دفع شكا هي حركة أساسية في تمرين مفيد لبناء قوة الجزء العلوي من الجسم مثل العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر والكتفين. ليس فقط تقوية قوة الجزء العلوي من الجسم ، بل القيام به دفع شكا كل يوم مفيد أيضًا لصحة القلب. يمكن الشعور بهذه الفوائد إذا قمت بتطبيق دفع شكا صيح.
كيف دفع شكا صيح؟
خلال هذا الوقت ، لا يزال بعض الأشخاص مخطئين عند القيام بذلك دفع شكا . يبدو هذا التمرين بسيطًا ، ولكن هناك بعض النقاط التي يجب مراعاتها حتى تتمكن من الحصول على أقصى قدر من النتائج. لتسهيل الأمر ، يمكنك القيام بذلك دفع شكا خطوة بخطوة. يمكنك البدء بأسهل الاختلافات قبل الانتقال إلى المستويات الأكثر صعوبة. إليك الطريقة دفع شكا صحيح للمبتدئين:1. تمرين الضغط على الحائط
تم إجراء هذا الاختلاف في وضع الوقوف ، وهو مثالي لأولئك منكم الذين يريدون أو يفعلون ذلك لأول مرة دفع شكا . بالوقوف لن تجد صعوبة أو تشعر بأعباء على الجسم لأن الضغط على المفاصل أخف بكثير من الضغط الذي تمارسه على المفاصل. دفع شكا بشكل عام. طريقة القيام به تمرين الضغط على الحائط صحيح ، بما في ذلك:- قف بطول ذراع من الحائط ، وافرد قدميك بعرض الكتفين.
- انحن للأمام وضع راحتي يديك على الحائط. افتح ذراعيك بعرض الكتفين. تأكد أيضًا من أن ذراعيك على مستوى الكتف.
- استنشق ، ثني مرفقيك وحرك ببطء الجزء العلوي من جسمك نحو الحائط.
- شغل هذا المنصب لمدة ثانية أو ثانيتين مع إبقاء قدميك مستوية على الأرض.
- قم بالزفير وادفع جسمك ببطء إلى وضع البداية باستخدام ذراعيك.
2. تمرين الضغط أثناء الجلوس
تمرين الضغط أثناء الجلوس هو تغيير يتم إجراؤه في وضع الجلوس. هذا الاختلاف مثالي لممارسة الاستقرار على كتفيك. خطوات يجب القيام بها تمرين الضغط أثناء الجلوس من بين أمور أخرى:- اجلس على مقعد وضع ذراعيك من جانبيك ووجه راحتي اليدين لأسفل. عندما تنثني ركبتيك ، تأكد من أن ساقيك في وضع مريح.
- باستخدام ذراعيك ، اضغط براحة يديك على المقعد حتى يرتفع جسمك. عند الرفع ، حافظ على جسمك في وضع الجلوس. تأكد أيضًا من رفع الأرداف بمقدار 1 إلى 2 سم على الأقل من المقعد.
- اخفض جسمك ببطء إلى وضع البداية.
3. الركوع تمارين الضغط
بعد أن تكون قادرة على القيام به تمرين الضغط أثناء الجلوس بسهولة ، يمكنك المتابعة إلى الاختلافات الركوع تمارين الضغط . يركز هذا الاختلاف على توازنك على ركبتيك. طريقة القيام به الركوع تمارين الضغط تشمل الصحيح:- ابدأ براحة يديك وركبتيك تلمس الأرض وتنظر إلى الأسفل.
- ضع راحة يدك عرض الكتفين. حافظ على راحة ركبتيك قدر الإمكان.
- أثناء الشهيق ، ثني مرفقيك حتى يكاد يلمس صدرك وذقنك الأرض. تأكد من أن عضلاتك الأساسية تنقبض أثناء أداء هذه الحركة. شغل هذا المنصب لبضع ثوان.
- بعد بضع ثوانٍ ، قم بالزفير وادفع جسمك باستخدام ذراعيك للعودة إلى وضع البداية.
4. تمرين الضغط القياسي
وفقًا لإحدى الدراسات ، فإن هذا الاختلاف يسمح للجسم بدعم 64 بالمائة من وزن الجسم. بالمقارنة ، يمكن لجسمك أن يدعم 49٪ فقط من وزن جسمك عند القيام بذلك الركوع تمارين الضغط . إليك كيفية القيام بذلك عمليات الدفع القياسية صيح:- اتخذ وضعية الزحف على حصيرة أو أرضية. ضع يديك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك.
- مد رجليك للخلف وحافظ على توازن جسمك. حافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين دون وجود أقواس في ظهرك. اضبط المسافة بين قدميك (سواء كانت عريضة أو ضيقة) للحصول على وضع مريح.
- قبل بدء الحركة ، شد عضلات البطن وشد عضلاتك الأساسية عن طريق سحب زر بطنك نحو عمودك الفقري. حافظ على هذه الحالة أثناء الحركة دفع شكا .
- اخفض جسمك عن طريق ثني مرفقيك حتى يصبحا بزاوية 90 درجة. عند ثني مرفقيك ، لا تنس أن تستنشق ببطء.
- أخيرًا ، قم بالزفير عندما تبدأ في تقلص عضلات صدرك واستخدم يديك لدفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية.
5. تميل عمليات الدفع
تميل عمليات الدفع هو شكل متقدم مناسب لتحدي قوة الجزء العلوي من الجسم. فيما يلي خطوات إجراء التغييرات: تميل عمليات الدفع صيح:- ضع يديك على شيء قوي أعلى من قدميك.
- اسحب الساق حتى تصبح مستقيمة تمامًا. تأكد أيضًا من أن جسمك في وضع مستقيم دون أي انحناء في ظهرك.
- أثناء الاستنشاق ، اثني مرفقيك واجعل صدرك قريبًا من الجسم الذي تستخدمه كدعم. شغل هذا المنصب لبضع ثوان.
- بعد بضع ثوانٍ ، قم بالزفير وادفع جسمك إلى موضعه الأصلي.
المنفعة دفع شكا للجسم والصحة
القيام بالروتين دفع شكا بالطريقة الصحيحة يمكن أن توفر العديد من الفوائد لصحتك وجسمك. بعض الفوائد التي يمكنك الحصول عليها دفع شكا من بين أمور أخرى:يقوي مفصل الكتف
زيادة القوة وكتلة العضلات
تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
