تعرف على رقم كفاية العناصر الغذائية (RDA) وكيفية حسابه

الحفاظ على الصحة ليس فقط أصل تناول الخضار والفواكه وشرب الكثير من الماء. عليك أيضًا معرفة عدد العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك للبقاء بصحة جيدة ، وأحدها هو الإشارة إلى معدل كفاية التغذية (RDA). إذن ما هو قانون التمييز العنصري وكيف يمكنك تلبية هذه المعايير الغذائية؟ ها هو التفسير.

تعريف معدل الكفاية الغذائية

معدل الكفاية الغذائية (RDA) هو قيمة توضح متوسط ​​الحاجة إلى بعض العناصر الغذائية التي يجب تلبيتها كل يوم تقريبًا لجميع الأشخاص الذين لا يزالون بصحة جيدة. العناصر الغذائية التي يجب توفيرها هي الطاقة والبروتين والدهون والكربوهيدرات والألياف والماء والفيتامينات والمعادن. يختلف معدل الكفاية الغذائية لكل شخص ، اعتمادًا على الجنس والعمر ومستوى النشاط البدني والظروف الفسيولوجية. ومع ذلك ، فقد حددت الحكومة متوسط ​​RDA للإندونيسيين من خلال لائحة وزير الصحة (Permenkes) RI رقم 28 لعام 2019 بشأن معدل الكفاية الغذائية الموصى به للمجتمع الإندونيسي. اقرأ أيضًا: تعرف على كيفية تقييم الحالة التغذوية والعوامل التي تؤثر عليها

الفرق بين معدل الكفاية الغذائية (RDA) وعدد الاحتياجات الغذائية

المتطلبات الغذائية هي الحد الأدنى من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم. تختلف الاحتياجات الغذائية لكل فرد وتتأثر بالعديد من العوامل ، وهي العمر والجنس والوزن والطول. بشكل عام ، يتأثر معدل الكفاية الغذائية (RDA) أيضًا بنفس العوامل ، بدءًا من العمر إلى الطول. ومع ذلك ، يُظهر قانون التمييز العنصري متوسط ​​الاحتياجات لبعض العناصر الغذائية التي يجب أن تلبيها مجموعة من الأشخاص. وفي الوقت نفسه ، فإن الاحتياجات الغذائية أكثر تحديدًا ولا تشير إلا إلى فرد واحد بعينه. يمكن أن تكون الاحتياجات الغذائية لكل فرد مختلفة. في الواقع ، يمكن أن يكون لدى التوائم احتياجات غذائية مختلفة إذا كان لكل منهما مستويات مختلفة من النشاط البدني أو الوزن أو ظروف معينة في الجسم. [[مقالات لها صلة]]

معدل الملاءمة الغذائية الموصى به هو حسب حالة الجسم

ورد في لائحة وزير الصحة رقم 28 لعام 2019 أن متوسط ​​معدل كفاية الطاقة للإندونيسيين هو 2100 كيلو سعر حراري للفرد في اليوم. وفي الوقت نفسه ، يبلغ متوسط ​​معدل كفاية البروتين للإندونيسيين 57 جرامًا للفرد يوميًا. نقلاً عن وزارة الصحة الإندونيسية ، متوسط ​​معدل الكفاية الغذائية الموصى به (لكل شخص في اليوم) للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 7-12 عامًا هو:

• الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 7-9 سنوات بوزن 25 كجم وارتفاع 120 سم ، يحتاجون إلى 1800 سعرة حرارية من الطاقة و 45 جرامًا من البروتين.
• الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 10-12 سنة (ذكور) بوزن 35 كجم وارتفاع 138 سم ، يحتاجون إلى 2050 سعرة حرارية من الطاقة و 50 جرامًا من البروتين.
• الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 10-12 سنة (سيدات) بوزن 38 كجم وارتفاع 145 سم ، يحتاجون إلى 2050 سعرة حرارية من الطاقة و 50 جرامًا من البروتين.

ومع ذلك ، سيتم تعديل معدل الكفاية الغذائية للأطفال أو البالغين لعدة أسباب. على سبيل المثال ، تحتاج النساء إلى كمية الحديد التي تزيد عن الرجال ، خاصة عندما تكون أمًا مرضعة. هناك أيضًا فئات عمرية معينة تتطلب بعض العناصر الغذائية بكميات أكبر من ذي قبل. على سبيل المثال ، عند كبار السن ، ستزداد احتياجاتهم من فيتامين ب 12 لأن الجسم يواجه صعوبة في امتصاص هذا النوع من المغذيات. عليك أيضًا أن تستهلك بعض العناصر الغذائية بكميات مختلفة لأن احتياجات الجسم من كل عنصر غذائي مختلفة. على سبيل المثال ، يُحسب البروتين بالجرام ، بينما يُحسب فيتامين سي بالملليغرام فقط. من خلال استيفاء معدل الكفاية الغذائية ، سيتم تقليل خطر الإصابة بأمراض متعلقة بتناول الطعام. بشكل عام ، سيتم الحفاظ على صحتك على المدى الطويل. اقرأ أيضًا: الاحتياجات الغذائية للأطفال والمراهقين في سن المدرسة ، كيف نلبيها؟

