يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة في تحسين الصحة البدنية والعقلية أثناء الحمل. ومع ذلك ، لا يمكن القيام بجميع أنواع التمارين أثناء الحمل ، خاصةً إذا كان رحمك لا يزال صغيرًا. يجب أن يكون هذا مصدر قلق لأن سن الحمل لا يزال صغيرًا عرضة للإجهاض. إذن ، ما هي أنواع التمارين المفيدة للشابات الحوامل التي لا تتعارض مع نمو الجنين في الرحم؟ [[مقالات لها صلة]] 
اختر طريقًا مستويًا عند الركض تمامًا مثل المشي ، يجب أن تجدي مكانًا به سطح مستو إذا كنت ترغبين في الركض في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. استخدم الأحذية المناسبة والمريحة. قبل الركض ، تأكد من تسخينك أولاً لمنع خطر الإصابة. 
يمكن أن تكون الدراجات الثابتة خيارًا آمنًا للتمارين الرياضية للنساء الحوامل ، ولتجنب خطر السقوط والإصابة ، يجب تجنب ركوب الدراجات باستخدام الدراجات التقليدية. بدلاً من ذلك ، يمكنك ممارسة الرياضة على دراجة ثابتة. في الأسابيع القليلة الأولى ، قم بهذا التمرين لمدة 10 إلى 15 دقيقة لكل جلسة. إذا كنت معتادًا على ذلك ، يمكنك زيادة مدة التمرين إلى 30 إلى 60 دقيقة.
أنواع التمارين المفيدة للشابات الحوامل
تنصح معظم السلطات والمؤسسات الصحية النساء الحوامل بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا (30 دقيقة يوميًا). ومع ذلك ، يمكنك تقليل مدة التمرين إذا كنت تعاني من أعراض مثل آلام الظهر أو الغثيان. يوصى باستخدام الأنواع التالية من التمارين للشابات الحوامل لدعم الصحة البدنية والعقلية:1. تمارين كيجل
الرياضة المسموح بها خلال الحمل الصغير الأول هي تمارين كيجل. يفيد هذا التمرين في تقوية العضلات التي تدعم الرحم والمهبل والمثانة والأمعاء وأعضاء البطن الأخرى. بالإضافة إلى تقوية العضلات ، تساعد تمارين كيجل أيضًا في الحفاظ على التحكم في وظيفة المثانة وتقليل خطر الإصابة بالبواسير. للقيام بذلك ، ستحتاج إلى الضغط على عضلات كيجل كما لو كنت تمسك بولك مع الاستمرار في الانقباض لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ قبل تخفيفه مرة أخرى. كرري الحركة 10-20 مرة وكرريها 3 أو 4 مرات في اليوم. تأكد من أن مثانتك فارغة عند القيام بتمارين كيجل وتجنب استخدام الأرداف أو الساقين أو عضلات المعدة.2. المشي
المشي هو تمرين جيد للشابات الحوامل وهو الأكثر مثالية ويسهل القيام به. قم بهذا النشاط على سطح طريق مستو أثناء تأرجح ذراعيك على نطاق واسع. إلى جانب كونه مفيدًا لصحة القلب ، فإن المشي في منطقة هادئة وطبيعية يمكن أن يحسن الحالة المزاجية ويوفر تأثيرًا مريحًا. إذا لم تكن معتادًا على ذلك ، فابدأ في المشي لمدة 10 دقائق على الأقل. بعد ذلك ، ابدأ في زيادة مدة هذا التمرين إلى 30 دقيقة وكرره من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع.3. الركض
اختر طريقًا مستويًا عند الركض تمامًا مثل المشي ، يجب أن تجدي مكانًا به سطح مستو إذا كنت ترغبين في الركض في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. استخدم الأحذية المناسبة والمريحة. قبل الركض ، تأكد من تسخينك أولاً لمنع خطر الإصابة. 4. اليوجا
يمكن لليوجا أن تمد جسمك وتقوي جسمك أثناء الحمل. ليس هذا فقط ، فهذا التمرين يساعد أيضًا على تدريب التنفس والذي سيكون مفيدًا جدًا أثناء عملية التسليم. على الرغم من أنه يوفر العديد من الفوائد المفيدة لصحتك ، تجنب القيام بحركات اليوجا مثل:- انحناء الظهر
- ارفع قدميك أعلى من رأسك أو قلبك
- المواقف التي تتطلب منك الاستلقاء على ظهرك
- حركة تلوي المعدة
- موقع يختبر توازنك
5. بيلاتيس
