الوقت المناسب لتخطي الرياضة وفوائدها

الوقت المثالي لممارسة الرياضة تخطي يمكنك تحديد النتائج التي تريد تحقيقها من خلال القيام بهذه التمارين. رياضة قفز الحبل ، أو المعروفة أيضًا باسم تخطي في السابق ، كان يمكن فعل ذلك لحرق الكثير من السعرات الحرارية أثناء محاولة إنقاص الوزن. القفز بالحبل هو شكل من أشكال تمارين القلب التي تجعل جسمك كله يتحرك بحيث يكون عدد السعرات الحرارية المحروقة أكبر ، حتى لو تم القيام به لفترة قصيرة فقط. للأشخاص الذين يعانون من وضعية جسم معتدلة ، على سبيل المثال ، تخطي لمدة 10 دقائق يمكن أن يحرق ما يصل إلى 124 سعرة حرارية أو ما يعادل 30 دقيقة من الركض. بصرف النظر عن مساعدتك على إنقاص الوزن ، تخطي كما أنه مفيد لشد عضلات الفخذ والجذع (النوى) هيئة. نظرًا لأنه يشمل تدريب القلب ، فإن ممارسة نط الحبل بانتظام لمدة 5 أيام على الأقل في الأسبوع يمكن أن يزيد من قدرة الرئة والقدرة على التحمل.

الوقت المثالي لممارسة الرياضة تخطي ، هذه هي المدة

المدة الزمنية المناسبة لممارسة الرياضة تخطي ستعتمد على الغرض من القيام بهذا التمرين. على سبيل المثال ، لإنقاص الوزن من خلال هذه الرياضة ، يمكنك القيام بما يلي: تخطي لمدة 20 دقيقة 5 مرات في الأسبوع. من الأخطاء التي يرتكبها الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن في كثير من الأحيان ممارسة الرياضة تخطي هو أن تفعل ذلك دون توقف ولا تتنوع مع التمارين الأخرى. على الرغم من، تخطي يجب أن تستخدم كواحدة من الحركات في تمارين القلب عالية الكثافة أو كثافة عالية التدريب المتقطع (HIIT). رياضة تخطي يمكن القيام به 5 مرات في الأسبوع HIIT هو تمرين للقلب مع حركات عالية الطاقة في وقت قصير ، تليها فترة راحة بين الحركتين. فيما يلي بعض التوصيات بشأن الوقت المناسب لممارسة الرياضة تخطي كسلسلة HIIT:

1. المجموعة الأولى

   يفعل تخطي لمدة 30 ثانية بدون توقف ، استرح 60 ثانية ، ثم عُد تخطي 30 ثانية بدون توقف. كرر 9 مرات. قد تبدو هذه المجموعة الأولى سهلة ومناسبة للمبتدئين الذين لم يمارسوا الرياضة لفترة طويلة تخطي ، على الرغم من أن هذا التمرين ليس بهذه السهولة من الناحية العملية.

2. المجموعة الثانية

   قم بقفز الحبل لمدة 30 ثانية دون التوقف برجل واحدة بالتناوب ، استرح لمدة 90 ثانية ، كرر 4 مرات. يمكن أن يساعد هذا التمرين في تقوية العمود الفقري والعضلات الأساسية (النوى).

3. المجموعة الثالثة

   اختم بالقيام بتمرين جماعي يتضمن تخطي. على سبيل المثال ، قم بقفز الحبل لمدة 30 ثانية دون توقف ، واسترح لمدة 12 ثانية ، واستمر جاك النطناط 30 ثانية ، استرح 12 ثانية أخرى ، تابع مع تمرين بيربي 30 ثانية ، والراحة 12 ثانية ، وتنتهي بـ تمرين الضغط 30 ثانية بدون توقف.

