فهم ما هو VO2 Max وكيفية زيادته

إذا كنت من عشاق الرياضة - سواء كانت كرة القدم أو ألعاب القوى أو السباحة - فربما تكون قد سمعت بمصطلح VO2 max. بشكل عام ، VO2 max هو مفهوم يستخدم لتحديد مقدار الأكسجين الذي يمكن للجسم امتصاصه واستخدامه أثناء التمرين. يستخدم اختبار VO2 max بشكل عام لتحديد القدرة على التحمل الهوائية أو لياقة القلب للرياضيين قبل وبعد برنامج التمرين. إذا كنت ترغب في زيادة قدرة جسمك على امتصاص الأكسجين واستخدامه أثناء التمرين ، فلن يؤلمك تعظيم VO2 الخاص بك. تحقق من الشرح التالي لمعرفة المزيد حول ما هو VO2 max ، وكيفية قياسه ، وكيفية زيادة الحد الأقصى VO2 الخاص بك.

ما هو VO2max؟

VO2 max هو الحد الأقصى لمستوى الأكسجين الذي يمكن لجسمك استخدامه أثناء التمرين. يتم قياس VO2 max بالملليترات (مل) من الأكسجين المستهلك في دقيقة واحدة ، لكل كيلوغرام من وزن الجسم (مل / كجم / دقيقة). الأكسجين هو أهم جزء في عملية التنفس. عندما يتم استنشاق الأكسجين ، تمتصه رئتاك وتحوله إلى طاقة تسمى الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP). ينشط ATP خلايا الجسم ويساعد على إطلاق ثاني أكسيد الكربون (CO2) الذي يتم إنشاؤه أثناء عملية التنفس. كلما ارتفع الحد الأقصى لـ VO2 ، زادت كمية الأكسجين التي يمكن أن يستهلكها جسمك وكلما زاد استخدام جسمك لهذا الأكسجين بشكل أكثر فعالية لإنتاج أكبر قدر من طاقة ATP. هذا يعني أن جسمك يمكن أن يؤدي بشكل أفضل في أنشطة اللياقة البدنية الهوائية التي تتطلب الكثير من تناول الأكسجين ، مثل الجري والسباحة وأنواع أخرى مختلفة من أمراض القلب. يمكن أن يكون VO2 max أيضًا مؤشرًا للتنبؤ بأدائك الرياضي ، خاصة إذا كنت سباحًا أو عداءًا. يمكن استخدام الحد الأقصى من VO2 max كمعيار لمراقبة تقدمك أثناء التمرين ، أو إذا كنت ترغب في الحفاظ على الحد الأقصى من VO2 عند مستوى معين للحفاظ على أدائك.

كيفية قياس VO2 كحد أقصى

سيتم أيضًا مراقبة معدل ضربات قلبك في اختبار VO2 max. عادةً ما يتم إجراء اختبار VO2 max في العديد من المرافق الطبية ، مثل المختبرات أو المستشفيات ، تحت إشراف طبيب أو طبيب قلب أو خبير لياقة. عادة ما يتم إجراء اختبار VO2 max لمدة 10-20 دقيقة. استعدادًا لهذا الاختبار ، يوصى بما يلي:

ارتدِ ملابس رياضية مريحة
عدم ممارسة الرياضة لمدة 24 ساعة قبل الاختبار
تجنب الطعام والكحول والتبغ والكافيين لمدة 3 ساعات على الأقل قبل الاختبار.

قبل الاختبار ، سيُطلب منك ارتداء قناع وجه متصل بالجهاز لتحليل معدل التنفس إلى جانب حجم وتركيز الأكسجين / ثاني أكسيد الكربون في الهواء الذي تستنشقه وتزفره. سيتم أيضًا توصيل عدد من الأجهزة بصدرك لقياس معدل ضربات القلب. بعد ذلك ، سيُطلب منك ممارسة التمارين على جهاز المشي أو الدراجة الثابتة. ستزداد شدة التمرين تدريجياً ، إما عن طريق زيادة السرعة أو زيادة التحدي ، حتى يظل استهلاكك للأكسجين ثابتًا على الرغم من زيادة كثافة التمرين. في هذه المرحلة يتم الوصول إلى الحد الأقصى VO2. سيتحول جسمك أيضًا من التمثيل الغذائي الهوائي إلى التمثيل الغذائي اللاهوائي ، مما يعني أن جسمك يتوقف عن استخدام الأكسجين لتفكيك الكربوهيدرات والأحماض الأمينية والدهون بسبب نقص الأكسجين. بعد فترة ، قد تشعر بإرهاق عضلي. [[مقالات لها صلة]]

