يستكثر هي إحدى استراتيجيات تنظيم وزن الجسم لزيادة كتلة العضلات وقوتها. ما هي اذا يستكثر وكيف نفعل ذلك؟ في الواقع لا يوجد تعريف موحد لما هو الاستغراق. الخطوط العريضة، يستكثر هذا يعني زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها أكثر مما تحرق بهدف زيادة كتلة العضلات. ماذا تفعل ومتى يستكثر هو تناول أطعمة ذات سعرات حرارية يومية تفوق احتياجات الجسم اليومية. وبالتالي ، يمكن زيادة كتلة العضلات وقوتها وتشكيلها بتمارين عالية الكثافة.
نصائح لفعل يستكثر
الآثار الجانبية يستكثر هو تراكم الدهون في الجسم بسبب السعرات الحرارية الزائدة. إذا لم تفعل ذلك بشكل صحيح ، فسوف تكتسب وزناً فقط دون تجربة بناء العضلات الذي تريده.لمنع الآثار الجانبية المذكورة أعلاه ، إليك بعض النصائح للقيام بها: يستكثر حسنا.
1. تحديد السعرات الحرارية اللازمة
جوهر يستكثر هو زيادة تناول السعرات الحرارية عن الاحتياجات اليومية. قبل البدء يستكثريجب أن تعرف عدد السعرات الحرارية اليومية اللازمة للحفاظ على وزنك. بعد ذلك ، أضف حوالي 10-20 بالمائة من احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية أثناء البرنامج يستكثر.2. لا تأكل بلا مبالاة
على الرغم من الهدف يستكثر هو زيادة الوزن ، لا يعني أنه يمكنك تناول الطعام بلا مبالاة. تجنب مجموعة متنوعة من الأطعمة منخفضة القيمة الغذائية ، مثل الأطعمة المصنعة ، والدهون المشبعة ، ل مشروب غازي. يستكثر يتطلب النظام الغذائي الجيد تنظيم تناولك للطعام بحيث تكون العناصر الغذائية التي تدخلها مفيدة للجسم.3. يكفي للأكل
بالإضافة إلى عدم تناول الطعام بلا مبالاة ، تأكد من أن حصص وجبتك تتوافق مع الهدف اليومي. يستكثر لا يمكن القيام به إلا إذا كنت تستهلك سعرات حرارية زائدة. لذلك ، حاول تحقيق السعرات الحرارية المستهدفة التي تحتاجها خلال هذه الفترة يستكثر.4. اختر الكربوهيدرات على الدهون
بدلاً من إضافة الأطعمة الغنية بالدهون ، يمكن أن تكون الكربوهيدرات خيارًا أفضليستكثر. يمكن أن تزيد هذه العناصر الغذائية من الأنسولين بعد التمرين ، مما يساعد على إرسال الجليكوجين إلى العضلات. عندما تخزن العضلات المزيد من الجليكوجين ، يصبح الجسم أكثر حساسية للأنسولين ويقلل من خطر تراكم الدهون.5. الاعتدال في استهلاك الألياف
من المهم تناول متى يستكثر هي ألياف. هذه العناصر الغذائية مفيدة لتجعلك ممتلئًا ، ولكنها ليست زائدة. الألياف مفيدة أيضًا للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي. ومع ذلك ، لا تأكل كثيرًا في نفس الوقت يستكثر. اجمع هذه العناصر الغذائية مع الكربوهيدرات وعصائر الفاكهة والمكملات الغذائية للحصول على أفضل النتائج.6. اختر المكملات الصحيحة
من الأشياء التي ينصح عندها يستكثر يأخذ المكملات. إذا كنت ترغب في زيادة كتلة العضلات ، يمكنك تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على مسحوق الكرياتين والبروتين. قبل تناول المكملات ، يجب عليك أولاً استشارة اختصاصي تغذية للحصول على النصيحة الصحيحة.7. زيادة حصة العصير
إذا كنت تواجه مشكلة في مضغ الكثير من الطعام دفعة واحدة ، يمكن أن يكون العصير بديلاً جيدًا. يمكنك الجمع بين مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والتوابل في العصائر لتسهيل تناولها.8. ضع جدولاً لتناول السعرات الحرارية
عند زيادة الوزن ، يجب عليك زيادة استهلاك السعرات الحرارية والكربوهيدرات في الأيام التي يكون فيها جدول تمارينك. بدلًا من ذلك ، استهلك سعرات حرارية أقل في الأيام التي لا تمارس فيها الرياضة. تشير الدراسات إلى أن مستويات التحمل والقوة لدى الرياضيين تسجل نتائج أفضل عندما يأكلون المزيد من الكربوهيدرات في الأيام التي يمارسون فيها الرياضة. [[مقالات لها صلة]]فرق يستكثر مع قطع
بجانب يستكثر، هناك أيضًا إستراتيجية نظام غذائي تسمى قطع. ما هو المقصود ب قطع هي طريقة لتعديل النظام الغذائي مع تناول سعرات حرارية أقل من الاحتياجات اليومية. هدف قطع هو فقدان دهون الجسم مع الحفاظ على أكبر قدر ممكن من كتلة العضلات. يستكثر و قطع يمكن تطبيقها بالتبادل حسب الحاجة. لنكون واضحين ، الفرق من يستكثر و قطع هم كالآتي:- طريقة القيام به يستكثر هو زيادة تناول السعرات الحرارية التي تفوق الاحتياجات ، في حين أن قطع هو الحد من تناول السعرات الحرارية حتى يمكن فقدان الوزن.
- يستكثر يهدف إلى زيادة كتلة العضلات ، بينما قطع يهدف إلى الحفاظ على حالة العضلات.
- يستكثر يتم إجراؤها بالتزامن مع زيادة في شدة تمارين القوة العضلية ، بينما قطع لديه القدرة على تقليل شدة تمارين القوة العضلية بسبب توفر طاقة أقل.
- هناك احتمال زيادة الدهون عند القيام بذلك يستكثر، في حين أن ما يحدث عادة عند القيام به قطع هو تخفيض الدهون.
