5 تمارين سهلة بعد الولادة للقيام بها في المنزل

بعد الخضوع لعملية مخاض تستنزف الطاقة ، غالبًا ما تتردد بعض الأمهات في ممارسة التمارين أو القيام بتمارين ما بعد الولادة. في فترة ما بعد الولادة هذه ، لا تفضل قلة من الأمهات رعاية الطفل والراحة فقط. في الواقع ، لا يزال بإمكان الأمهات قضاء بعض الوقت في ممارسة الرياضة حتى تتم عملية التعافي بعد الولادة بشكل أسرع. هذا التمرين له فوائد مختلفة لجسم الأم بعد خضوعه لعملية الولادة. [[مقالات لها صلة]]

فوائد ممارسة ما بعد الولادة

يُعتقد أن ممارسة الرياضة بعد الولادة قادرة على تحسين الصحة الجسدية والعقلية للأم. بعض فوائد الجمباز بعد الولادة للأمهات اللواتي خضعن للتو لعملية الولادة ، وهي:

• يساعد على استعادة قوة العضلات وخاصة عضلات قاع الحوض.
• يقوي الجسم
• يقوي ويشد عضلات البطن
• زيادة الطاقة
• تساعد على إنقاص الوزن
• تحسين اللياقة
• يجعل النوم أفضل
• تخفيف التوتر
• يقلل من أعراض اكتئاب ما بعد الولادة.

ممارسة الجمباز بعد الولادة هي واحدة من أكثر الرياضات أمانًا بالنسبة للأمهات. ومع ذلك ، إذا كنت قد خضعت لعملية ولادة قيصرية ، فمن الأفضل أن تبدأي ممارسة الرياضة بعد أن يتعافى جسمك أو تنتظري حتى 6-8 أسابيع بعد الولادة. يمكنك أيضًا استشارة الطبيب لتسأل متى يجب أن تكون قادرًا على ممارسة الجمباز للنساء بعد الولادة بعد الولادة. اقرئي أيضًا: هل تريدين ممارسة الرياضة بعد الولادة؟ هذه أشياء يجب أن تنتبه إليها

الجمباز بعد الولادة

من السهل عمومًا القيام بحركات الجمباز بعد الولادة ويمكن ممارستها بمفردها في المنزل. إذا كنت مهتمًا بالقيام بهذا التمرين ، فإليك بعض حركات تمارين ما بعد الولادة للحوامل والتي يمكنك تجربتها:

1. تمارين كيجل

يمكن أن تساعد تمارين كيجل للأمهات بعد الولادة على استرخاء عضلات الحوض والبطن. عند القيام بهذه الحركة ، ما عليك سوى الجلوس القرفصاء بجسم مستقيم ووضع يديك على وركيك. يمكنك البدء في ممارسة تمارين كيجل بعد يومين من الولادة الطبيعية أو القيصرية. ومع ذلك ، إذا كنت لا تزال تشعر بالألم ، فعليك التوقف. ثم حركي البطن والحوض للخلف وللأمام لمدة 5 ثوانٍ لكل منهما. كرر هذه الحركة 10 مرات في 3 مرات في اليوم.

2. القرفصاء

حركة القرفصاء يشرك العضلات الكبيرة في جسمك لزيادة قوة الجسم. عند القيام بهذه الحركة ، تحتاج فقط إلى الوقوف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك قليلاً. ثم ثني ركبتيك مع دفع الوركين والأرداف للخلف كما لو كنت تجلس. اخفض حتى يصبح فخذيك في خط مستقيم ، ثم عد للوقوف في وضع مستقيم. كرر هذه الحركة 15 مرة.

3. إمالة الحوض

يمكن أن يقوي تمرين ما بعد الولادة عضلات البطن ويطيل عضلات أسفل الظهر. للقيام بهذا التمرين ، تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض مع ثني ركبتيك ، لكن قدميك مسطحة على الأرض. ثم شد أسفل بطنك مع رفع حوضك قليلاً. استمر لمدة 10 ثوانٍ ، وانزل ببطء. كرر هذه الحركة حوالي 5-10 مرات لأعلى ولأسفل لتقوية العضلات.

4. كوبري

يمكن لهذا التمرين أن يقوي عضلات البطن ويشد عضلات الحوض. في اتخاذ خطوة كوبري، تحتاج إلى الاستلقاء مع ملامسة عمودك الفقري للأرض. ثم اثني ركبتيك مع وضع باطن قدميك على الأرض. ضع ذراعيك على جانبيك مع راحة يديك. استنشق وادفع الوركين والأرداف لأعلى حتى يستقر جسمك على ظهرك وكتفيك فقط. استمر في هذه الحركة لمدة ثانيتين. ثم اخفض الوركين أثناء الزفير. كرر ذلك من 10 إلى 15 مرة مقسمة إلى مجموعتين أو ثلاث مجموعات مع إعطاء فترات راحة بين المجموعات.

5. صدفي

يعتبر هذا التمرين قادرًا على تقوية الوركين وتخفيف توتر أسفل الظهر. عند القيام بهذه الحركة ، تحتاج فقط إلى الاستلقاء على جانبك مع تكديس قدميك وثني ركبتيك. تأكد من استرخاء العمود الفقري والظهر. بعد ذلك ، ادعم رأسك بإحدى يديك ، بينما تكون اليد الأخرى عند الخصر. ثم ارفع ركبتيك وأعلى رجلك حتى يتم دفع الوركين أيضًا. انتظر لبضع ثوان ، ثم عُد إلى وضع البداية. قم بالعد 20 على كل جانب. اقرئي أيضًا: 8 تمارين فعالة للأم أثناء الرضاعة الطبيعية لإنقاص الوزن بعد الولادة

نصائح لممارسة آمنة أثناء النفاس

إذا كنت قد حظيت بحمل صحي وولادة طبيعية ، يمكنك البدء في ممارسة الرياضة مرة أخرى بعد ولادة الطفل. إذا كنت قد خضعت لولادة قيصرية أو غيرها من المضاعفات ، فاسألي طبيبك متى يكون من الآمن البدء في ممارسة تمارين ما بعد الولادة بعد الولادة. قبل ممارسة الرياضة ، يجب عليك أولاً استشارة طبيبك للتأكد من أن حالتك على ما يرام. نقلاً عن ACOG ، يُنصح النساء الحوامل عمومًا بممارسة الرياضة لمدة 150 دقيقة في الأسبوع. خذ وقتًا للإحماء والتبريد قبل التمرين وبعده. ابدأ ببطء وقم بزيادة السرعة تدريجياً. لا تنس شرب الكثير من السوائل لتجنب الجفاف. من الجيد ارتداء حمالة صدر للرضاعة (إذا كنت ترضعين طفلك) حتى تشعري بالراحة. توقف عن ممارسة الرياضة إذا شعرت بألم أو دوار أو غثيان أو قيء أو حتى نزيف. يجب الاتصال بالطبيب على الفور للحصول على العلاج المناسب حتى تكون حالة الأم على ما يرام. إذا كنت ترغب في استشارة الطبيب مباشرة ، يمكنك ذلكتحدث مع الطبيب على تطبيق صحة الأسرة SehatQ.

قم بتنزيل التطبيق الآن على Google Play و Apple Store.