الطريقة الصحيحة لحمية الكربوهيدرات لانقاص الوزن

إذا كنت من هؤلاء الأشخاص الذين يبحثون عن طريقة لفقدان الوزن بسرعة ، يمكن أن يكون اتباع نظام غذائي الكربوهيدرات هو الحل. بعض أنواع حمية الكربوهيدرات التي قد تكون مألوفة لأذنيك هي حمية أتكنز ونظام كيتو الغذائي. على الرغم من الاسم المستعار ، فإن هذا النظام الغذائي يتم عن طريق الحد من تناول الكربوهيدرات كل يوم ، واستبدالها بأطعمة غنية بالبروتين أو الدهون الصحية. ما هي الطريقة الصحيحة لتناول الكربوهيدرات وخيارات القائمة اليومية الصحيحة لفقدان الوزن بشكل فعال؟

فوائد حمية الكربوهيدرات بشكل عام

يجب أن نفهم أولاً أن الكربوهيدرات ليست العدو حقًا. الكربوهيدرات مهمة لجسمنا. الكربوهيدرات بكميات معينة يحتاجها الجسم كمصدر للطاقة. عندما نستهلك الكربوهيدرات ، يقوم الجسم بتخزينها في العضلات والكبد لاستخدامها كمخزون للطاقة. ومع ذلك ، بالنسبة للإندونيسيين الذين يعتبر الأرز طعامهم الأساسي ، يمكن أن يكون استهلاك الكربوهيدرات اليومي أكثر بكثير مما ينبغي. إن عادة تناول الأرز مع الأطباق الجانبية التي تحتوي أيضًا على الكربوهيدرات مثل البطاطس والنودلز ، على سبيل المثال ، هي أيضًا سبب الإفراط في تناول الكربوهيدرات. إذا لم يتم استخدام احتياطيات الكربوهيدرات في الجسم ، فسيقوم الجسم بتحويلها إلى دهون كاحتياطي للطاقة. هذا التراكم للدهون يجعلنا نكتسب الوزن ونصبح أكثر بدانة. لذلك ، يعتبر الكثيرون أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات طريقة جيدة لفقدان الوزن. فيما يلي فوائد حمية الكربوهيدرات التي يجب أن تعرفها:
  • قلل من شهيتك
  • فقدان الوزن
  • سيتم تقليل دهون البطن بشكل أسرع من الأنظمة الغذائية الأخرى
  • تميل الدهون الثلاثية إلى الانخفاض بشكل كبير
  • زيادة مستويات الكوليسترول الحميد "الجيد"
  • تنخفض مستويات السكر في الدم والأنسولين
  • يمكن أن يخفض ضغط الدم
  • فعال لمتلازمة التمثيل الغذائي
  • علاج لبعض اضطرابات الدماغ

من يمكنه اتباع حمية الكربوهيدرات؟

قبل البدء في اتباع نظام غذائي يحتوي على الكربوهيدرات ، يجب أن تتأكد أولاً من أن جسمك قادر على تقليل استهلاك الكربوهيدرات. يمكنك مناقشة هذا الأمر مع طبيبك. بالنسبة لأولئك الذين لديهم تاريخ مع المرض أدناه ، توصي Mayo Clinic (مايو كلينك) باتباع نظام غذائي يحتوي على الكربوهيدرات كطريقة نظام غذائي يمكنك اختياره لفقدان الوزن:
  • ضغط دم مرتفع
  • داء السكري
  • بدانة
  • القلب والأوعية الدموية
  • متلازمة الأيض
في الأساس ، يمكن لأي شخص اتباع نظام غذائي الكربوهيدرات طالما يتم تطبيق الطريقة بشكل صحيح وعلى الهدف. ومع ذلك ، لا ينصح بهذا النظام الغذائي للأطفال الصغار والمراهقين الذين لا يزالون في مهدهم ، مثل طلاب المدارس المتوسطة والثانوية. في هذه الفئة العمرية ، لا يزال الجسم بحاجة إلى الكثير من المدخول الغذائي ، بما في ذلك الكربوهيدرات.

الطريقة الصحيحة لتناول الكربوهيدرات

من الناحية المثالية ، تبلغ كمية الكربوهيدرات المستهلكة 45-65٪ من إجمالي استهلاكنا اليومي. لذلك ، إذا كنت تستهلك 2000 سعرة حرارية في اليوم ، فإن كمية الكربوهيدرات التي تدخل حوالي 225-325 جرامًا في اليوم. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فستكون النتائج أسرع بكثير إذا كنت تستهلك حوالي 50-150 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. مرة أخرى ، لا توجد قواعد معيارية لاتباع نظام غذائي يحتوي على الكربوهيدرات ، لأن حالة الجسم تختلف من شخص لآخر. لذلك ، من المهم أن تجرب الطريقة الأفضل لجسمك. فيما يلي بعض الاقتراحات لأولئك الذين يريدون بدء نظام غذائي يحتوي على الكربوهيدرات. على الرغم من عدم وجود بحث يثبت ذلك ، إلا أن هذا الدليل يعتبر مفيدًا لمن عاشوه.