القيمة المرجعية لـ VO2 كحد أقصى

يمكن استخدام قيمة VO2 القصوى لتحديد مستوى لياقتك قبل بدء برنامج التدريب وكمرجع لمراقبة تقدمك. العديد من العوامل التي يمكن أن تؤثر على قيمة VO2 max هي:

سن
جنس تذكير أو تأنيث
مستوى اللياقة البدنية
ارتفاع المنطقة.

بشكل عام ، فيما يلي المعايير الخاصة بقيم VO2 max بناءً على الجنس والعمر التي تحتاج إلى معرفتها.

1. ذكر VO2 القيمة القصوى

من 13 إلى 19 سنة: 55.9 (متفوق).
20-29 سنة: 52.4 (ممتاز).
30-39 سنة: 49.4 (ممتاز).
من 40 إلى 49 سنة: 48.0 (ممتاز).
من 50 إلى 59 سنة: 45.3 (ممتاز).
60 سنة ++: 44.2 (ممتاز).

2. أنثى VO2 أقصى قيمة

من 13 إلى 19 سنة: 41.9 (ممتاز).
20-29 سنة: 41.0 (ممتاز).
30-39 سنة: 40.0 (ممتاز).
من 40 إلى 49 سنة: 36.9 (متفوق).
من 50 إلى 59 سنة: 35.7 (ممتاز).
60 سنة ++: 31.4 (متفوق).

كيفية زيادة الحد الأقصى VO2

يمكن أن يساعد ركوب دراجة ثابتة في زيادة الحد الأقصى من VO2 الخاص بك.هناك العديد من الطرق التي يمكنك القيام بها لزيادة قيمة VO2 القصوى. ترتبط هذه الطريقة عمومًا بالتمارين المكثفة التي تتم بانتظام. فيما يلي بعض التوصيات حول كيفية زيادة الحد الأقصى VO2 الخاص بك:

يفعل كثافة عالية التدريب المتقطع (HIIT). يمكن أن تكون HIIT بضع دقائق من التمارين الهوائية المكثفة ، مثل تحريك دراجة ثابتة ، وتقليل شدتها لبضع دقائق ، ثم زيادتها مرة أخرى.
قم بعدد من الأنشطة الهوائية في تمرين واحد. يمكنك البدء بركوب الدراجة ثم الجري والسباحة وما إلى ذلك. خذ استراحة بين التدريبات الخاصة بك.

يمكن أن تساعدك زيادة VO2 max على العيش لفترة أطول ، عن طريق زيادة توصيل الجسم واستخدام الأكسجين ، بالإضافة إلى الحفاظ على صحتك ولياقتك البدنية في سن الشيخوخة. يمكنك أيضًا الاستمتاع بعدد من الفوائد الأخرى لزيادة VO2 max في حياتك اليومية. بعض الفوائد الأخرى لزيادة VO2 max هي:

انخفاض مستويات التوتر
عزز جهاز المناعة لديك حتى تقلل من إصابتك بالمرض
لا يتعب بسهولة عند القيام بأنشطة شاقة ، مثل صعود السلالم.

حتى لو لم تكن رياضيًا ، فلن يؤلمك أبدًا محاولة زيادة VO2 max لتحسين نوعية حياتك والحفاظ على صحة جسمك. إذا كانت لديك أسئلة حول المشاكل الصحية ، يمكنك سؤال طبيبك مباشرة على تطبيق صحة الأسرة SehatQ مجانًا. قم بتنزيل تطبيق SehatQ الآن من App Store أو Google Play.