فيتامين د 3: الفوائد واحتياجات الجرعة وأفضل المصادر

يُعرف فيتامين د 3 أو كولي كالسيفيرول بفيتامين "أشعة الشمس" لأن الجلد يمكن أن ينتجه عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية ب (UVB). في وقت لاحق ، سيتدفق هذا الفيتامين في الدم ويستخدم لامتصاص الكالسيوم والفوسفور في الجسم. دعونا نحدد الفوائد المختلفة لفيتامين D3 المهمة للصحة. [[مقالات لها صلة]]

الفرق بين فيتامين د و د 3

هناك نوعان من فيتامين د ، وهما فيتامين د 2 وفيتامين د 3. الفرق هو أن فيتامين د 2 هو فيتامين د الذي يأتي من عدة أنواع من النباتات والفطريات. بينما يأتي فيتامين د 3 من الحيوانات ، مثل الأسماك الدهنية والبيض. كلا الفيتامينات آمنة لتناولها معًا. ومع ذلك ، فإن فعالية الاثنين مختلفة. يتكون فيتامين د 3 بشكل طبيعي في جسم الإنسان ، لذا فإن فوائده أكبر بكثير ، وهي المساعدة على زيادة فيتامين د (كالسيفيدول) في الدم بشكل أكثر فعالية من فيتامين د 2.

فوائد فيتامين د 3 المهمة للصحة

فوائد فيتامين د 3 التي تحتاجها الصحة بصرف النظر عن أشعة الشمس ، يمكن للجسم أيضًا الحصول على فيتامين د 3 من الأطعمة التي يتم الحصول عليها من الحيوانات والمكملات الغذائية. فيما يلي فوائد فيتامين د 3 المهمة للصحة:

1. صحة العظام والعضلات

يعتقد أن أنواع مختلفة من فيتامين د ، بما في ذلك فيتامين د 3 ، صحية للعضلات والعظام. وذلك لأن هذا الفيتامين يمكن أن يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم في الأمعاء الدقيقة. أثبتت دراسة أن فيتامين (د) يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالكسور ويزيد من قوة العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول فيتامين د 3 بانتظام يمكن أن يساعد أيضًا في تحقيق كتلة عظام أكثر كثافة لدى البالغين وذلك لمنع هشاشة العظام.

2. تقوية جهاز المناعة

أظهرت دراسات أخرى أن فيتامين (د) يمكن أن يعزز جهاز المناعة ويمنع التهابات الجهاز التنفسي الحادة (ARI). طُلب من المشاركين في الدراسة الذين يعانون من نقص فيتامين د (أقل من 10 ملليغرام) تناول مكمل فيتامين د يوميًا أو مرة واحدة في الأسبوع. كانت النتائج واعدة للغاية ، أي أنه يمكن خفض مخاطر التهابات الجهاز التنفسي الحادة بنسبة 50 في المائة.

3. منع الاكتئاب

كشفت دراسة أيضًا أن فيتامين D3 يلعب دورًا في منع الاكتئاب. ثبت أن ممارسة الرياضة خارج المنزل وتناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د 3 وتناول المكملات الغذائية لتحسين الصحة تساعد في تحسين الصحة العقلية.

4. يحافظ على صحة القلب

يميل الأشخاص المصابون بالسمنة وارتفاع ضغط الدم إلى انخفاض مستويات فيتامين د في أجسامهم. هذا هو السبب في نصحهم بتناول المزيد من فيتامين د لأنه ثبت علميًا أنه يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والنوبات القلبية.

