في حالة فقدان الوزن ، أي نوع من النظام الغذائي قد ترغب في القيام به. أحد الأنظمة الغذائية الشائعة المطبقة لإنقاص الوزن هو اتباع نظام غذائي عالي البروتين. تعرف على الأطعمة الموصى بها في نظام غذائي عالي البروتين ونصائح حول تطبيق هذا النظام الغذائي. 
النظام الغذائي الغني بالبروتين مفيد في الحفاظ على كتلة العضلات ، كما أن تناول البروتين مفيد جدًا في بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها. ستكون كتلة العضلات قادرة على حرق سعرات حرارية أكثر من دهون الجسم في حرق السعرات الحرارية. كما ذكر أن حرق السعرات الحرارية يمكن أن يحدث أثناء الراحة. 
يمكن الحصول على البروتين من أطعمة مثل البيض ، والحليب قليل الدسم ، والسلمون ، والدجاج ، واللحم البقري الخالي من الدهون. في النظام الغذائي الغني بالبروتين ، يجب استهلاك الأطعمة التالية بشكل أكبر:
ما هو النظام الغذائي الغني بالبروتين مثل؟
كما يوحي الاسم ، فإن النظام الغذائي الغني بالبروتين هو نمط أكل يركز على زيادة تناول البروتين وتقليل تناول الكربوهيدرات والدهون. عادة ، يتم اتباع نظام غذائي عالي البروتين لفقدان الوزن وزيادة الطاقة وزيادة الأداء البدني. يوصي النظام الغذائي الغني بالبروتين باستهلاك 1.2 إلى 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم - حيث يمثل هذا الجزء من البروتين 20-30٪ من السعرات الحرارية اليومية. على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 68 كيلوجرامًا ، فمن المستحسن أن تستهلك 82-110 جرامًا من البروتين يوميًا لنظام غذائي عالي البروتين. ومع ذلك ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا عالي البروتين ، فيجب تقسيم الأطعمة البروتينية التي تتناولها إلى عدة وجبات. وبالتالي ، سيكون الجسم قادرًا على استخدام البروتين بشكل أكثر كفاءة. انطلاقا من تاريخها ، فقد تم بالفعل اتباع نظام غذائي عالي البروتين من قبل المجتمع منذ زمن سحيق. ثم ، في سبعينيات القرن الماضي ، أصبحت النظم الغذائية الغنية بالبروتين اتجاهاً مع ظهور حمية سكارسديل. يوصي نظام Scarsdale الغذائي بأن تكون حصص البروتين 43٪ ، ثم الدهون 22.5٪ ، والكربوهيدرات 34.5٪ فقط. في الوقت الحالي ، هناك أنظمة غذائية أخرى غنية بالبروتين قد تكون على دراية بها هي حمية أتكينز ، ونظام دوكان ، ونظام ساوث بيتش.فوائد النظام الغذائي الغني بالبروتين في إنقاص الوزن
يقدم النظام الغذائي الغني بالبروتين العديد من الفوائد للجسم ، على سبيل المثال:1. املأ المعدة
اتباع نظام غذائي عالي البروتين يساعد الجسم على الشعور بالشبع لفترة أطول. مع هذا الشعور بالامتلاء ، لديك فرصة لتناول كميات أقل من الطعام على مدار اليوم وتقليل السعرات الحرارية التي تتناولها.2. بناء كتلة العضلات
النظام الغذائي الغني بالبروتين مفيد في الحفاظ على كتلة العضلات ، كما أن تناول البروتين مفيد جدًا في بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها. ستكون كتلة العضلات قادرة على حرق سعرات حرارية أكثر من دهون الجسم في حرق السعرات الحرارية. كما ذكر أن حرق السعرات الحرارية يمكن أن يحدث أثناء الراحة. 3. تحسين جودة النظام الغذائي
إذا كنت تأكل الكثير من مصادر البروتين ، فستتاح لك الفرصة للابتعاد عن الأطعمة غير الصحية. في الواقع ، من خلال تنويع مصادر البروتين ، ستزداد الجودة الغذائية أيضًا. على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل الأسماك الدهنية ، فلن تحصل على البروتين فقط - بل تحصل أيضًا على أحماض أوميغا 3 الدهنية.4. حرق المزيد من السعرات الحرارية
