6 طرق لتحسين اللياقة البدنية لتكون صحيًا في عام 2021

قد تكون طريقة تحسين اللياقة البدنية التي كنت تعرفها حتى الآن هي ممارسة الرياضة. في الواقع ، الهدف الرئيسي للياقة البدنية هو القدرة على القيام بالأنشطة اليومية دون الشعور بالتعب المفرط. يمكن أن تساعد فوائد التمرين المناسب على اللياقة البدنية عن طريق زيادة طاقة الجسم. ومع ذلك ، فإن كيفية الحفاظ على صحة الجسم ولياقته لا يمكن تحقيقها في الواقع بمجرد ممارسة الرياضة. هناك العديد من الطرق لتحسين اللياقة البدنية التي تحتاج إلى القيام بها ، مثل:
  • امشِ 30 دقيقة على الأقل كل يوم.
  • تناول الكثير من الفاكهة والخضروات.
  • نم 7-8 ساعات كل ليلة.
  • لا تدخن.
  • تجنب التوتر.
فضولي ، لماذا؟

كيفية تحسين اللياقة البدنية ليبقى الجسم بصحة جيدة ولياقة

في الواقع ، الهدف الرئيسي للياقة البدنية ليس فقط الحفاظ على صحة الجسم ولياقته. فائدة الحصول على جسم لائق هي أيضًا أن لديك نوعية حياة أفضل بشكل عام. لأن فائدة اللياقة البدنية هي أن لديك أيضًا احتياطيات طاقة لملء أوقات فراغك والأنشطة الأخرى المفاجئة أو غير المتوقعة. [[مقال ذو صلة]] بالطبع تتذكر أيضًا مقولة "رجال سانا في كوربور سانو" ، أليس كذلك؟ في الجسم السليم ، يجب أن يكون هناك عقل سليم. نعم! من خلال الحفاظ على اللياقة البدنية ، فإنك تساهم بشكل غير مباشر في تحسين صحتك الجسدية والعقلية. إليك كيفية تحسين اللياقة البدنية ، بحيث يكون الجسم دائمًا لائقًا والعقل دائمًا بصحة جيدة.

1. ممارسة الروتين

ممارسة الرياضة 30 دقيقة في اليوم الحفاظ على اللياقة البدنية لا يمكن إنكار أن الهدف الرئيسي من اللياقة البدنية يمكن تحقيقه من خلال ممارسة الرياضة بانتظام. توصي منظمة الصحة العالمية كل من تتراوح أعمارهم بين 18 و 65 عامًا بممارسة الرياضة بانتظام لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع. إنه جيد ، لوقت التمرين ما يصل إلى 15-30 دقيقة يوميًا. من الممكن أيضًا الدفع على أقساط لمدة 10 دقائق 3 مرات في اليوم أو مرتين يوميًا لمدة 15 دقيقة. افعل ذلك لمدة لا تقل عن 3-5 أيام في الأسبوع. من الطرق الفعالة لممارسة الرياضة أن تبدأ ببطء بممارسة تمارين قليلة الشدة إلى متوسطة الشدة. تشمل الأمثلة الركض أو ركوب الدراجات على مهل أو التمارين الهوائية أو السباحة. بمجرد أن يعتاد جسمك على ممارسة الرياضة ، يمكن زيادة المدة والتكرار. وبالمثل مع نوع الرياضة حسب الأهداف التي تريد تحقيقها. بالإضافة إلى تمارين القلب ، فإن بعض الرياضات التي يمكنك تجربتها أيضًا كطريقة لتحسين اللياقة البدنية هي:
  • تمارين لبناء العضلات ، مثل رفع الأثقال ، وتمارين الجمباز ، و HIIT.
  • تدرب التمرين على التحمل ، مثل تمارين الجلوس ، وتمارين الضغط ، والسحب ، والقرفصاء.
  • تمتد لزيادة المرونة وتحسين الموقف
  • تعمل التمارين الرياضية على تدريب قوة عضلات الجسم الأساسية ، مثل اليوجا والبيلاتس.
تمرن بانتظام ، لكن لا تفرط في ذلك وتسبب الإصابة.

