10 طرق لاكتساب الوزن بسرعة وأمان

كيفية زيادة الوزن يحتاجها بالتأكيد أولئك الذين لديهم جسم "نحيف". يمكن أن يكون ، الجسم النحيف للغاية يجعل الثقة بالنفس تنخفض. إذا كان تناول القليل من الطعام يمكن أن يزيد الوزن بالنسبة لبعض الناس ، فإن العكس يحدث لأولئك الذين يأكلون بقدر ما يأكلون أي شيء ولكنهم يظلون نحيفين. ولكن ليس بدون عبء ، فهناك الكثير من الأشخاص الذين يرغبون في معرفة طريقة صحية لزيادة الوزن. علاوة على ذلك ، إذا حدث النحافة بسبب ظروف التمثيل الغذائي أو أمراض معينة. على الرغم من أن النحافة غالبًا ما يتم اعتبارها بدلاً من زيادة الوزن ، إلا أن نقص الوزن يمكن أن يمثل مشكلة أيضًا. [[مقالات لها صلة]]

كيفية زيادة الوزن

بالنسبة لأولئك الذين لا يكتسبون وزنًا أبدًا ، هناك عدة طرق للحصول على جسم كامل يمكنك تجربتها. يمكن اكتساب الوزن بشكل طبيعي بسهولة ، أي من خلال الاهتمام بتناول الطعام والحصص. حاول أن تأكل أطعمة بكميات صغيرة ولكن في كثير من الأحيان ، وإليك كيفية تسمين الجسم بشكل طبيعي التي يمكنك تجربتها:

1. زيادة وتيرة الأكل

نقلاً عن Mayo Clinic ، بالنسبة للأشخاص الذين يشعرون أنهم يعانون من نقص الوزن ، فإن طريقة تكوين الجسم بالكامل هي زيادة وتيرة تناول الطعام. بدلًا من تناول 2-3 وجبات كبيرة خلال اليوم ، حاول استبدالها بـ 5-6 وجبات صغيرة على مدار اليوم.

2. اختيار الأطعمة المغذية

استبدل القائمة المستهلكة بقوائم مغذية. أمثلة على المواد الغذائية من الحبوب الكاملة ، والمعكرونة ، والحبوب ، والخضروات ، والفاكهة ، ومنتجات الألبان ، والبروتين ، وكذلك المكسرات. سموثيتحتوي الفواكه والخضروات على سعرات حرارية تجعل الجسم ممتلئًا

3. الاستهلاك العصائر

يمكن أيضًا أن يكون استبدال شرب القهوة أو الصودا بالعصائر أحد طرق زيادة الوزن بسرعة. تحتوي العصائر أو المخفوقات على الكثير من السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا التجربة بإضافة فواكه طازجة و بذور الكتان.

4. تجنب الشرب قبل الأكل

بالنسبة للعديد من الأشخاص ، يمكن للشرب قبل تناول الطعام أن يحد من الشهية. في الأشخاص الذين يبحثون عن طرق لجعل الجسم ممتلئًا ، يجب تجنب شرب المشروبات عالية السعرات الحرارية بشكل خاص قبل 30 دقيقة على الأقل من موعد تناول الطعام.

5. ممارسة

يمكن أن تساعد أنواع التمارين عالية الكثافة أيضًا في جعل الجسم ممتلئًا لأن العضلات تُبنى أيضًا. ليس ذلك فحسب ، فالتمارين المنتظمة مفيدة أيضًا لتحفيز الشهية. لزيادة الوزن ، يجب أن تركز نشاطك البدني على تمارين تحمل الوزن وتمارين القوة. لا يزال بإمكانك ممارسة تمارين الكارديو ، لكن يوصى بتقليل المدة. والسبب هو أن تمارين الكارديو "ستقضي" على الكثير من السعرات الحرارية التي تحتاجها للبقاء في حالة فائضة. إذا كنت مبتدئًا في تدريب القوة ، فيمكنك طلب المساعدة من مدرب شخصي يمكنه مرافقتك. قد ينصحك مدربك بممارسة الرياضة 2-4 مرات في الأسبوع. اقرأ أيضًا: تمرن لاكتساب الوزن ، ما هي الأنواع؟

6. تناول السعرات الحرارية أكثر من المحروقة

مفتاح القيام بذلك هو خلق فائض من السعرات الحرارية. هذا يعني أن الجسم يستهلك سعرات حرارية أكثر مما يحرق. إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ببطء ، فاستهدف الحصول على فائض من 300-500 سعرة حرارية. إذا كنت تريد أن تكون أسرع ، فاستهدف 700-1000 سعرة حرارية. الأطعمة مثل الموز ،الشوفانوخبز ​​القمح والبطاطس ، يمكنك الاختيار كمصدر للكربوهيدرات. للحصول على الدهون الصحية ، يمكنك العثور عليها في الأفوكادو والأسماك الغنية بالدهون مثل السلمون والتونة أو منتجات الألبان.

7. تناول الكثير من البروتين

لا تنس تناول الكثير من البروتين لتلبية الاحتياجات الغذائية. ليس هذا فقط ، يمكن أيضًا تحويل السعرات الحرارية الزائدة إلى عضلات. ومع ذلك ، تذكر أن البروتين يمكن أن يثبط الشهية بشكل كبير ، لذا كن حكيمًا عند اختيار ما يدخل الجسم.

