على الرغم من كل ما سمعته من قبل ، لا يحتاج الجميع إلى وجبة الإفطار. في الواقع ، من الأفضل تخطي وجبة الإفطار بدلاً من تناول وجبة غير صحية في الصباح. ومع ذلك ، فإن تناول وجبة الإفطار مع أفضل الأطعمة في الصباح يمكن أن يمنحك بالفعل الطاقة طوال اليوم ويمنعك من الإفراط في تناول الطعام أثناء النهار. إذن ما هي قوائم الإفطار الموصى بها؟ ها هي المراجعة. [[مقالات لها صلة]]
قائمة إفطار صحية موصى بها
بالنسبة لأولئك الذين لا يستطيعون بدء يومهم دون تناول وجبة الإفطار ، هناك 10 توصيات لتناول الإفطار في شكل قائمة طعام صحي ، مثل:1. البيض
بصرف النظر عن كونه لذيذًا ، يعد البيض طعامًا مغذيًا للغاية. تشير الدراسات إلى أن البيض هو أفضل غذاء لوجبة الإفطار ، لأنه يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. يقلل تناول البيض في الصباح من الرغبة في تناول الكثير من السعرات الحرارية خلال النهار. قد تتكون قائمة الإفطار التي يمكنك تجربتها من 3 بيضات مخفوقة و 1.5 خبز أبيض. العناصر الغذائية التي ستحصل عليها من هذه القائمة هي 22٪ طاقة من الكربوهيدرات و 23٪ طاقة بروتينية و 55٪ طاقة من الدهون.2. الزبادي اليوناني
إلى جانب كونه منعشًا ، فإن الزبادي صحي جدًا ويحتوي على نسبة عالية من البروتين ، والتي يمكن أن تملأك لفترة طويلة. يمكن أن يساعد الزبادي ومنتجات الألبان الأخرى أيضًا في التحكم في الوزن لأنها تزيد من مستويات الهرمونات التي تجعلنا نشعر بالشبع ، وهي PYY و GLP-1.3. القهوة
القهوة هي أفضل مشروب لبدء اليوم. الكافيين الموجود فيه قادر على الزيادة مزاج وتساعدك على التركيز أكثر. يُنصح بتناول 4 أكواب من القهوة كحد أقصى يوميًا. في الواقع ، يُعتقد أن القهوة تقلل من خطر الإصابة بالأمراض التالية.- داء السكري.تحتوي القهوة على معادن مثل المغنيسيوم والكروم ، مما يساعد الجسم على استخدام الأنسولين الذي يتحكم في نسبة السكر في الدم (الجلوكوز). في مرض السكري يفقد الجسم قدرته على استخدام الأنسولين والتحكم في نسبة السكر في الدم بشكل فعال.
- أمراض القلب والسكتة الدماغية.كان الأشخاص الذين تناولوا 1-3 أكواب من القهوة يوميًا ، لديهم خطر أقل بنسبة 20 في المائة في دخول المستشفى بسبب مشاكل في القلب ، مقارنةً بأولئك الذين لم يشربوا القهوة بانتظام. عند النساء ، يُعتقد أن القهوة تقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
- مرض الزهايمر ومرض باركنسون.كلما ارتفع مستوى استهلاك القهوة ، انخفض خطر الإصابة بمرض باركنسون. بالإضافة إلى ذلك ، يُعتقد أن استهلاك 3-5 قهوة يوميًا يقلل من خطر الإصابة بالخرف والزهايمر بنسبة 65٪.
- سرطان القلب.ارتبط ارتفاع استهلاك القهوة بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الكبد.
4. دقيق الشوفان
دقيق الشوفان هو أفضل غذاء على الإفطار ، لمحبي الحبوب. بالإضافة إلى كونها غنية بالألياف وملء لفترة أطول ، دقيق الشوفان تحتوي على مضادات أكسدة عالية ، ويمكن أن تقلل من ضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك ، أثبتت الأبحاث أيضًا أن حبوب الشوفان الكاملة يمكن أن تكون وسيلة فعالة في إدارة ارتفاع ضغط الدم الخفيف (النوع الأول).5. بذور الشيا
تعد بذور الشيا من أفضل مصادر الألياف التي يمكنك الحصول عليها في قائمة الإفطار. تحتوي كل أونصة من بذور الشيا على 11 جرامًا من الألياف. المحتوى العالي من مضادات الأكسدة في بذور الشيا يحمي خلايا الجسم من الجذور الحرة التي تنشأ أثناء عملية التمثيل الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، أثبتت بذور الشيا أيضًا نجاحها في الوقاية من الأمراض مثل تصلب الشرايين والسكتة الدماغية والسكري والأمراض التنكسية العصبية (الزهايمر وباركنسون). اقرأ أيضًا: هل صحيح أن عدم تناول وجبة الإفطار يمكن أن يؤدي إلى أمراض خطيرة مختلفة؟6. التوت
بعض أنواع التوت الشعبية مثل توت ، توت العليق، فراولة ، دان شجر العليق - أجهزة البلاك بيري، هي فاكهة قليلة السكر ولكنها غنية بالألياف. ثبت أن التوت يقلل الالتهاب ، وكذلك يحمي الخلايا التي تبطن الأوعية الدموية. يعتبر التوت مصدرًا للعديد من المعادن ، مثل الحديد والزنك والنحاس والمنغنيز والسيلينيوم التي تعمل كمضادات للأكسدة في الجسم. كما أثبتت العديد من الدراسات تأثيره على صحة الإنسان والوقاية من العديد من الأمراض ، مثل أمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم والسرطان وفرط شحميات الدم. يمكنك تناول مجموعة متنوعة من التوت مع الزبادي اليوناني ، كأفضل غذاء على الإفطار.7. الفول السوداني