1. استهلك 100-150 جرام من الكربوهيدرات يوميًا

هذه الكمية من الكربوهيدرات مناسبة لأولئك الذين وصلوا إلى وزنك المثالي ويريدون الحفاظ على وزنك مع الحفاظ على صحتك. يمكن أن يؤدي تناول هذه الكمية من الكربوهيدرات أيضًا إلى فقدان الوزن ، طالما أنها مصحوبة بالتحكم في الكمية وحساب السعرات الحرارية. أنواع الكربوهيدرات التي يمكن تناولها هي:
  • جميع أنواع الخضروات
  • عدة حصص من الفاكهة يوميًا
  • الكربوهيدرات المعقدة مثل البطاطا الحلوة والشوفان والأرز البني بكميات معتدلة

2. استهلك 50-100 جرام من الكربوهيدرات في اليوم

هذه المجموعة من الكربوهيدرات مفيدة لفقدان الوزن ، بينما تسمح لنفسك بتناول كميات أقل من الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذا النطاق مفيد أيضًا لأولئك الذين يرغبون في الحفاظ على الوزن. أنواع الكربوهيدرات التي يمكن استهلاكها في هذا النطاق هي:
  • الكثير من الخضار
  • قطعتين إلى ثلاث قطع في اليوم
  • أجزاء صغيرة من الكربوهيدرات المعقدة

3. استهلك 20-50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا

بهذا المقدار ، ستفقد الوزن بسرعة ، وهو مفيد لمن لديه تاريخ من مرض السكري والسمنة. يؤدي استهلاك أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا إلى بدء عملية الكيتوزيه في الجسم. لذلك ، ستنخفض شهيتك وستفقد الوزن تلقائيًا. أنواع الكربوهيدرات التي يمكن استهلاكها في هذا النطاق هي:
  • حصص كثيرة من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات
  • عدة أنواع من التوت مع الكريمة المخفوقة
  • كميات صغيرة من الكربوهيدرات من الأطعمة غير الكربوهيدراتية مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور
تذكر أن اتباع نظام غذائي الكربوهيدرات لا يعني أنك لا تأكل الكربوهيدرات على الإطلاق. إذا كنت لا تزال تشعر بالجوع ، فتناول المزيد من الخضروات حتى لا تختنق. عند اتباع نظام غذائي يحتوي على الكربوهيدرات ، لا تنسَ أن ترافقه أيضًا بالتمارين الرياضية حتى تستمر عملية التمثيل الغذائي في الجسم في العمل بشكل جيد. هذا فقط ، ضع في اعتبارك عدم ممارسة الرياضة بشكل مفاجئ وبشكل مفرط ، خاصة إذا لم تكن معتادًا على ذلك من قبل. ابدأ ببطء حتى يتكيف الجسم.

التوصيات الغذائية والمحرمات لاتباع نظام الكربوهيدرات الغذائي

عندما تتبع نظامًا غذائيًا للكربوهيدرات ، فهذا لا يعني أنك لا تأكل الكربوهيدرات على الإطلاق. كل ما عليك فعله هو تقليل العدد. بعد كل شيء ، لا يمكن تجنب الكربوهيدرات تمامًا ، لأن هذه المكونات توجد في العديد من الأطعمة ، بما في ذلك الفاكهة. يعتمد نوع الطعام الذي يمكن تناوله في نظام غذائي يحتوي على الكربوهيدرات على حالة جسمك الحالية ، مثل وزنك وعادات ممارسة الرياضة والوزن الذي تريد إنقاصه. لكن بشكل عام ، إليك إرشادات للأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها في نظام غذائي يحتوي على الكربوهيدرات.

1. الأطعمة الجيدة لتناولها في حمية الكربوهيدرات

عند اتباع نظام غذائي يحتوي على الكربوهيدرات ، تناول الأطعمة الطازجة ، وليس الأطعمة المجمدة أو المعبأة. فيما يلي أمثلة على الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات.
  • لحمة: لحوم البقر والدجاج والضأن وأكثر من ذلك
  • سمكة: سمك السلمون والأسماك البرية غير المستزرعة
  • بيضة: سيكون البيض المخصب أوميغا 3 أفضل
  • خضروات: مثل السبانخ والبروكلي والقرنبيط والجزر
  • فاكهة: تفاح ، برتقال ، كمثرى ، فراولة
  • المكسرات: اللوز وبذور عباد الشمس
  • منتجات الألبان: الجبن والزبادي والزبدة
  • الدهون الصحية: زيت جوز الهند وزيت الزيتون وزيت السمك
عند اتباع نظام غذائي الكربوهيدرات ، استمر في الحد من استهلاك الجبن والمكسرات.

