ليس من الضروري أن تكون متكررة أو طويلة ، فهذه هي الطريقة الصحيحة وفوائد تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس

العضلة ثلاثية الرؤوس هي مجموعة عضلية أكبر من العضلة ذات الرأسين ، مما يعني أنه من المرجح أن يتم تدريبها. للحصول على عضلات قوية ، يمكن أداء تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بمفرده في المنزل. إذا وجدت الأمر صعبًا في البداية ، فلا تستسلم. حركة تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس هي في الواقع لأولئك الذين اعتادوا عليها ، ولكن من السهل تعلمها. لا داعي للقيام بذلك بصعوبة ، فتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس مرة واحدة في الأسبوع يكفي. بالطبع ليس فقط من خلال تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس ، ولكن أيضًا موازنة ذلك من خلال استهلاك ما يكفي من العناصر الغذائية ، وخاصة البروتين. [[مقالات لها صلة]]

أنواع تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس

العضلة ثلاثية الرؤوس هي عضلة في الجزء الخلفي من الذراع. هذا هو السبب في أن العديد من تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس تعتمد على تمارين الضغط. بعض أنواع تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس التي يمكن القيام بها في المنزل هي: 1. تمارين الضغط واحدة من أكثر حركات التمرين شيوعًا ، ولكن لا يفعلها الجميع بالشكل الصحيح. للقيام بتمارين الضغط ، قم أولاً بعمل وضع اللوح الخشبي. الأيدي متوازنة مع الكتفين والوركين لا ترتفعان أو تنخفضان كثيرًا. عند القيام بتمارين الضغط ، تأكد من أن ظهرك في خط مستقيم وأن رقبتك محايدة. عند إنزال الجسم ، ينحني المرفقان بمقدار 45 درجة للخارج. اخفض جسدك قدر الإمكان وعد إلى وضع البداية. بالنسبة لأولئك الذين لم يعتادوا على ذلك ، هناك حركات معدلة مثل وضع الركبتين على الأرض. اعتد ببطء على حركات الضغط الصحيحة للحصول على عضلات ثلاثية الرؤوس قوية.

2. تمرين الضغط الماسي

تمامًا مثل تمرين الضغط العادي ، فإن الإبهام والسبابة في كلتا اليدين يلتقيان في المنتصف (سطر واحد مع الوجه) بحيث يتشكلان مثل الماس. ثم قم بحركة الضغط المعتادة عن طريق ثني مرفقيك بمقدار 45 درجة أثناء خفض جسمك. افعلها عدة مرات بأقصى ما تستطيع. هذه حركة تشمل العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل مباشر ، لذا فهي تحتاج إلى تعديل لمن يحاولون فقط.

3. ارتداد العضلة الثلاثية بالدمبل

التمرين التالي للعضلة ثلاثية الرؤوس هو الوقوف وثني ركبتيك قليلاً. تأكد من أن ركبتيك متوازيتان مع كاحليك. أولاً ، جهز اثنين من الدمبل وامسكهما في كل يد. ثم ثني جذعك 45 درجة واثني مرفقيك أيضًا. بعد ذلك ، قم بمد كلا الذراعين للخلف حتى يتم تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس.

4. الانخفاضات

لأداء تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بالغطس ، اجلس على كرسي أو سلم. ضع يديك بجانب فخذيك. ثم حرك قدمك للأمام حتى تشكل ركبتك زاوية 90 درجة. مع الممثلين ، اخفض نفسك على الأرض عن طريق ثني مرفقيك. ابق قلبك تحت السيطرة وضع وزن جسمك بالكامل على العضلة ثلاثية الرؤوس في ذراعيك للقيام بهذه الحركة.

5. إطالة العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل العلوية

في وضع الوقوف ، تحمل كل يد دمبل بوزن حسب القدرة. تأكد من أن قدميك متباعدتان بمقدار عرض الخصر. ارفع ذراعيك لأعلى ثم اثني مرفقيك بحيث يتم وضع الدمبلز خلف رأسك. قم بأداء التمرينات عن طريق إعادة تقويم كلتا يديك ، بالطبع ، عن طريق إشراك العضلة ثلاثية الرؤوس. تأكد من أن الرقبة تظل محايدة وأن المرفقين لا يفتحان للخارج.

كيفية جعل تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس فعالاً

للحصول على عضلات ذراع قوية ، يجب أيضًا ممارسة تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس جنبًا إلى جنب مع الحركات التي تدرب العضلة ذات الرأسين. بعض الطرق لجعل تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس فعالة هي:
  • تكرر

يفضل القيام بتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بحد أقصى مرتين في الأسبوع ، مع الأخذ في الاعتبار أن عضلات الذراع معرضة للإرهاق مقارنة بالعضلات الأخرى في الجسم. القيام بتمارين ثلاثية الرؤوس مع مدة مفرطة مثل 3-4 مرات في الأسبوع يجعل العضلات متعبة وليست مثالية. مع مدة كافية ، يكون للعضلات وقت للراحة والنمو.
  • كثيف

يختلف تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس عن الماراثون ، مما يعني أنك لست بحاجة إلى التدريب لفترة طويلة. مدة التمرين 30 دقيقة كافية لزيادة كتلة عضلات الذراع. قم بأداء التمارين في مدة قصيرة لكنها مكثفة.
  • تقنية

تأكد من أن التقنية المستخدمة في تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس صحيحة ومركزة. إذا كنت قد بدأت للتو ، فلن تحتاج إلى استخدام حمولة ثقيلة جدًا لأنها تجعل التمرين غير مثالي. تأكد من أن تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس يتضمن التكرار حتى تصبح اليدين مستقيمة تمامًا. إذا كان الحمل المستخدم ثقيلًا جدًا ، فسيتم إجراء التكرار نصف فقط ولن يتم تدريب جميع العضلات. في الواقع ، هناك خطر الإصابة إذا كان الحمل ثقيلًا جدًا. [[مقالات لها صلة]]

ملاحظات من SehatQ

حركات تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بسيطة للغاية ويمكن القيام بها في المنزل. ولكن قبل القيام بتمارين التكرار ، تأكد من أن وضعك وتقنيتك صحيحان بحيث تكون العضلات المدربة في الاتجاه الصحيح.

المشاركات الاخيرة