إلى جانب كونها لذيذة كوجبة خفيفة ، فإن المكسرات مليئة بالشبع ومغذية للغاية. بإضافة الفول السوداني إلى قائمة الإفطار ، ستحصل على المغنيسيوم والبوتاسيوم والدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة جدًا للصحة.8. الشاي الأخضر
إلى جانب كونه غنيًا بمضادات الأكسدة التي يمكن أن تحمي الدماغ والأعصاب والقلب من التلف ، فإن المشروب الأكثر صحة في العالم قادر على خفض مستويات السكر في الدم.9. سموثي بروتين
يمتص الجسم أنواعًا مختلفة من البروتين مثل القمح والبيض وفول الصويا بسهولة ، إذا تمت معالجته يهز أو العصائر لقائمة الإفطار في الصباح. يمكن للبروتين أن يبقيك ممتلئًا لفترة أطول. لذلك لا تأكل كثيرا بعد ذلك.10. الفاكهة
جميع أنواع الفاكهة غنية بالفيتامينات والبوتاسيوم والألياف كما أنها منخفضة السعرات الحرارية. يمكن أن يوفر كوب واحد من قطع الفاكهة 80-130 سعرة حرارية وهو ما يكفي لبدء النشاط. من الفواكه الموصى بها الموز. يحتوي الموز على نسبة عالية من السعرات الحرارية (حوالي 105 سعرة حرارية لكل موزة متوسطة الحجم) ، وغني بفيتامين C والألياف والبوتاسيوم. من خلال تناول الموز في وجبة الإفطار ، ستحصل على فوائد تأثير الشبع الذي يدوم طويلاً. انخفضت الرغبة في تناول وجبة خفيفة. هذه هي أفضل 10 أنواع من الأطعمة لوجبة الإفطار المناسبة لتناولها قبل بدء اليوم. مهتم بتجربتها؟نصائح لوجبة فطور صحية
لكي تكون وجبة الإفطار نشاطًا يحافظ على صحة الجسم ، فإليك عددًا من النصائح التي يجب مراعاتها:1. اختر الأطعمة الغنية بالألياف لقائمة الإفطار
من النصائح الغذائية الجيدة في الصباح اتباع نظام غذائي غني بالألياف للتحكم في مستويات السكر في الدم في الجسم. يمكن أن تمنعك مستويات السكر في الدم المستقرة من الإصابةتحطم الطاقةأوتحطم السكر، وهي حالة تتعارض مع الإنتاجية. تحطم الطاقة يمكن أن يحدث عندما تنخفض الطاقة بعد تناول الكربوهيدرات البسيطة ، بما في ذلك الأرز الأبيض أو الخبز الأبيض بكميات كبيرة. إذا شعرت بعد تناول الكربوهيدرات البسيطة بالتعب وعدم الراحة عند القيام بالأنشطة اليومية ، على وجه التحديد من الساعة 11 صباحًا حتى الظهر. يمكن وصف هذه الأعراض بأنهاتحطم الطاقة.2. تناول البروتين والدهون الصحية
تحتاج قائمة الإفطار المثالية أيضًا إلى احتواء البروتين. البروتين مهم في وجبة الإفطار لأنه يحافظ على التمثيل الغذائي في الجسم وكتلة العضلات. يوفر البروتين أيضًا الطاقة ويساعدنا على الشعور بالشبع حتى الغداء. قائمة الإفطار من المصادر الموصى بها للبروتين والدهون الصحية هي صفار البيض والزبادي.لا تنس أن تأكل الفواكه والخضروات
من الأطعمة الصحية الأخرى التي لا يجب نسيانها في الصباح الأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن. تستطيع فعلالعصائر لقائمة الإفطار. لتحضيرها ، ما عليك سوى قطع الفاكهة والخضرواتالخلاط بدون سكر مضاف. يمكنك أيضًا تناول قطع الفاكهة والخضروات مباشرة. اقرأ أيضًا: تعرف على الوقت المناسب لتناول الطعام حتى يكون الجسم دائمًا بصحة جيدةفوائد قائمة الإفطار الصحية في الصباح لصحة الجسم
فالفطور الصحي سيحقق الكثير من الفوائد للجسم. عندما نغفو في الليل ، تعمل أجسامنا بجد لهضم العناصر الغذائية التي نتناولها. بعد الاستيقاظ في الصباح بالطبع تقل الطاقة لهضم الطعام السابق. لذلك فإن أهمية وجبة الإفطار الصحية مفيدة كوقود للجسم والدماغ حتى نتمكن من التحرك خلال اليوم. هذا يعني أن الإفطار سيكون مصدرًا للطاقة. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن فكرة الإفطار المختارة هي وجبة فطور صحية. وفقًا لوزارة الصحة ، فإن تخطي وجبة إفطار صحية سيؤدي أيضًا إلى إصابة الجسم بنقص أو نقص في الطاقة. لا يقتصر الأمر على توفير الطاقة للأنشطة ، فوجبة الإفطار الصحية في الصباح مهمة لأنها توفر فوائد ، مثل:- السيطرة على الوزن.
- السيطرة على نسبة السكر في الدم.
- قلب صحي.
- تحسين أداء الدماغ.