لمعرفة الوقت المناسب لممارسة الرياضة تخطي ، من المستحسن أن تستخدم جهاز ضبط الوقت أو ساعة التوقيف. إذا كنت ترغب في تقليل شدة قفزتك ، فقلل السرعة التي يتأرجح بها الحبل لجعل قفزاتك أكثر انتظامًا. باستخدام جهاز الكشف عن معدل ضربات القلب ، انتبه أيضًا إلى معدل ضربات القلب عند ممارسة رياضة قفز الحبل. كيفية حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هو 220 مطروحًا من العمر مع أقصى معدل لضربات القلب المستهدف يبلغ 85٪ من هذا الرقم. وفي الوقت نفسه ، كان أدنى معدل لضربات القلب 70٪. لذلك ، على سبيل المثال ، تبلغ من العمر 40 عامًا ، يجب ألا يتجاوز الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب 180 نبضة في الدقيقة أثناء ممارسة الرياضة التخطي. لتحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين ، استهدف معدل ضربات قلب لا يزيد عن 153 نبضة في الدقيقة ، ولكن أيضًا لا يقل عن 126 نبضة في الدقيقة.

فوائد التخطي

إذا تم القيام به بانتظام ، يمكن أن يوفر تخطي التمارين الرياضية فوائد صحية مختلفة ، مثل:

1. صحة القلب

عند القفز ، سيرتفع معدل ضربات قلبك وسيؤدي ذلك إلى تدريب عضلة القلب لتصبح أقوى. لذلك ، بمرور الوقت يمكن تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. ليس هذا فقط ، فإن خطر الإصابة بسكتة دماغية سينخفض.

2. انقاص وزنه

يمكن أيضًا استخدام التخطي كرياضة لإنقاص الوزن. بالطبع يجب أيضًا موازنة ذلك مع نقص السعرات الحرارية والحفاظ على استهلاك الطعام الذي يدخل الجسم. كلما زاد وزنك عند البدء ، زادت السعرات الحرارية التي ستحرقها أثناء التمرين ، بما في ذلك القفز. لذلك لا تتردد في البدء في التحرك بنشاط على الرغم من أن حجم جسمك كبير جدًا. ومع ذلك ، ما زلت بحاجة إلى ضبط الشدة وفقًا لقدرتك وحالة جسمك.

3. تقليل تراكم الدهون في المعدة

القيام بالتخطي بهذه الطريقة كثافة عالية التدريب المتقطع يُعتقد أن (HIIT) فعال في تقليل تراكم الدهون في المعدة.

4. تحسين التوازن

لتكون قادرًا على القيام بالقفز بشكل جيد ، فإن الأمر يتطلب التنسيق والتوازن بين أعضاء الجسم. إذا كنت تتدرب بانتظام ، يمكن أن يساعدك التخطي على أن تكون أكثر توازنًا في أنشطتك اليومية. يمكن أن يساعد ذلك في تقليل مخاطر الإصابة أو السقوط. [[مقالات لها صلة]]

نصائح لتجنب الإصابة أثناء ممارسة الرياضة تخطي

اختر الحذاء المناسب للرياضة تخطي بالإضافة إلى المساعدة في حرق السعرات الحرارية في الجسم ، ممارسة الرياضة تخطي أيضا مفيد جدا للقلب. ومع ذلك ، فهذه الرياضة أيضًا عرضة للإصابة ، فهي على الأقل تجعل الركبتين والكعب والوركين تتألم بسهولة بسبب الحركات غير المناسبة. لتقليل هذه الآثار السلبية ، يمكنك اتباع النصائح التالية عند قفز الحبل:

• استخدم الأحذية المناسبة.
• تأكد من القفز على منطقة صلبة غير قابلة للانزلاق على الأرض.
• قم بإحماء أو شد عضلاتك قبل البدء في القفز على الحبل.
• لا تقفز عالياً.
• استخدم أصابع قدميك كالينابيع الطبيعية لجسمك ودعمها عند القفز.
• لا تنس أن تهدأ بعد الانتهاء من التمرين
• لا تمارس الرياضة بعد الأكل ، ناهيك عن القيام بأي حركة تخطي القفز الذي يمكن أن يسبب الغثيان والقيء.
• لا تدفع نفسك. استرح عندما تشعر بالتعب.

إذا كنت تشك في نمط حبل القفز الذي يجب عليك القيام به ، فيمكنك استشارة الطبيب. اضبط أيضًا الوقت المناسب للتمرين تخطي حسب قدرتك ولا تضغط على نفسك إذا كان الجسم غير لائق. لمعرفة المزيد عن مخاطر الإصابة من الرياضة تخطي ،اسأل الطبيب مباشرة r في تطبيق صحة الأسرة SehatQ. التنزيل الآن من متجر التطبيقات وجوجل بلاي.