الطريقة الأكثر فعالية لبناء عضلات الفخذ هي بالطبع ممارسة الرياضة. تشمل أنواع التمارين التي تعتبر مناسبة للحصول على أفخاذ متناسقة القرفصاء ورفع الأثقال وركوب الدراجات والجري. هناك ثلاثة أنواع من عضلات الفخذ التي يمكن تدريبها ، وهي عضلات الفخذ الموجودة في مقدمة الفخذ ، والعضلات المقربة في الفخذ الداخلي ، وعضلات أوتار الركبة في مؤخرة الفخذ. من خلال تدريب الجزء السفلي من الجسم بانتظام ، سوف تتشكل العضلات الثلاثة بشكل أكبر وتصبح أكثر إحكامًا. 
يمكن أن تجعل وضعية القرفصاء فخذيك متناسقين 
يمكن أن يؤدي وضع التصعيد إلى شد عضلات الفخذ 
وضعية الاندفاع ، وكيفية بناء عضلات الفخذ 
سيساعد وضع الجسر في تشكيل عضلات الفخذ
كيفية بناء عضلات الفخذين
فيما يلي بعض الطرق لبناء عضلات الفخذين بالتمرين.
يمكن أن تجعل وضعية القرفصاء فخذيك متناسقين 1. القرفصاء
يعد وضع القرفصاء أو القرفصاء طريقة واحدة لبناء عضلات الفخذ التي يسهل القيام بها. يمكنك القيام بوضعية القرفصاء ببطء ثم الوقوف وتكرارها عدة مرات. لزيادة حمل التدريب ، يمكنك أيضًا تغيير هذا الوضع عن طريق ممارسة القرفصاء أثناء حمل قضيب أو كرة ثقيلة.2. تشغيل
الجري رياضة يتم تضمينها كتدريب للقلب. إلى جانب قدرته على المساعدة في حرق السعرات الحرارية ، يساعد الجري أيضًا على تقوية عضلات الفخذين والساقين. هذه الرياضة جيدة أيضًا لتدريب القدرة على التحمل.
يمكن أن يؤدي وضع التصعيد إلى شد عضلات الفخذ 3. خطوة للأعلى
خطوة للأعلى هي رياضة تشبه صعود السلالم. ستعمل هذه الحركة على تدريب عضلات الفخذين الأمامية والخلفية. هيريس كيفية القيام بذلك.- ابحث عن مقعد ثابت أو سلم.
- ضع قدمًا واحدة على الدرجة السفلية ، ثم ارفع جسمك كما لو كنت تصعد سلمًا.
- ضع عينيك للأمام ، ثم بعد رفع الجسم كما لو كنت تريد تسلق سلم ، المس طرف إصبع القدم الآخر بمؤخرة القدم على الدرج.
- يمكن تخيل هذه الحركة كما لو كنت تريد صعود الدرج ، ولكن ليس الصعود.
- بعد أن تلامس أطراف أصابع قدميك مؤخرة القدم على الدرج ، عد إلى وضع الجسم والقدمين كما كان من قبل.
- كرر 8 مرات لكل ساق (سيحسب هذا كمجموعة واحدة).
- استرح لبضع دقائق بعد أداء مجموعة واحدة ، ثم كرر ذلك لمدة 2-3 مجموعات.
4. تدريب الوزن
تدريب الأثقال مفيد للمساعدة في بناء عضلات أوتار الركبة في مؤخرة الفخذ وتقوية الجزء السفلي من الجسم. كما أن ممارسة تمارين الوزن ستجعل الجسم يحرق المزيد من السعرات الحرارية ، بما في ذلك في الفخذين ، بحيث يبدو شكل الفخذين أفضل. يمكنك ممارسة تمارين رفع الأثقال باستخدام قضيب الحديد أو الأوزان الأخرى.
وضعية الاندفاع ، وكيفية بناء عضلات الفخذ 5. الطعنات
حركة الطعنات سوف تعمل على الفخذين والأرداف والوركين. للقيام بذلك ، إليك الخطوات.- قف وقدمك اليسرى خلف قدمك اليمنى حوالي متر واحد.
- ضع ذراعيك بشكل مستقيم على جانبيك ، ثم اثن رجلك اليمنى لتكوين زاوية 90 درجة تقريبًا.
- حاول أن تبقي جسمك في وضع مستقيم.
- القدم اليسرى تتبع ببطء.
- انتظر لبضع ثوان ، ثم ضع الجسم كما كان من قبل.
6. ركوب الدراجات
سيساعد ركوب الدراجات الجسم على حرق السعرات الحرارية الزائدة مع بناء عضلات الفخذين المشدودة. عند قيامك بالدواسة ، سيتم تدريب عضلات الفخذين وسوف تتشكل بمرور الوقت وتصبح أقوى.
سيساعد وضع الجسر في تشكيل عضلات الفخذ 7. الجسر
موقع كوبري أو سوف يساعد الجسر في بناء عضلات الفخذ ، وكذلك عضلات القلب والوركين والأرداف. يبدو هذا التمرين مشابهًا تقريبًا لموقف Kegel ، لكن الطريقة التي يتم بها مختلفة قليلاً. فيما يلي الخطوات.- ضع الجسم على ظهرك على سطح مستو (يمكن أن يكون على حصيرة أو بساط يوغا).
- اثنِ ركبتيك لتشكيل زاوية 90 درجة.
- افتح كلا الساقين لتشكيل زاوية 45 درجة.
- ضع كلتا يديك بالتساوي بجانب الجسم ، ثم ابدأ في رفع الوركين ببطء.
- ثم ، ببطء أيضًا ، أعد وضع الوركين إلى المستوى مع السطح. هذا يعد بالفعل ممثلاً واحدًا.
- قم بثلاث مجموعات من هذا التمرين مع 15 تكرارًا لكل مجموعة.
