قائمة اليوغا لتقليص المعدة قبل النوم.

• اخفض جسمك كما لو كنت تريد أن تفعل تمرين الضغط
• لمعرفة ما إذا كان الجسم مستقيمًا ، يمكنك النظر في المرآة
• قم بخفض الركبتين واحدة تلو الأخرى حتى تلامس الركبتين ، ثم ارفعهما مرة أخرى إلى الوضع الأصلي
• إشراك عضلات البطن والذراعين والساقين
• اثبت على هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة على الأقل.

9. الكلب تصاعدية تشكل (Urdhva Mukha Svanasana)

Urdhva Mukha Svanasana أو وضعية الكلب الصاعد حركة يوغا أخرى قبل النوم يمكنك القيام بها هي Urdhva Mukha Svanasana أو وضعية الكلب الصاعد. كيفية القيام بذلك سهلة أيضًا ، وهي:

• النوم على حصيرة اليوجا ووجهها لأسفل
• اثنِ مرفقيك للحفاظ على استقامة ذراعيك
• أثناء الشهيق ، اضغط على يديك على الأرض ، وافرد ذراعيك ، وارفع جسمك ورجليك بضع بوصات عن الأرض
• ابق على قدميك ملامسة للأرض
• استنشق وازفر وأنت تنظر إلى الأمام مباشرة
• استمر في هذا الوضع لمدة تصل إلى 30 ثانية قبل العودة أخيرًا إلى وضع البداية.

فوائد اليوجا قبل النوم

وفقًا لدراسة أجريت عام 2019 ، يُعتقد أن ممارسة اليوجا قبل النوم فعالة في التغلب على الأرق وتحسين جودة النوم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تؤدي اليوجا إذا تم ممارستها قبل النوم إلى تحسين جودة نومك بحيث يتم الحفاظ على وزنك أيضًا. يمكن أن تجعلك اليوجا أيضًا أكثر حرصًا في اختيار الطعام وتحديد الحصة. أثبتت دراسة من عام 2018 أن النساء اللواتي يمارسن اليوجا قبل النوم يمكن أن يخففن من التوتر واضطرابات القلق والاكتئاب. تشمل الفوائد الأخرى لليوجا قبل النوم ما يلي:

• زيادة ثبات الجسم
• يخفف آلام الظهر والرقبة
• يخفف من أعراض سن اليأس
• تساعدك على الإقلاع عن التدخين
• يساعد في السيطرة على أعراض الأمراض المزمنة.

[[مقالات ذات صلة]] إذا كان لديك أي أسئلة حول الصحة ، فلا تتردد في سؤال طبيبك على تطبيق صحة الأسرة المجاني SehatQ. قم بتنزيله من App Store أو Google Play الآن.