إن الدخول في سن الشيخوخة ليس عذراً لعدم ممارسة الرياضة. علاوة على ذلك ، هناك رياضة تسمى الجمباز المسنين والتي يُعتقد أنها قادرة على جعل جسمك أكثر صحة ، ومنع الأمراض من الظهور ، ويمكن أن تجعل حياتك تبدو أطول. الجمباز هو في الأساس سلسلة من الحركات المنتظمة والموجهة والمخططة التي يتم تنفيذها بشكل فردي أو في مجموعات. مثل الرياضة بشكل عام ، تمارس رياضة الجمباز المسنين لتحسين القدرات الوظيفية البدنية للأشخاص الذين يديرونها. في إندونيسيا ، تُعرف التمارين الرياضية أيضًا باسم التمارين الرياضية ، وهي أحد الأنشطة البدنية التي يمكن أن تحفز القلب والدورة الدموية وكذلك التنفس. عند القيام بهذه الحركة على المدى الطويل ، ستجلب هذه الحركة تحسينات وفوائد للجسم.
فوائد تمارين كبار السن
يمكن ممارسة الجمباز لكبار السن بانتظام لمدة يوم واحد على الأقل في غضون 30 دقيقة. في أسبوع ، يمكن ممارسة الجمباز لكبار السن 4-5 مرات لدعم الصحة. تتضمن بعض فوائد تمارين كبار السن التي يمكن الحصول عليها ما يلي:- زيادة القوة
- يحافظ على توازن الجسم
- زيادة الطاقة
- منع وتأخير الأمراض مثل أمراض القلب والسكري وهشاشة العظام
- يزيد مزاج ومنع الاكتئاب
- تحسين الوظيفة المعرفية أو كيفية عمل الدماغ.
أنواع الجمباز المسنين
ما هي الأنواع المختلفة من حركات تمارين المسنين الفعالة في الحفاظ على صحة كبار السن في شيخوختهم؟ هنا الجواب:1. المشي وأصابع قدميك تلامس كعبيك
هذه الحركة الجمبازية مفيدة لتدريب توازن الجسم. خطوات القيام بحركة تمارين كبار السن هذه هي كما يلي:- ضع جسمك في وضع مستقيم
- خطوة قدمك اليمنى إلى الأمام ، واضغط على كعب لأصابع القدم اليسرى
- كرر نفس الطريقة ولكن هذه المرة مع الرجل الأخرى
- حاول أن تبقي جسمك منتصبًا
- تأكد من وصول كبار السن إلى 5 خطوات على الأقل
2. الوقوف على ساق واحدة
هذه الحركة هي أيضًا شكل من أشكال تمارين التوازن لكبار السن. ليس هذا فقط ، يمكن لفوائد هذا التمرين لكبار السن تدريب قوة عضلات الساق. هيريس كيفية القيام بذلك:- قف وجسمك مواجهًا للحائط
- مد ذراعيك للأمام حتى تلمس راحة يدك الحائط
- ارفع ساقك اليمنى ببطء حتى مستوى الورك
- استمر لمدة 5-10 ثوان ، ثم أنزل ساقيك ببطء
- كرر نفس الحركة على الرجل اليسرى
- افعل ذلك 3 مرات لكل ساق
3. رفع الساقين للخلف
حركة التمرين التالية لكبار السن هي رفع الساقين للخلف. بالإضافة إلى تدريب توازن الجسم ، فإن فوائد هذا التمرين للمسنين هي أيضًا تدريب قوة عضلات الأرداف وأسفل الظهر. كيفية القيام بذلك على النحو التالي:- يقف شامخًا خلف المقعد
- امسك ظهر المقعد بكلتا يديك
- ارفع ساقك اليمنى ببطء ، ثم افردها للخلف
- استمر لمدة 5-10 ثوان
- حافظ على ساقك اليمنى مستقيمة
- انحني إلى الأمام
- أعد الساق اليسرى إلى وضعها الأصلي ، وقم بنفس الحركة للساق اليمنى
- كرر 15 مرة لكل ساق
4. المشي جانبيًا
هذه الحركة الرياضية مفيدة لتدريب قوة عضلات الساق. كيفية القيام بذلك سهلة للغاية وهي كالتالي:- قف في وضع مستقيم ، ثم اجمع قدميك معًا
- حرك قدميك ببطء إلى الجانب. بعد ذلك ، تبعت الساق الأخرى حتى عادت كلتا القدمين معًا
- تأكد من بقاء الوركين في نفس الوضع ، ولا تسقط
- قم بما يصل إلى 10 خطوات
5. تمرين الضغط على الحائط
هذا التمرين هو نفسه تمرين الضغط بشكل عام. ومع ذلك ، يتم وضع القاعدة على الحائط لزيادة قوة الصدر والكتف. والخطوات هي كما يلي:- الوقوف في مواجهة الحائط على مسافة حوالي 3 أمتار.
- بعد ذلك ، ضع يديك على الحائط مثل الضغط على الحائط. افرد ظهرك وقم بحركات مثل تمرين الضغط أو ادفع.