8. يتخللها وجبات خفيفة صحية

على الرغم من أن جسمك أقل امتلاءًا ، فهذا لا يعني أنك حر في تناول وجبات خفيفة غنية بالسكر والدهون لزيادة الوزن. قد تكون طريقة تسمين الجسم هذه فعالة ، ولكن ستكون هناك مخاطر مختلفة للإصابة بالأمراض الكامنة. لذا ، افعل كيف تجعل جسمًا صحيًا ممتلئًا عن طريق تناول الوجبات الخفيفة مثل الزبادي أو ألواح الجرانولا.

9. استهلك المزيد من السعرات الحرارية

الطريقة المثلى لاكتساب الوزن هي زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا ، والتي تبلغ حوالي 300-500 سعر حراري يوميًا من عدد السعرات الحرارية اليومية المعتاد. من أجل زيادة الوزن بسرعة ، يمكنك إضافة 700-1000 سعرة حرارية في اليوم من السعرات الحرارية اليومية المعتادة.

10. تطبيق أسلوب حياة صحي

يمكن أن يكون تنفيذ نمط حياة صحي أيضًا أحد طرق الحصول على الدهون بسرعة. بعض النصائح لحياة صحية حتى تكون دهون الجسم سريعة هي:

• احصل على قسط كافٍ من النوم للمساعدة في نمو العضلات بعد التمرين
• تناول البروتين قبل الخضار. إذا كنت تأكل مع التغذية الكاملة ، مثل الأرز واللحوم والخضروات ، يُنصح بتناول البروتين أولاً ، ثم تناول الخضار.
• تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر بدون مغذيات أخرى
• استخدم طبق أكبر
• حافظ على نشاطك في الرياضة

الوقت المناسب لاكتساب الوزن

يمكن تجربة كيفية زيادة الوزن أعلاه عندما يكون وزن الجسم أقل من الطبيعي. لمعرفة ما إذا كان وزنك أقل من الطبيعي ، يمكنك استخدام حساب مؤشر كتلة الجسم أو مؤشر كتلة الجسم. صيغة مؤشر كتلة الجسم هي: مؤشر كتلة الجسم = الوزن (كجم): الارتفاع (بالمتر) ² يقال إن الشخص يعاني من نقص الوزن عند مستوى خفيف ، إذا كان مؤشر كتلة الجسم عند 17.0-18.4. وفي الوقت نفسه ، يعتبر الأشخاص الذين لديهم مؤشر كتلة الجسم أقل من 17 يعانون من نقص الوزن. عندما تنتمي إلى شخص وزنه دون المستوى ، فهذا هو الوقت المناسب لاكتساب الوزن. اقرأ أيضًا: 16 طعامًا صحيًا ولذيذًا لزيادة الوزن

تجعل الظروف من الصعب على الناس أن يصابوا بالسمنة

الشخص الذي يعاني من اضطراب في الأكل يميل إلى أن يكون سمينًا هناك العديد من الحالات التي تجعل من الصعب على الأشخاص أن يكونوا بدينين ، حتى تحت الوزن المثالي. بعض الحالات الشائعة التي تسببها هي:

• اضطرابات الاكل (اضطرابات الاكل)

مثال على ذلك هو فقدان الشهية العصبي وهو مشكلة عقلية تتعلق بالنظام الغذائي. يميل المصابون إلى الشعور بالخوف المفرط من زيادة الوزن. تؤثر المشكلات الأخرى مثل الشره المرضي العصبي أيضًا على طريقة تفكير الشخص في جسده وما يستهلكه.

• فرط نشاط الغدة الدرقية

يمكن أن تؤدي زيادة الغدة الدرقية أيضًا إلى تعطيل عملية التمثيل الغذائي الطبيعي في الجسم وتؤدي إلى فقدان الوزن.

• داء السكري

يمكن أن يعاني الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 1 أيضًا من فقدان الوزن.

• أحفاد

هناك أيضًا أشخاص لديهم مؤشر كتلة جسم منخفض بسبب الخصائص الجسدية الموروثة في أسرهم. أجرت جامعة كامبريدج أبحاثًا ووجدت أن هناك بالفعل أشخاصًا غير مهتمين بتناول الطعام ، وهذا مرتبط بالجينات الموجودة في أجسامهم.

• التمثيل الغذائي غير المتوازن

قد يجد الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع التمثيل الغذائي في الجسم صعوبة في الشعور بزيادة الوزن على الرغم من تناولهم أطعمة غنية بالطاقة. ليس مجرد متابعة أو سماع ما يقوله الناس. أهم شيء تسمعه هو الإشارة من داخل الجسم. من المهم التأكد من أن كل ما يدخل جسمك - سواء كانت وجبة كبيرة أو وجبة خفيفة - غني حقًا بالعناصر الغذائية والسعرات الحرارية.

رسالة من SehatQ

إذا وجدت طريقة لملء الجسم المناسب ، فاحتفظ به بوزن مثالي. بالطبع هناك العديد من العوامل الأخرى التي يجب مراعاتها لاستنتاج ما إذا كان وزن الشخص مثاليًا أم لا. عندما يكون وزن الجسم مثاليًا ، فقد حان الوقت للحفاظ عليه حتى لا يتجاوز الهدف. إذا كنت ترغب في استشارة الطبيب مباشرة حول كيفية اكتساب وزن صحي ، يمكنك القيام بذلكتحدث مع الطبيب على تطبيق صحة الأسرة SehatQ.

قم بتنزيل التطبيق الآن على Google Play و Apple Store.