عندما يتعلق الأمر بالحصول على ما يكفي من الدهون ، كما هو الحال في نظام كيتو الغذائي أو في نظام غذائي لزيادة الوزن ، فمن السهل أيضًا العثور على المنتجات الحيوانية والنباتية ومعالجتها. ومع ذلك ، قد يرغب بعض الأشخاص في التركيز على استهلاك مصادر الدهون النباتية لأسباب معينة ، مثل الرغبة في تجنب المنتجات الحيوانية. ما هي مصادر الغذاء لهذه الدهون النباتية؟ 
السعرات الحرارية للشوكولاتة الداكنة تأتي من الدهون الجيدة الشوكولاتة الداكنة هي أيضًا طعام يحتوي على دهون نباتية وغني بمضادات الأكسدة. حوالي 65٪ من السعرات الحرارية للشوكولاتة الداكنة تأتي من الدهون ، لذلك يمكنك تضمين هذا الطعام في نظام غذائي عالي الدهون. بالإضافة إلى الدهون ، تحتوي الشوكولاتة الداكنة أيضًا على الألياف وأنواع عديدة من المعادن بمستويات عالية نسبيًا. تشمل المعادن الرئيسية في الشوكولاتة الداكنة الحديد والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز. 
الجوز غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، ومن الصعب العثور على الجوز. ومع ذلك ، مثل اللوز ، تعد هذه المكسرات أيضًا مصدرًا للدهون النباتية التي يمكن شراؤها بسهولة عبر الإنترنت عبر الانترنت . تأتي معظم السعرات الحرارية في الجوز من الدهون. الجوز غني بدهن أوميغا 6 غير المشبع يسمى حمض اللينوليك. ومع ذلك ، تحتوي هذه المكسرات أيضًا على نوع من أحماض أوميغا 3 الدهنية يسمى ALA أو حمض ألفا لينولينيك. الجوز هو المكسرات الوحيدة التي تحتوي على نسبة عالية من ALA.
وظائف الدهون النباتية
الدهون النباتية هي نوع من الدهون التي تأتي من النباتات ، مثل البذور أو أجزاء أخرى. الدهون النباتية صلبة أو سائلة في درجة حرارة الغرفة ، وعادة ما يشار إلى الدهون الأكثر سائلة بالزيوت النباتية. تمامًا مثل الدهون الحيوانية ، تتكون الدهون النباتية أيضًا من الدهون الثلاثية. يحتوي زيت هذا النبات أيضًا على الدهون المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة والدهون المتحولة. تتمثل وظيفة الدهون النباتية في أن تكون مصدرًا للدهون الجيدة للجسم والتي يمكن أن تجلب العديد من الفوائد ، مثل:- يحافظ على مستويات الكوليسترول
- الحفاظ على صحة الدماغ ووظيفته
- تساعد في القيام بوظائف الجسم
- يساعد على امتصاص الفيتامينات
مصدر دهون نباتية صحية للجسم
تعتبر الأطعمة التالية مصادر للدهون النباتية:1. الأفوكادو
الأطعمة النباتية بما في ذلك مصادر الدهون والأفوكادو. إذا كانت الفواكه الأخرى تتكون أساسًا من الكربوهيدرات ، فإن الأفوكادو غنية بالدهون وهي نوع من المصادر الصحية للدهون النباتية. في الواقع ، 77٪ من السعرات الحرارية للأفوكادو تساهم بها الدهون الجيدة. الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة في الأفوكادو هي حمض الأوليك. يوجد حمض الأوليك أيضًا في زيت الزيتون ويرتبط بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية.2. الشوكولاته الداكنة
السعرات الحرارية للشوكولاتة الداكنة تأتي من الدهون الجيدة الشوكولاتة الداكنة هي أيضًا طعام يحتوي على دهون نباتية وغني بمضادات الأكسدة. حوالي 65٪ من السعرات الحرارية للشوكولاتة الداكنة تأتي من الدهون ، لذلك يمكنك تضمين هذا الطعام في نظام غذائي عالي الدهون. بالإضافة إلى الدهون ، تحتوي الشوكولاتة الداكنة أيضًا على الألياف وأنواع عديدة من المعادن بمستويات عالية نسبيًا. تشمل المعادن الرئيسية في الشوكولاتة الداكنة الحديد والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز. 3. اللوز
