5 فيتامينات للعظام وأفضل مصادرها

فيتامينات العظام ليست مجرد فيتامين د. تعتبر الفيتامينات الأخرى ، مثل فيتامين أ وفيتامين ك ، مهمة أيضًا للحفاظ على صحة العظام. لذلك ، لتجنب أمراض العظام مثل هشاشة العظام ، يجب أيضًا تلبية تناول جميع هذه الفيتامينات. يمكن الحصول على الفيتامينات الخاصة بصحة العظام بعدة طرق ، بدءًا من الفيتامينات الطبيعية مع تناول الطعام الصحي إلى المكملات الغذائية. بالطبع ، يجب اختيار الطريقة الطبيعية لتلبية احتياجاتك اليومية من الفيتامينات. [[مقالات لها صلة]]

فيتامينات متنوعة للعظام والمفاصل

فيتامين د هو الفيتامين الأساسي للعظام ، وللحصول على عظام صحية وقوية ، يتم تلبية الاحتياجات الغذائية اليومية على شكل فيتامينات ومعادن أساسية. فيما يلي عدد من الفيتامينات لنمو العظام والمفاصل والعضلات التي يجب تناولها:

1. فيتامين د

الفيتامين الأساسي للعظام والعضلات هو فيتامين د. وذلك لأن هذا الفيتامين هو المفتاح لامتصاص المعادن للعظام ، مثل الكالسيوم والفوسفور. كما يحتاج الجسم إلى فيتامين د للمساعدة في حركة العضلات ، وكذلك تعمل الأعصاب في نقل الرسائل في جميع أنحاء الجسم. يساعد فيتامين (د) أيضًا في بناء عظام قوية ، لذا يُنصح به للنساء اللواتي يخضعن لعلاج هشاشة العظام ولمنع هذا المرض العظمي. للحفاظ على صحة العظام ، يجب أن يحصل كبار السن على كمية كافية من فيتامين د في حدود 800 إلى 1000 وحدة دولية في اليوم.

2. فيتامين أ

إلى جانب كونه مفيدًا لصحة العين ، فإن فيتامين (أ) له أيضًا دور في بناء عظام صحية وقوية. هذا لأن الخلايا المستخدمة لبناء العظام (بانيات العظم) تتأثر بهذا الفيتامين. ومع ذلك ، لا تدع مستويات فيتامين أ في الجسم تصبح مفرطة. لأنه إذا كان مفرطًا ، فإن كثافة العظام ستنخفض بالفعل.

3. فيتامين ك

حتى الآن ، يعتبر فيتامين ك مطابقًا لفيتامين يلعب دورًا في عملية تخثر الدم. ولكن في الواقع ، يمكن أن يكون أيضًا بمثابة فيتامينات العظام والفيتامينات للمفاصل والعضلات. يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ك إلى ضعف العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور. نوع فيتامين ك الذي يعتبر الأكثر أهمية لصحة العظام هو فيتامين ك 2.

4. فيتامين سي

فيتامين ج مهم لنمو اللثة والعظام. لأن فيتامين سي عنصر مهم في تكوين الكولاجين ، وهو أساس عملية تكوين العظام. يمكن لهذا الفيتامين أيضًا أن يزيد من مستوى كثافة العظام.

5. فيتامين ب

فيتامينات ب ، وخاصة فيتامينات ب 6 ، ب 12 ، وحمض الفوليك لها دور أيضًا كفيتامينات للعظام. ترتبط كل من انخفاض كثافة العظام وخطر الإصابة بالكسور بنقص فيتامين (ب) دراسة في المجلةالعناصر الغذائيةذكر أيضًا أن الفيتامينات B2 و B6 و B9 و B12 لها دور وقائي للحفاظ على صحة العظام. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في تناول مكملات فيتامين ب لصحة العظام والمفاصل ، يجب عليك أيضًا استشارة طبيبك أولاً. مكملات فيتامين ب معرضة لخطر إثارة الآثار الجانبية وردود الفعل التحسسية والتفاعلات الدوائية وتفاقم الظروف لدى المرضى الذين يعانون من أمراض معينة. بالإضافة إلى ذلك ، يُعتقد أن هذا الفيتامين يحميك من هشاشة العظام. ومع ذلك ، لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من البحث لإثبات وظيفة فيتامينات ب في الوقاية من مخاطر الكسور لدى الأشخاص المصابين بهشاشة العظام. اقرأ أيضًا: 10 طرق للحفاظ على صحة العظام