2. تتحرك بنشاط

تنظيف المنزل كل يوم يحسن اللياقة البدنية لا تقلق إذا لم تصل إلى هدفك بممارسة 150 دقيقة أسبوعيًا. حاول قدر الإمكان أن تظل نشطًا كطريقة للحفاظ على صحة جسمك ولياقته. بمعنى آخر ، اترك اسم مستعار نمط الحياة المستقرة (الحركة البطيئة) من الآن فصاعدًا إذا كنت تريد الحصول على جسم لائق. ثبت أن النشاط البدني المنتظم يساعد في الوقاية من الأمراض غير المعدية وعلاجها ، مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري والسرطان. يساعدك النشاط البدني أيضًا على تحقيق وزن صحي ويمكن أن يحسن الصحة العقلية. كل هذا يمكن أن يحسن لياقتك البدنية ورفاهيتك بشكل عام. [[مقال ذو صلة]] يُعرَّف النشاط البدني بأنه أي حركة جسدية تستهلك الطاقة ، بما في ذلك أثناء وقت الفراغ ، للانتقال من وإلى مكان ما ، أو كجزء من عمل الفرد. لذلك ، فإن كيفية تحسين اللياقة البدنية من خلال النشاط البدني ليست صعبة في الواقع. أصبحت الأنشطة التي تقوم بها عادة مثل تنظيف المنزل صعودًا ونزولًا على الدرج جزءًا من النشاط البدني اليومي. حاول أن تأخذ وقتًا للخروج لمدة 10 دقائق على الأقل عدة مرات كل يوم ، ثم استمر في زيادة الوقت. أن تكون نشيطًا لبعض الوقت ، ولكن كل يوم ، أفضل بكثير من مجرد الاستلقاء.

3. تناول طعام صحي ومتوازن غذائيا

تناول الفاكهة والخضروات للحفاظ على الجسم بصحة جيدة ولياقة. يمكن أن يؤدي تناول الطعام بانتظام أيضًا إلى زيادة طاقتك لمواصلة الأنشطة. ومع ذلك ، لا يجب أن تأكل بلا مبالاة أيضًا. سوف يجعلك الطعام غير الصحي في الواقع أكثر ضعفًا. علاوة على ذلك ، بمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي فقير إلى زيادة خطر الإصابة بمشكلات صحية خطيرة ، مثل زيادة الوزن أو السمنة وارتفاع ضغط الدم ومرض السكري. يمكن أن تعيق هذه الأمراض بالتأكيد كل الطرق التي تفعلها للحفاظ على صحة جسمك ولياقته. لذلك ، قلل من تناول الأطعمة الحلوة والمالحة والزيتية والدهنية. من الناحية المثالية ، املأ طبقك كل يوم بـ:
  • حصة متوسطة من الأرز (150 جم)
  • أطباق جانبية حيوانية أو نباتية من اختيارك ، على سبيل المثال قطعتان متوسطتان من الدجاج منزوع الجلد (80 جم) أو بيضة دجاج واحدة أو شريحتين متوسطتين من اللحم البقري أو قطعتين من التوفو أو التوفو (100 جم)
  • طبق جانبي خضار من اختيارك ، وعاء متوسط ​​الحجم (150 جم)
تأكد من أن القائمة متنوعة وأن الجزء ليس صغيرًا جدًا أو صغيرًا جدًا بحيث يمكن تحقيق جميع العناصر الغذائية المهمة. تأكد أيضًا من تناول الفاكهة وشرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء يوميًا (2 لتر). يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي صحي يشمل الفواكه والخضروات في تحسين اللياقة البدنية عن طريق منع ارتفاع نسبة السكر في الدم والحفاظ على صحة الجهاز الهضمي. من خلال إرشادات Tumpeng Gizi ، توصي وزارة الصحة الإندونيسية بأن يستهلك كل إندونيسي 3-4 حصص من الخضار في وجبة واحدة ، بينما يوصى بـ 2-3 حصص من الفاكهة في يوم واحد. [[مقالات لها صلة]]