كيفية حساب الملاءمة الغذائية

ينقسم معدل الكفاية الغذائية إلى احتياجات المغذيات الكبيرة واحتياجات المغذيات الدقيقة. تشمل احتياجات المغذيات الكبيرة احتياجات البروتين والدهون والكربوهيدرات. يحتاج البروتين الذي يحتاجه الجسم من 10 إلى 15 بالمائة من إجمالي احتياجاتك من السعرات الحرارية ، و 1 جرام من البروتين يساوي 4 سعرات حرارية. في هذه الأثناء ، بالنسبة لاحتياجات الدهون هي 10-25٪ من إجمالي احتياجاتك من السعرات الحرارية ، و 1 جرام من الدهون يساوي 9 سعرات حرارية. أخيرًا ، تحتاج الكربوهيدرات إلى 60-75 في المائة من إجمالي احتياجاتك من السعرات الحرارية ، مع وجود جرام واحد من الكربوهيدرات يساوي 4 سعرات حرارية ، ومن ناحية أخرى ، فإن احتياجات المغذيات الدقيقة هي عناصر غذائية يحتاجها الجسم بكميات صغيرة ، مثل الفوسفور والمغنيسيوم والكالسيوم. والصوديوم والحديد والبوتاسيوم واليود والفيتامينات. لتحديد العدد الإجمالي للسعرات الحرارية اللازمة يوميًا ، يستخدم خبراء التغذية عادةً صيغة Harris Benedict ، وهي:

• رجل = 66 + (13.7 × الوزن) + (5 × الارتفاع) - (6.8 × العمر)
• النساء = 655 + (9.6 × الوزن) + (1.8 × الارتفاع) - (4.7 × العمر).

الوزن أعلاه موضح بالأرقام بالكيلوجرام (كجم) ويمتلئ الطول بالسنتيمتر (سم). ثم يتم ضرب النتيجة بالنشاط البدني اليومي في الفئات التالية:

• نادرًا ما تمارس الرياضة: مضروبة في 1.2
• تمارين نادرة (1-3 مرات في الأسبوع): ضرب 1.375
• تمرين معتدل (3-5 مرات في الأسبوع): ضرب 1.55
• كثرة التمرين (6-7 مرات في الأسبوع): مضروبة في 1.725
• في كثير من الأحيان ممارسة الرياضة (حوالي مرتين في اليوم): مضروبة في 1.9.

على سبيل المثال ، نتيجة احتياجك من السعرات الحرارية هي 1500 سعرة حرارية ، لذلك لمعرفة احتياجاتك من البروتين والكربوهيدرات والدهون ، يمكنك إجراء الحساب على النحو التالي:

• البروتينات: 15٪ × 1500 = 225 سعرة حرارية ، مقسومة على 4 لصنع جرام = 57 جرام.
• كربوهيدرات: 60٪ × 1500 = 900 سعرة حرارية ، مقسومة على 4 لجعل الجرام = 225 جرام.
• سمين: 15٪ × 1500 = 225 سعرة حرارية ، مقسومة على 9 لصنع جرام = 25 جرام.

لذلك ، يمكن الاستنتاج أنك بحاجة إلى 57 جرامًا من البروتين ، و 225 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 25 جرامًا من الدهون في اليوم. لمعرفة معدل كفاية التغذية ، يمكنك زيارة أو تحميل جدول الملاءمة الغذائية المعد من قبل وزارة الصحة. يمكنك الاطلاع عليه أيضًا في مرفق لائحة وزير الصحة رقم 28 لعام 2019. اقرأ أيضًا: تعرف على المبادئ التوجيهية للتغذية المتوازنة وفوائدها لصحة الجسم

مصادر الغذاء للتغذية لتلبية الاحتياجات الغذائية اليومية

للحصول على الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأخرى التي يحتاجها جسمك ، يمكنك اختيار الأطعمة من الخضروات أو الفاكهة أو اللحوم الحيوانية ومصادر الكربوهيدرات مثل الأرز. على وجه التحديد ، فيما يلي بعض الأمثلة على مصادر الغذاء التي تحتوي على هذه الفيتامينات والمعادن:

• فيتامين أ: البيض والحليب والجزر والبطاطا الحلوة.
• فيتامين ج: البرتقال والفراولة والكيوي والبروكلي والفلفل.
• فيتامين هـ: الأفوكادو والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والجزر والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة.
• الكالسيوم: الحليب ومشتقاته والبروكلي والخضروات والسردين.
• الألياف: البقوليات ، والأطعمة الكاملة ، والتفاح ، والفراولة ، والتوت ، وكذلك الفواكه والخضروات ذات الألوان الزاهية.

لذا ، كيف تتأكد من أنك تأكل التغذية الصحيحة؟ يوجد حاليًا العديد من تطبيقات النظام الغذائي التي يمكنها حساب عدد السعرات الحرارية لمحتوى بعض المواد الغذائية. ومع ذلك ، إذا كنت تريد دليلًا أكثر اكتمالاً واستشر حول معدل كفاية التغذية ، فيرجى زيارة أقرب اختصاصي تغذية أو خبير تغذية في منطقتك. التغذية الكافية عامل يؤثر على الصحة على المدى الطويل. وبالتالي ، فإن الجهود المبذولة لتلبية هذه العناصر الغذائية مهمة للغاية. إذا كنت ترغب في استشارة طبيبك مباشرة بشأن احتياجاتك الغذائية اليومية ، يمكنك ذلكتحدث مع الطبيب على تطبيق صحة الأسرة SehatQ.

قم بتنزيل التطبيق الآن على Google Play و Apple Store.