المغذيات بخلاف الفيتامينات التي تحافظ على صحة العظام

بالإضافة إلى تناول الفيتامينات المتعددة ، تحتاج أيضًا إلى الانتباه إلى المعادن الأخرى المهمة لصحة العظام والمفاصل والعضلات. بعض العناصر الغذائية التي تدخل في الحفاظ على صحة العظام والمفاصل والعضلات هي:

1. الكالسيوم

أحد المكملات الغذائية الموصى بها للحفاظ على صحة العظام والمفاصل هو مكمل الكالسيوم. يمكن تناول المكملات الغذائية المحتوية على الكالسيوم بشكل أساسي للنساء اللائي يخضعن لعلاج هشاشة العظام أو لتقليل خطر الإصابة بهذا المرض العظمي المسامي. يمكن تقسيم جرعة مكملات الكالسيوم كمكملات للعظام إلى يوم واحد ، ويجب تناولها مع الطعام.

2. المغنيسيوم

يشارك المغنيسيوم أيضًا في الحفاظ على صحة العظام. في الجسم ، يعمل المغنيسيوم مع الكالسيوم للحفاظ على العظام قوية وصحية. مع الكالسيوم ، يعمل المغنيسيوم على الحفاظ على العظام قوية وصحية. تتراوح متطلبات المغنيسيوم اليومية بين 300 و 500 ملليغرام في اليوم. إذا كنت تشعر بعدم القدرة على تناوله من الأطعمة الصحية ، فيمكن تناول المغنيسيوم كمكمل للعظام.

المصادر الغذائية للفيتامينات للعظام والعضلات والمفاصل

يمكن أن يكون البيض مصدرًا للفيتامينات D و A و B. من أجل تلبية مستويات الفيتامينات للعظام في الجسم ، يمكنك تناول الطعام أو المكملات الغذائية أو اتخاذ خطوات أخرى مثل الاستمتاع بأشعة الشمس. فيما يلي مصادر لكل نوع من أنواع الفيتامينات لصحة العظام.

1. مصدر لفيتامين د

أفضل مصدر لفيتامين د هو ضوء الشمس. لذلك ، للحصول على ما يكفي من فيتامين د ، لا تبقى في المنزل. مارس الأنشطة الممتعة والمثيرة في الشمس. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا الحصول على فيتامين د من الطعام. يمكن أن تساعد بعض الأطعمة التي تم تقييمها أدناه في تلبية احتياجاتك اليومية من فيتامين د:
  • الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل
  • لحم كبد البقر
  • جبنه
  • صفار البيض
  • عفن
بعض الأطعمة والمشروبات الأخرى مدعمة بفيتامين د الذي يضاف أثناء التعبئة في المصنع ، مثل الحليب وحبوب الإفطار وعصير البرتقال والزبادي.