- كرر 10 مرات.
6. المشي على رؤوس الأصابع
من السهل جدًا القيام بهذا التمرين للمسنين ، لكن الفوائد فعالة جدًا في تدريب توازن الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن فوائد تمرين المسنين هي أيضًا الحفاظ على قوة عضلات الساق. فيما يلي خطوات أداء الحركة:- قف بشكل مستقيم خلف الكرسي ، ثم امسك ظهر الكرسي بكلتا يديك
- ارفع كلا الكعبين ببطء حتى يصبحا في وضعية رؤوس الأصابع
- استمر لمدة 5-10 ثوان ، ثم عد إلى الوضع الأصلي
- كرر الحركة 10-20 مرة
7. لف الكاحل
يمكن أن تساعد هذه الحركة التي تبدو بسيطة في تقوية عضلات الربلة ومساعدة كبار السن على المشي بشكل أكثر استقرارًا. تشمل الخطوات ما يلي:- الجلوس على كرسي ، ارفع ساقك اليمنى وقم بتدوير كاحلك ببطء 5 مرات إلى اليمين ثم 5 مرات إلى اليسار.
- قم بالتبديل إلى الرجل المعاكسة.
شدة ومدة تمرين المسنين
بشكل عام ، يتم تشجيع الشخص الذي بلغ سن الشيخوخة على البقاء نشيطًا في الرياضة. ومع ذلك ، بناءً على التوصيات ، تبلغ كثافة ومدة تمارين كبار السن أو الأنشطة الرياضية الأخرى لكبار السن حوالي 150 دقيقة في الأسبوع. وفي الوقت نفسه ، من المتوقع أيضًا أن يتمكن كبار السن من أداء تمارين القوة وتوحيد العضلات مرتين في الأسبوع على الأقل. يمكن أن يكون هذا التمرين على شكل يوجا لكبار السن ، أو تمارين رياضية خفيفة ، أو أنواع أخرى من الرياضات المسنة التي يمكنها تدريب القوة.مراحل تمارين كبار السن
الجمباز للياقة البدنية لكبار السن آمن لكبار السن الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا. في الواقع ، يُنصح أيضًا بهذا النشاط للمسنين حتى لو كنت تعاني من أمراض مزمنة ، مثل مرض السكري أو أمراض القلب أو التهاب المفاصل. عادة ما يتم تنفيذ حركات الجمباز لكبار السن التي تمارس على نطاق واسع في إندونيسيا بمساعدة الموسيقى. يجب أن تكون الحركات وفقًا لمراحل الجمباز الثلاث ، وهي الإحماء والجوهر والتبريد.1. تدفئة
والغرض من هذه المرحلة هو إعداد كبار السن جسديا ونفسيا قبل البدء في ممارسة الرياضة. كما يتم التسخين لشد العضلات والمفاصل ، حتى لا تصاب بالصدمة عند تحريكها ، مما يقلل من خطر الإصابة أو تفاقم أمراض المفاصل ، إن وجدت. هناك العديد من حركات الجمباز المسنة التي تصنف على أنها إحماء وهي:- شد عضلات الذراعين والكتفين والخصر. الحيلة ، افتح قدميك بعرض الكتفين ، افرد كلا الذراعين معًا أمام راحة اليد اليسرى ، عبر الإبهام. انظر مباشرة إلى الأمام ، ثم انتظر. عند العد إلى ثمانية ، ارسم يديك أمام صدرك وراحتي يديك لأسفل.
- يريح عضلات الرقبة. الحيلة هي أن تمشي في مكانك بينما ترفع رأسك بالتناوب عن طريق خفض رأسك.
2. جوهر
تتم هذه المرحلة من الجمباز لتدريب القوة وتناغم العضلات وتحسين التوازن. بعض الحركات التي يمكنك القيام بها ، من بين أمور أخرى:- تمدد اليد. الحيلة ، قم بالحركة تمشي في مكانها بينما تمد كلتا يديك على جانبي الجسم في نفس الوقت مع فتح وضع الأصابع على مصراعيها. عند العد لثمانية ، امش في مكانك وثني ذراعيه أمام الصدر مع وضع القبضة باتجاه الداخل.
- صفق على الرأس. الحيلة ، البقاء في مكانها أثناء التصفيق بكلتا يديك فوق الرأس مع إغلاق الأصابع بإحكام. عند العد لستة ، قم بخفض كلتا يديك ببطء مع تمديد الوضع إلى جانب الجسم مع الأصابع بإحكام لأسفل بحيث يتم شد وضعية اليدين بجانب الجسم مع ثبات الأصابع للخارج عند العد ثمانية.
- تمارين الفخذ والخصر. الحيلة ، ضع طرف القدم اليمنى قليلاً أمام القدم اليسرى ، ثم ادفع اليد اليسرى إلى اليمين أمام الجسم ، وقم بخفضها ، والعودة إلى وضع البداية. كرر الحركة ، لكن افعلها في الاتجاه المعاكس.