2. الأطعمة التي لا ينصح بها في حمية الكربوهيدرات

فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يجب تجنبها أثناء اتباع نظام غذائي يحتوي على الكربوهيدرات:
  • سكر: المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة والحلوى والآيس كريم والأطعمة الأخرى التي تحتوي على الكثير من السكر المضاف
  • القمح المعالج: الأرز والخبز والحبوب والمعكرونة
  • الدهون غير المشبعة: زيت الطهي
  • المنتجات الغذائية المعبأة قليلة الدسم: العديد من المنتجات تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون ، ولكنها تحتوي على نسبة عالية من السكر
  • طعام معلب: الأطعمة المصنعة مثل النقانق أو كرات اللحم أو أي شيء مصنوع في المصنع
  • الخضار التي تحتوي على النشا: الفاصوليا والذرة والبطاطس

أمثلة على قوائم النظام الغذائي للكربوهيدرات

اتباع نظام غذائي يحتوي على الكربوهيدرات لا يعني أنك لا تأكل طعامًا لذيذًا. فيما يلي أمثلة لقوائم النظام الغذائي للكربوهيدرات التي يمكنك تطبيقها لمدة 5 أيام: اليوم 1

الإفطار: شرائح البيض ولحم الخنزير المقدد والأفوكادو

الغداء: سلطة مع صدور الدجاج والجبن وتتبيلة زيت الزيتون

العشاء: سمك السلمون والمعكرونة وبذور عباد الشمس

الوجبات الخفيفة: المقدد والجبن اليوم الثاني

الإفطار: بيض وشريحة لحم وفلفل مفروم

الغداء: خس ، تونة ، جزر معالج ، أفوكادو

العشاء: لحم ، سلطة سبانخ بالجوز وصلصة زيت زيتون

الوجبات الخفيفة: بيض مسلوق وفستق اليوم الثالث

الإفطار: البيض والسجق والأفوكادو

الغداء: اسكالوب ، ملفوف مشوي مع جبنة بارميزان

العشاء: لحم ، طماطم مشوية ، فجل

وجبة خفيفة: بذور عباد الشمس وجبن بري اليوم الرابع

الإفطار: بيض مع دجاج مبشور وهالبينو وجبنة شيدر

الغداء: خبز برجر دجاج مع بطاطا مقلية

العشاء: كرات اللحم ونودلز الطماطم

وجبة خفيفة: السردين والمكاديميا يوم 5

الإفطار: البيض والجبن والبروكلي ونقانق الدجاج

الغداء: شريحة لحم ، سلطة بزيت الزيتون وتتبيلة الكاجو

العشاء: جمبري ، هليون ، مشروم

وجبة خفيفة: متشنج وأفوكادو

المخاطر التي قد تحدث عند اتباع نظام غذائي الكربوهيدرات

إذا قللت من تناول الكربوهيدرات بلا مبالاة وفجأة ، فسوف يعاني جسمك من عدة ردود فعل سلبية ، مثل:
  • دائخ
  • رائحة نفس كريهة
  • ضعيف
  • تشنج العضلات
  • يشعر الجسم بالتعب
  • تظهر بقع حمراء على الجسم
  • إمساك أو إسهال
كما يجب عدم الإفراط في تناول حمية الكاربو على المدى الطويل. بالإضافة إلى نقص الطاقة ، يمكن أن تفتقر أيضًا إلى الفيتامينات والمعادن الأساسية. في بعض الحالات ، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي غير لائق من الكربوهيدرات إلى زيادة خطر الإصابة بفقدان العظام واضطرابات الجهاز الهضمي وزيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة. لا تأكل أقل من 20 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، حتى لا يعرج الجسم. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من البروتين الحيواني بدلاً من الكربوهيدرات إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان. [[مقال ذو صلة]] قبل البدء في اتباع نظام غذائي للكربوهيدرات ، استشر أخصائي التغذية واقرأ قدر ما تستطيع عن طرق الحمية هذه لتحديد الطريقة التي تناسب جسمك بشكل أفضل. لا تجبره إذا شعرت أنك لا تستطيع اتباع نظام غذائي يحتوي على الكربوهيدرات. صحتك أمر بالغ الأهمية. لا تدع النظام الغذائي الذي يهدف إلى تغذية الجسم ، يجعلك في الواقع مريضًا.

المشاركات الاخيرة