مثل اليوجا ، يمكن أن تساعد البيلاتيس في تقوية جسمك أثناء الحمل. يمكن أن يساعد هذا التمرين أيضًا في تخفيف آلام أسفل الظهر التي تحدث بسبب زيادة الوزن في الجانب الأمامي من الجسم. بالنسبة للمبتدئين ، يجب أن تمارس تمارين البيلاتس لمدة 5 إلى 10 دقائق ، جلستين في الأسبوع. تدريجيًا ، يمكنك زيادة مدة تمارين بيلاتيس إلى 30 إلى 60 دقيقة لكل جلسة. عند ممارسة تمارين البيلاتس ، يجب على المرأة الحامل تجنب حركات مثل التواء البطن ورفع الساقين فوق الرأس أو القلب والبقاء ساكنًا لفترات طويلة من الزمن.6. تمارين رياضية
تعتبر التمارين الهوائية رياضة جيدة للنساء الحوامل وهي آمنة للقيام بها. ومع ذلك ، يُنصح بالقيام بحركات هوائية تأثير منخفض التي تم تدريسها من قبل مدرب معتمد.7. ركوب الدراجات الثابتة
يمكن أن تكون الدراجات الثابتة خيارًا آمنًا للتمارين الرياضية للنساء الحوامل ، ولتجنب خطر السقوط والإصابة ، يجب تجنب ركوب الدراجات باستخدام الدراجات التقليدية. بدلاً من ذلك ، يمكنك ممارسة الرياضة على دراجة ثابتة. في الأسابيع القليلة الأولى ، قم بهذا التمرين لمدة 10 إلى 15 دقيقة لكل جلسة. إذا كنت معتادًا على ذلك ، يمكنك زيادة مدة التمرين إلى 30 إلى 60 دقيقة. 8. تدريب الوزن منخفض الكثافة
يمكن أن يساعد رفع الأثقال في الحفاظ على وزنك صحيًا ومسيطرًا ، بالإضافة إلى تقوية جسمك. عندما يكون جسمك قويًا ، يقل خطر السقوط أيضًا. ومع ذلك ، عند رفع الأثقال يجب أن تتجنب:- دفع
- رفع الأثقال فوق المعدة
- رفع الأثقال أثناء الاستلقاء
- رفع الأثقال الثقيلة جدا
9. السباحة
يمكن أن تساعد السباحة في زيادة تدفق الدم والأكسجين. بالإضافة إلى ذلك ، تشجع هذه الرياضة أيضًا على نمو العضلات ومرونتها. بالنسبة للمبتدئين ، يمكنك السباحة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة لكل جلسة. بمجرد أن تعتاد على ذلك ، يمكنك زيادة جلسات السباحة الخاصة بك إلى أكثر من 3 مرات في الأسبوع. على الرغم من أنه مفيد للصحة الجسدية والعقلية ، إلا أنه يجب عليك أولاً استشارة طبيب التوليد قبل القيام بالتمارين المذكورة أعلاه. من المهم جدًا القيام بذلك لمنع خطر الإجهاض أو الولادة المبكرة.الألعاب الرياضية المحظورة على الشابات الحوامل
بالإضافة إلى الاهتمام بالتمارين الرياضية الجيدة للشابات الحوامل ، فأنت بحاجة أيضًا إلى معرفة أنواع الرياضات المحظورة أثناء الحمل. فيما يلي عدد من الرياضات المحظورة على الشابات الحوامل:1. رياضة الاتصال المباشر
الرياضات التي تتطلب الاحتكاك الجسدي هي رياضات مثل الكرة وكرة السلة والكرة الطائرة التي يجب تجنبها عند الحمل. والسبب هو أن الرياضة المحظورة أثناء الحمل المبكر يمكن أن تزيد من خطر إصابة النساء الحوامل والأطفال في الرحم.2. الرياضة التي تنطوي على التوازن
أثناء الحمل ، تحتاجين أيضًا إلى تجنب الرياضات المختلفة التي تتطلب التوازن مثل الركوب وركوب الدراجات والتزلج والتزلج على الجليد. يمكن أن يزيد هذا النوع من التمارين من خطر إصابة الجنين.3. الرياضة المتعلقة بالطول والعمق
لا ينصح بالرياضات المتعلقة بالطول والعمق للشابات الحوامل. لأن هذا النوع من التمارين يمكن أن يسبب الصداع والغثيان والقيء والتعب والدوخة وخطر تخفيف الضغط وضيق التنفس.فوائد ممارسة الرياضة للشابات الحوامل
كما ذكرنا سابقًا ، فإن ممارسة الرياضة للشابات الحوامل مهمة للحفاظ على الصحة البدنية والعقلية. تتضمن بعض فوائد ممارسة الرياضة للشابات الحوامل ما يلي:- حافظ على لياقتك البدنية
- تقليل آلام أسفل الظهر
- التغلب على أعراض الاكتئاب والقلق
- الحد من التوتر
- الأطفال المولودين قبل الأوان
- الإصابة بسكري الحمل
- اضطرابات ارتفاع ضغط الدم مثل تسمم الحمل
- الأطفال المولودين بوزن أقل من المتوسط
- زيادة الوزن المفرطة أثناء الحمل