كما اتضح ، يحرق الجسم سعرات حرارية أكثر بقليل عند تناول البروتين. لأن الجسم سيحتاج إلى العمل بجدية أكبر لهضم الطعام. تسمى هذه الحالة التأثير الحراري للغذاء. ومع ذلك ، من المهم أن تتذكر أن حرق السعرات الحرارية الزائدة ليس مهمًا جدًا.اختيار الأطعمة في نظام غذائي عالي البروتين
في النظام الغذائي الغني بالبروتين ، ستحتاج بعض الأطعمة إلى استهلاك أكثر وستحتاج بعض الأطعمة إلى استهلاك أقل.1. الأطعمة التي يجب أن تستهلك أكثر
يمكن الحصول على البروتين من أطعمة مثل البيض ، والحليب قليل الدسم ، والسلمون ، والدجاج ، واللحم البقري الخالي من الدهون. في النظام الغذائي الغني بالبروتين ، يجب استهلاك الأطعمة التالية بشكل أكبر: - المصادر الغذائية للبروتينات الخالية من الدهون ، مثل اللحم البقري والدجاج والمأكولات البحرية والمكسرات ومنتجات الصويا ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبيض والحبوب الكاملة (مثل بذور الشيا )
- الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ، مثل العنب البري والفراولة والتوت
- الخضروات ، بما في ذلك الخضر الورقية والفلفل الحلو والخضر صليبي مثل البروكلي
- حبوب القمح الكاملة
2. الأطعمة التي يجب أن تستهلك أقل
ستحتاج أيضًا إلى تقليل تناول الأطعمة التالية لنظام غذائي عالي البروتين:- الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز والمعكرونة والأرز الأبيض
- مصادر الغذاء للدهون المشبعة بما في ذلك الأطعمة المقلية
- السكر ، بما في ذلك الحلوى و الحلوى سكرية
نصائح لاتباع نظام غذائي غني بالبروتين
سيتطلب اتباع نظام غذائي عالي البروتين بالتأكيد المحاولة و الخطأ قبل أن تعتاد عليه. فيما يلي بعض النصائح التي يمكن تطبيقها:- احسب متطلبات البروتين لهذا النظام الغذائي ، بضرب وزنك (بالكيلوجرام) في 1.2-1.6 جرام. على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 68 رطلاً ، فأنت بحاجة إلى حوالي 82-110 جرامًا من البروتين.
- شاهد كل طعام استهلكت باستخدام آلة حاسبة للسعرات الحرارية ، حتى تتمكن من معرفة كمية البروتين والعناصر الغذائية الأخرى التي تناولتها.
- الحد الأدنى لاستهلاك 25-30 جرام من البروتين في وجبة واحدة - لتحسين فوائد هذا النظام الغذائي عالي البروتين
- اجمع بين البروتين الحيواني والنباتي حتى تظل التغذية التي تحصل عليها مثالية
- اختر مصادر البروتين الكاملة - الأطعمة غير المصنعة التي قد تحتوي على نسبة عالية من الملح أو السكر
- يُمزج مع الفاكهة والخضروات للحفاظ على تناول الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة
- ابدأ يومك بالبروتين مثل الإفطار مع بيض مسلوق أو العصائر خضروات مخلوطة مع مسحوق البروتين أو الحليب
التأثير السلبي لنظام غذائي عالي البروتين
على الرغم من أن النظام الغذائي الغني بالبروتين يبدو مثيرًا للذكريات ويميل إلى أن يكون آمنًا ، إلا أن هناك بعض المخاطر التي يجب الانتباه إليها. مخاطر الآثار السلبية لنظام غذائي عالي البروتين ، ومنها:- خطر نقص الكربوهيدرات والألياف ، والذي من المحتمل أيضًا أن يسبب الإمساك
- خطر رائحة الفم الكريهة
- خطر الإصابة بأمراض القلب إذا علقت في تناول مصادر البروتين التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة
- خطر الإصابة بحصوات الكلى لبعض الأفراد المعرضين للإصابة بها
- المرضى الذين يعانون من مشاكل في الكلى
- مريض السكري
- مرضى اضطرابات الكبد
- مرضى الأمراض المزمنة