5. انقاص الوزن

يُعتقد أيضًا أن فوائد فيتامين D3 قادرة على إنقاص الوزن ، خاصة عند النساء في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث. في إحدى الدراسات ، طُلب من النساء في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث تناول فيتامين د 3 لفقدان الوزن. ونتيجة لذلك ، فإن أولئك الذين تم تلبية احتياجاتهم من فيتامين D3 كانوا قادرين على حرق المزيد من الدهون في الجسم وتقليل محيط الخصر وفقدان الوزن ، مقارنة بأولئك الذين تناولوا الأدوية الوهمية. اقرأ أيضًا: أفضل 5 فيتامينات لزيادة قدرة الجسم على التحمل

الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د 3

على عكس فيتامين د 2 الذي يمكن العثور عليه في النباتات والأطعمة المدعمة ، لا يمكن العثور على فيتامين د 3 إلا من مصادر حيوانية وأشعة الشمس والمكملات الغذائية. لتحقيق الفوائد المختلفة لفيتامين د 3 ، يمكنك تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على هذا الفيتامين:
  • لحم كبد البقر
  • جبنه
  • صفار البيض
  • سمك السلمون الطازج
  • سمك الأسقمري البحري
  • سمكة الهلبوت
  • سمك السردين
  • سمك السلمون المرقط
  • سمنة
  • زيت كبد سمك القد.
ضع في اعتبارك ، إذا كنت ترغب في تلبية احتياجاتك اليومية من فيتامين D3 بالمكملات الغذائية ، فاستشر طبيبك أولاً. بهذه الطريقة ، يمكن للطبيب إعطاء الجرعة المناسبة لتجنب الآثار الجانبية. اقرأ أيضًا: 5 مصادر لفيتامين د للوقاية من هشاشة العظام

الحاجة لفيتامين د 3 يوميا

تعرف على معدل كفاية التغذية بفيتامين D3 (RDA)! تختلف الاحتياجات اليومية لكل شخص من فيتامين د 3 حسب الجنس والعمر. فيما يلي المتطلبات اليومية لفيتامين D3 بناءً على العمر كما ذكرت المعاهد الوطنية للصحة (NIH) ،
  • يحتاج الأولاد والبنات الذين تتراوح أعمارهم بين 0-12 شهرًا إلى 10 ميكروغرام أو 400 وحدة دولية من فيتامين D3 يوميًا.
  • يحتاج الأولاد والبنات الذين تتراوح أعمارهم بين 1-13 سنة إلى 15 ميكروغرامًا أو 600 وحدة دولية من فيتامين D3 يوميًا.
  • يحتاج الأولاد والبنات الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عامًا إلى 15 ميكروغرامًا أو 600 وحدة دولية من فيتامين د 3 يوميًا.
  • يحتاج البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 70 عامًا إلى 15 ميكروغرامًا أو 600 وحدة دولية من فيتامين D3 يوميًا.
  • يحتاج كبار السن (70 عامًا فأكثر) إلى 20 ميكروجرامًا أو 800 وحدة دولية من فيتامين D3 يوميًا.

أعراض نقص فيتامين D3 كيكورانغان

هناك العديد من الأعراض السلبية التي يمكن أن تظهر إذا كان الجسم يفتقر إلى فيتامين د 3 ، مثل:
  • ضعف العضلات والتهابها
  • عظام ضعيفة
  • الشعور بالتعب في الجسم
  • تساقط شعر
  • كآبة
  • ضغط دم مرتفع
  • التهاب المفاصل
  • الأكزيما.
لذلك ، قم بتضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د 3 في نظامك الغذائي اليومي.

الآثار الجانبية لفيتامين د 3 إذا تم تناوله بإفراط

عند تناوله بالكمية المناسبة ، فإن تناول فيتامين د 3 سيجلب العديد من الفوائد الصحية. ومع ذلك ، إذا استهلكت بكميات كبيرة ، سيكون هناك أعراض سلبية يمكن أن تظهر ، وهي:
  • بالغثيان
  • أسكت
  • تقلب المزاج
  • إمساك
  • دائخ
  • لا شهية
  • تجفيف.
إذا كنت قلقًا بشأن مستويات فيتامين د 3 في الجسم ، فلا تتردد في سؤال الطبيب على تطبيق صحة الأسرة SehatQ مجانًا. قم بتنزيله من App Store أو Google Play الآن!

المشاركات الاخيرة