اللوز مصدر للدهون النباتية الغنية بالفيتامينات. لكل 28 جرامًا من اللوز ، يبلغ إجمالي الدهون الموجودة فيها حوالي 14 جرامًا. حوالي 9 جرامات من تلك الدهون هي دهون صحية أحادية غير مشبعة. يشتهر اللوز أيضًا كمصدر لفيتامين هـ.هذا الفيتامين له تأثيرات مضادة للأكسدة تساعد على حماية الخلايا من الأكسدة.4. بذور الشيا
يمكن أيضًا الحصول على مصادر الدهون النباتية المفيدة لصحة الجسم بذور الشيا. مثل اللوز وبذور الشيا أو بذور الشيا كما أنه يحتوي على نسبة عالية جدًا من الدهون الصحية المفيدة لصحة القلب. لكل 28 جرامًا من بذور الشيا ، ستحصل على حوالي 9 جرام من الدهون. تتكون الدهون الموجودة في بذور الشيا بشكل أساسي من نوع من أحماض أوميغا 3 الدهنية يسمى ALA أو حمض ألفا لينولينيك. يمكن أن تكون هذه الدهون مفيدة للحفاظ على صحة القلب. بخلاف ذلك، بذور الشيا بشكل عام ، فهو فعال أيضًا في التحكم في ضغط الدم وتقليل الالتهاب.5. زيت زيتون بكر ممتاز
لا يمكن إنكار أن زيت الزيتون البكر الممتاز هو مصدر صحي للغاية للدهون النباتية. يتكون زيت الزيتون البكر الممتاز بشكل أساسي من حمض الأوليك الدهني الصحي. وفي الوقت نفسه ، يحتوي زيت الزيتون أيضًا على دهون مشبعة ولكن المستويات أقل بكثير. بصرف النظر عن توفير حمض الأوليك ، يوفر زيت الزيتون البكر الممتاز أيضًا فيتامينات E و K. كما أن التأثيرات المضادة للأكسدة في زيت الزيتون تجعله زيتًا أساسيًا في أسلوب حياة صحي.6. الجوز
الجوز غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، ومن الصعب العثور على الجوز. ومع ذلك ، مثل اللوز ، تعد هذه المكسرات أيضًا مصدرًا للدهون النباتية التي يمكن شراؤها بسهولة عبر الإنترنت عبر الانترنت . تأتي معظم السعرات الحرارية في الجوز من الدهون. الجوز غني بدهن أوميغا 6 غير المشبع يسمى حمض اللينوليك. ومع ذلك ، تحتوي هذه المكسرات أيضًا على نوع من أحماض أوميغا 3 الدهنية يسمى ALA أو حمض ألفا لينولينيك. الجوز هو المكسرات الوحيدة التي تحتوي على نسبة عالية من ALA. 7. الفول السوداني
إذا كان من الصعب العثور على اللوز والجوز ، يمكنك تجربة الفول السوداني الذي يباع في أقرب سوق. يعتبر الفول السوداني أيضًا مصدرًا للدهون النباتية بنسبة تتراوح من 44 إلى 56٪. تتكون الدهون الموجودة في الفول السوداني بشكل أساسي من الدهون المتعددة غير المشبعة والأحادية غير المشبعة. على وجه التحديد ، أنواع الأحماض الدهنية في الفول السوداني هي حمض اللينوليك وحمض الأوليك. اقرأ أيضًا: هناك خير وشر ، فهذه أنواع الأطعمة التي تحتوي على دهونايهما افضل دهون نباتية ام دهون حيوانية؟
أي نوع من الدهون أفضل في الواقع لا يعتمد على المصدر ، ولكن على نوع الدهون نفسها. هي الدهون التي تدخل في نوع الدهون الصحية ، أو الدهون غير الصحية. على الرغم من اعتبار الدهون النباتية أكثر صحة ، إلا أنها في الواقع تحتوي أيضًا على دهون مشبعة ليست مفيدة للجسم. في الواقع ، تحتوي بعض منتجات الزيوت النباتية أيضًا على دهون متحولة ، والتي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والسكري. لذلك ، كدليل ، يتم إصدار التوصيات التالية لاستهلاك الأطعمة الدهنية من قبل: لجنة التغذية بجمعية القلب الأمريكية والتي يمكن استخدامها كمرجع في استهلاك أي نوع من الدهون:- استهلاك الدهون حوالي 25-35٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية يمكن الحصول عليها من الأسماك وزيت الزيتون إلى المكسرات
- قلل كمية الدهون المشبعة إلى 6٪ كحد أقصى من إجمالي السعرات الحرارية في اليوم
- قلل الدهون المتحولة إلى 1٪ فقط في يوم واحد
- تناول المزيد من مصادر الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة وأحماض أوميغا 3 الدهنية
