7 تمارين البطن في المنزل للحفاظ على لياقتك أثناء الوباء

إن تقوية عضلات البطن هو حلم الجميع تقريبًا ، وربما حتى أنت واحد منهم. لتحقيق ذلك ، يمكنك ممارسة تمارين البطن في المنزل بمساعدة مدرب الصحة أو بدونه. ممارسة تمارين البطن في المنزل آمنة بشكل أساسي للجميع في كل فئة عمرية. ومع ذلك ، فلا حرج في استشارة الطبيب أولاً إذا كنت تعانين من حالات صحية معينة ، مثل آلام المعدة ، وآلام الظهر ، والحمل ، أو الولادة للتو. بالإضافة إلى ذلك ، لا تجبر نفسك إذا لم تكن قويًا بما يكفي للقيام بهذه السلسلة من التمارين. إذا كانت لديك شكاوى ، فاستشر الطبيب على الفور.

أمثلة على تمارين البطن في المنزل

بالنسبة لأولئك منكم الذين لم يتمكنوا من العودة إلى التدريب في صالة الألعاب الرياضية ، يمكن أن يكون تمرين البطن هذا في المنزل بمثابة إحماء حتى لا تكون العضلات متيبسة أو مرتخية في المستقبل. فيما يلي بعض الأمثلة وكيفية أداء تمارين البطن في المنزل.

1. كوبري

ممارسه الرياضه كوبري تبدأ من وضعية الكذب كوبري هو نوع رائع من التمارين الأساسية لتقوية عضلات البطن. كيفية القيام بهذه الحركة هي:
  • استلقِ على ظهرك على بساط مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض وراحتي اليدين لأسفل على جانبيك.
  • يستنشق ويقوي عضلاتك الأساسية. ادفع ساقيك لأعلى وارفع أردافك وارجع عن الأرض. في الجزء العلوي ، يجب أن يشكل الجسم خطًا مستقيمًا بين الركبتين والكتفين.
  • أنزِل جسمك ببطء إلى الأرض.
كرر 10 عدات لـ 3 مجموعات.

2. أزمة مائلة

أزمة مائلة تدريب عضلات البطن الجانبية يمكن القيام بهذه الحركة كتمرين لعضلات البطن الجانبية. طريقة القيام بذلك هي عن طريق:
  • استلقِ على ظهرك وركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحتان على الأرض ، ومباعدتا عرض الوركين. لف ركبتيك إلى جانب واحد حتى تلامس الأرض. ضع يديك أمام صدرك أو خلف أذنيك.
  • ثني بلطف تجاه وركيك حتى يصبح كتفيك على بعد 7 سم من الأرض. شغل المنصب لبضع ثوان وانزل ببطء.
قم بسحق 12 مائلًا وكرر الأمر على الجانب الآخر.

3. بلانك

يمكن لحركة اللوح الخشبي تدريب العضلات الأساسية بلانك هو تمرين للبطن في المنزل يستهدف عضلات أسفل الظهر والجذع. طريقة القيام بذلك هي عن طريق:
  • استلق على بطنك مع دعم ذراعيك وأصابع قدميك. حافظ على استقامة رجليك ورفع الوركين لإنشاء خط مستقيم وصلب من الرأس إلى أخمص القدمين.
  • يجب أن تكون الأكتاف فوق المرفقين مباشرة. ركز على الحفاظ على عضلات بطنك متقلصة طوال التمرين.
  • شغل هذا المنصب لمدة 5-10 ثوان وكرر 8-10 مرات.

4. سحق دراجة

سحق ستعمل الدراجة الهوائية على تقوية عضلات البطن السفلية. هذا التمرين البطني في المنزل يمكن أن يعمل على عضلات البطن السفلية. طريقة القيام بذلك هي عن طريق:
  • استلقِ على الأرض مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة مع تشابك أصابعك خلف رأسك.
  • اثنِ ولف الجزء السفلي من جسمك ، وجلب كوعك الأيمن إلى ركبتك اليسرى ، واترك ساقك اليمنى ممتدة.
  • أعد الكوع الأيمن والساق اليمنى إلى وضع البداية ، وتحرك لأعلى على الفور لجلب الكوع الأيسر إلى الركبة اليمنى وتمديد الساق اليسرى.
أكمله بـ 20 ممثلين (10 على كل جانب) لـ 3 مجموعات.

5. يرفع الساق

عند القيام برفع الساق ، ركز على عضلات البطن ، قد يبدو هذا التمرين البطني في المنزل بسيطًا ، لكنه يمثل نوعًا من التمارين الرياضية الصعبة. عند رفع كلا الساقين ، ركز على قوة المعدة وحاول ألا ترفع الأرداف. طريقة القيام به يرفع الساق على النحو التالي.
  • استلقِ على ظهرك على بساط ، وذراعيك لأسفل على جانبيك وكفيك على الأرض أو تحت الأرداف للحصول على دعم إضافي.
  • شد عضلاتك الأساسية لرفع ساقيك بشكل مستقيم حتى يشكل جسمك زاوية 90 درجة.
  • أنزِل قدميك ببطء إلى الأرض.
  • أكمل 10 عدات لـ 3 مجموعات.
بالإضافة إلى تمارين البطن المذكورة أعلاه ، يمكنك تجربة حركات أخرى حسب قدراتك.

6. أزمة في المعدة

كيف تدرب عضلات بطنك بضربات المعدة هي تمارين مفيدة لتقوية عضلات بطنك أزمة في المعدة. الحركات بسيطة ، لكنها يمكن أن تعطي نتائج رائعة. إليك كيفية القيام بذلك أزمة في المعدة كتمرين للبطن:
  • ضع الجسم مستلقياً على الأرض أو على بساط مسطح
  • اثنِ ركبتيك مع إبقاء قدميك على الأرض
  • فتح قدم عرض الورك
  • ضع يديك على فخذيك أمام صدرك أو خلف رأسك
  • ابدأ برفع جسمك ببطء نحو ركبتيك حتى يبتعد كتفيك عن الأرض
  • شغل هذا المنصب لبضع ثوان ثم عد إلى وضع البداية
  • كرر 12 مرة

7. لوح جانبي

اللوح الخشبي الجانبي يمكنه تدريب عضلات البطن بشكل فعال لوح جانبي يمكن أن تكون حركة فعالة لتمارين عضلات البطن. إليك كيفية عمل اللوح الجانبي الأيمن.
  • استلق على جانبك واستخدم مرفقيك لدعم وزنك
  • وضع الساقين والخصر في خط مستقيم
  • استرخاء الرقبة والكتفين
  • حافظ على عضلات البطن متقلصة أثناء اللوح الخشبي
  • شغل هذا المنصب لمدة 5-10 ثوان وكرر 8-10 مرات
  • عند القيام بالتكرار ، قم بتغيير جانب الجسم المستخدم لدعم الوزن
[[مقالات لها صلة]]

ملاحظات من SehatQ

هناك العديد من الطرق لبناء عضلات البطن التي يمكنك القيام بها في المنزل دون مساعدة من أدوات خاصة. من خلال الممارسة المنتظمة ، لن يتشكل الجسم ببطء فحسب ، بل ستزداد الصحة البدنية أيضًا. إذا كان لا يزال لديك أسئلة حول تدريب عضلات البطن وفوائدها الصحية ، فناقشها مباشرة مع طبيبك عبر ميزة Chat Doctor في تطبيق SehatQ الصحي. قم بالتنزيل مجانًا من Google Play و App Store.

المشاركات الاخيرة

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found