2. مصدر لفيتامين أ

هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي بشكل طبيعي على فيتامينات لهذا العظم الواحد ، مثل:
  • زيت سمك القد
  • بيضة
  • حبوب الإفطار المدعمة بفيتامين أ
  • حليب خالي الدسم مدعم بفيتامين أ
  • الفواكه والخضروات البرتقالية مثل الجزر والبرتقال والفلفل
  • الخضار الخضراء مثل البروكلي والسبانخ

3. مصدر لفيتامين K2

ليس هناك الكثير من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين K2 على وجه التحديد. بشكل عام ، الأطعمة التي يقال أنها تحتوي على الكثير من فيتامين ك ، تحتوي فقط على فيتامين ك 1. لذلك ، لتلبية احتياجات فيتامين ك 2 ، يمكنك تناول المكملات الغذائية. ومع ذلك ، يجب أيضًا أن يكون استخدام المكملات وفقًا لتعليمات الطبيب وعدم تناولها بلا مبالاة. هناك العديد من الفوائد التي يمكنك الحصول عليها من تناول مكمل الفيتامينات هذا للعظام ، بما في ذلك:
  • يبطئ عملية ضعف العظام بعد انقطاع الطمث
  • يزيد من قوة العظام ويقلل من خطر الإصابة بالكسور إذا كنت امرأة تمر بسن اليأس
  • زيادة فعالية علاج هشاشة العظام
اقرأ أيضًا: تعرف على فيتامين K2 المفيد للعظام والقلب

4. مصدر لفيتامين سي

هناك العديد من مكملات فيتامين سي في السوق. ومع ذلك ، يوصى بالحصول على فيتامين سي بشكل طبيعي من الطعام. يوجد هذا الفيتامين في العديد من الفواكه مثل:
  • البرتقالي
  • كيوي
  • مانجو
  • طماطم
  • جوافة
  • الفراولة
  • بابو
يمكن أن تكون الخضروات مثل البروكلي والبطاطس والفلفل مصدرًا جيدًا لفيتامين سي للجسم.

5. مصدر للفيتامينات ب

آخر الفيتامينات للعظام هي فيتامينات ب وخاصة فيتامين ب 6 وفيتامين ب 12. يمكنك الحصول على فيتامين ب 6 من أطعمة مثل:
  • الدواجن مثل الدجاج والبط
  • سمكة
  • بيضة
  • خضروات
  • فول الصويا
  • لبن
  • البطاطس
  • كل الحبوب
وفي الوقت نفسه ، للحصول على فيتامين ب 12 ، يمكن أن تكون الأطعمة التالية مصدرًا جيدًا.
  • صدفة
  • لحم كبد البقر
  • سمكة
  • لحم
  • حليب قليل الدسم
  • اللبن قليل الدسم
  • جبنه
  • بيضة
  • فرخة

نصائح للحفاظ على صحة العظام باستثناء الفيتامينات

تلبية احتياجات الفيتامينات لعظام قوية ، يحتاج أيضًا إلى الموازنة مع خطوات أخرى مثل ما يلي.
  • تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا يحتوي على البروتين ، وزد من تناول الخضار والفواكه الطازجة
  • الحفاظ على مؤشر كتلة الجسم (BMI) ليظل مثاليًا. إذا كان مؤشر كتلة الجسم أقل من الحد الطبيعي ، سيزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
  • تمرن بانتظام للحفاظ على قوة العظام وكثافتها
  • تجنب التدخين. لأن التدخين يمكن أن يتداخل مع عمل الخلايا التي تعمل على بناء العظام وتقليل مخاطر الكسور.
  • تجنب الإفراط في استهلاك الكحول
  • قلل من استهلاك الملح والقهوة ، لأن كليهما يمكن أن يزيل الكالسيوم من الجسم
على الرغم من وجود مكملات الفيتامينات المختلفة للعظام حاليًا ، إلا أن أفضل طريقة للحصول عليها ، بالطبع ، تظل الطريقة الطبيعية ، من خلال تناول الأطعمة الصحية. إذا شعرت بالحاجة إلى تناول مكملات ، فاستشر طبيبك أولاً بشأن الجرعة والنوع المناسبين ، وفقًا لحالتك. إذا كنت ترغب في استشارة الطبيب مباشرة ، يمكنك ذلكتحدث مع الطبيب على تطبيق صحة الأسرة SehatQ.

قم بتنزيل التطبيق الآن على Google Play و Apple Store.

المشاركات الاخيرة