4. عدم السهر

الحصول على قسط كافٍ من النوم 7-8 ساعات كل ليلة يساعد الجسم على البقاء في حالة جيدة.فائدة الحصول على جسم لائق هو أنه يمكنك الاستمرار في القيام بالأنشطة دون الشعور بالتعب. حسنًا ، هناك طريقة أخرى لتحسين اللياقة البدنية لا يجب أن تفوتها وهي النوم المنتظم. يلعب النوم دورًا مهمًا إذا كنت ترغب في الحفاظ على صحة جسمك ولياقته. يساعد النوم على عملية التعافي ويصلح عمل القلب والأوعية الدموية بعد يوم حافل بالأنشطة. يمكن أن يساعد النوم أيضًا جسمك على التخلص من السموم وإعادة ضبط مستويات الجلوكوز (سكر الدم). قلة النوم تعني أن جسمك ليس لديه الوقت الكافي للتعافي. كما تم ربط السهر والنوم السيئ على المدى الطويل بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب وأمراض الكلى وارتفاع ضغط الدم والسكري والسكتة الدماغية. يُنصح البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 65 عامًا وما فوق بالنوم من 7 إلى 8 ساعات في الليلة. قد يحتاج الأطفال والمراهقون إلى مزيد من النوم. فيما يلي بعض الطرق التي يمكن أن تساعدك على النوم جيدًا:
  • اجعل غرفة النوم تشعر بالراحة والبرودة والعتمة والهدوء.
  • توقف عن قراءة الكتب أو استخدام أجهزة الكمبيوتر والهواتف المحمولة والتلفزيون والأشياء الإلكترونية الأخرى في غضون ساعة إلى ساعتين من الذهاب إلى الفراش.
  • لا تأكل قبل وقت النوم.
  • لا تشرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل 3-7 ساعات من موعد النوم.
أخيرًا ، حاول تحديد موعد لبدء النوم ليلًا والاستيقاظ في الصباح دائمًا في نفس الوقت حتى تعتاد على النوم بانتظام. [[مقالات لها صلة]]

5. تخفيف التوتر

تخفيف التوتر على الفور للحفاظ على صحة الجسم ولياقته الإجهاد الذي يُسمح له بالتراكم بشكل مستمر يمكن أن يسبب العديد من المشاكل الصحية الجسدية والعقلية الخطيرة ، بما في ذلك الاكتئاب والقلق وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية والسكتات الدماغية. بالنسبة لبعض الأشخاص الذين لديهم تاريخ من أمراض معينة ، يمكن أن يؤدي الإجهاد المزمن إلى تفاقم حالتهم الصحية. لذلك ، تجنب الإجهاد المطول كوسيلة للحفاظ على صحة الجسم وتحسين اللياقة البدنية. عندما يبدأ العقل في الشعور بالفوضى والتعب ، ابحث على الفور عن طرق لتخفيف التوتر. يمكنك القيام بأشياء تجعلك سعيدًا ، مثل الاستماع إلى الموسيقى أو مشاهدة مسلسلاتك التلفزيونية المفضلة أو أخذ قيلولة قصيرة أو حتى الرقص على إيقاع الموسيقى. في الواقع ، المشي لمدة 10 دقائق فقط فعال أيضًا في التخلص من التعب مع تحقيق الهدف المتمثل في الحصول على جسم لائق.

6. تجنب التدخين والمشروبات الكحولية

يسبب التدخين العديد من الأمراض التي تضر باللياقة البدنية قد تكون الطرق المختلفة لتحسين اللياقة البدنية التي قمت بها أعلاه عبثًا إذا كنت لا تزال تدخن وتشرب الكحول. يمكن أن يدمر التدخين جميع أعضائنا تقريبًا. يتسبب التدخين في ارتفاع ضغط الدم ويؤدي إلى أنواع مختلفة من السرطان والأمراض المزمنة الخطيرة الأخرى. يمكن أن يتسبب التدخين أيضًا في تلف الرئتين ، مما يؤدي إلى التهاب الشعب الهوائية المزمن وصعوبة التنفس. يمكن أن تؤدي الآثار الضارة لشرب الكحول أيضًا إلى إحباط الهدف الرئيسي المتمثل في الحفاظ على اللياقة البدنية. خاصة إذا تم إجراؤه بشكل مفرط على المدى الطويل. يمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط للكحول إلى ارتفاع ضغط الدم ومشاكل في المعدة وتليف الكبد وسرطان الكبد والتهاب البنكرياس وضعف الذاكرة والإدمان على الكحول وحالات نفسية مختلفة. شرب الكثير من الكحول يمكن أن يؤدي أيضًا إلى الإصابة العرضية وحتى الموت. لذا ، تجنب هاتين العادات السيئة كطريقة للحفاظ على صحة جسمك ولياقته. إذا كنت مدخنًا نشطًا وما زلت تحب الشرب ، فابحث فورًا عن طريقة للإقلاع عن التدخين. كلما توقفت مبكرًا ، كان ذلك أفضل لصحتك في المستقبل. [[مقالات ذات صلة]] بالإضافة إلى الطرق الست المذكورة أعلاه ، يمكن أن تساعدك فحوصات الصحة البدنية المنتظمة في الحفاظ على لياقتك البدنية. حجز جدول استشارة الطبيب في تطبيق صحة الأسرة SehatQ. قم بتنزيل التطبيق الآن على Google Play و Apple Store.

المشاركات الاخيرة