كيفية سلق البطاطس بشكل صحيح حتى لا تفقد العناصر الغذائية
هناك حاجة إلى الطريقة الصحيحة لغلي البطاطس لمنع إهدار العناصر الغذائية المختلفة الموجودة في هذه الأنواع من الدرنات. يمكن تناول البطاطس المسلوقة كمصدر للكربوهيدرات وبديل للأرز.
المحتوى الغذائي للبطاطس
البطاطس هي درنات تنمو على جذور نبات البطاطس بالاسم اللاتيني Solanum tuberosum. تُستهلك البطاطس كغذاء أساسي عن طريق الغلي أو التحميص أو القلي ، ويمكن أيضًا معالجتها في وجبات خفيفة متنوعة أو كمواد خام للطهي. تحتوي البطاطس غير المطبوخة على نسبة عالية من الماء. بعد الطهي ، يتقلص محتوى الماء ، وتصبح الكربوهيدرات هي المحتوى الغذائي الأكثر. تحتوي البطاطس أيضًا على البروتين والألياف ودهون أقل. المحتوى الغذائي في 100 جرام من البطاطس المسلوقة المطبوخة بالقشر وبدون ملح هي كما يلي:
1. البروتين: 1.9 جرام
محتوى البروتين في البطاطس منخفض. حتى عند مقارنتها بالأغذية الأساسية الأخرى مثل الأرز والذرة والقمح ، تحتوي البطاطس على أقل محتوى بروتين على الإطلاق.
2. كربوهيدرات 20.1 جرام
المحتوى الغذائي الأكثر وفرة في البطاطس هو الكربوهيدرات في شكل نشا. السكريات البسيطة ، مثل السكروز والجلوكوز والفركتوز ، تحتوي أيضًا على 0.9 جرام في 100 جرام من البطاطس المسلوقة. تعد البطاطس نوعًا من الأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفعًا ، لذا فهي غير مناسبة كمصدر للكربوهيدرات لمرضى السكر. مؤشر نسبة السكر في الدم هو مقياس يستخدم لتحديد مدى قدرة نوع واحد من الطعام على رفع مستويات السكر في الدم بعد الاستهلاك.
3. الألياف: 1.8 جرام
على الرغم من عدم تضمين البطاطس كغذاء غني بالألياف ، إلا أنه لا يزال بإمكانها المساعدة في تناول الألياف إذا تم تناولها بشكل متكرر. يوجد محتوى الألياف في قشرة البطاطس ، حتى قشور البطاطس المجففة تتكون من 50 في المائة من الألياف. الألياف الموجودة في البطاطس هي البكتين والسليلوز وهيميسليلوز وهي ألياف غير قابلة للذوبان. محتوى الألياف مفيد جدًا كغذاء للبكتيريا النافعة في الأمعاء ويمكن أن يحافظ على صحة الجهاز الهضمي.
4. الفيتامينات والمعادن
تحتوي البطاطس على العديد من الفيتامينات والمعادن ، لكن أهمها البوتاسيوم وفيتامين سي ، بالإضافة إلى وجود حمض الفوليك وفيتامين ب 6. محتوى الفيتامينات والمعادن في البطاطس موجود بالفعل ، لكن لسوء الحظ سينخفض عند طهيها. [[مقالات لها صلة]]
طريقة دمل بطاطا حقيقية
يمكن أن يؤدي غلي أي مكونات غذائية ، بما في ذلك البطاطس ، إلى تقليل المحتوى الغذائي بالفعل. ومع ذلك ، يمكن التقليل من ذلك بالطريقة الصحيحة لتحضير مكونات الطعام. تعتبر البطاطس المسلوقة من المصادر الصحية للكربوهيدرات ، طالما أنها لا تحتوي على مكونات عالية الدهون ، مثل الزبدة والقشدة والجبن. فيتامين ج وفيتامين ب 6 والثيامين والنياسين من الفيتامينات الموجودة في البطاطس. النياسين هو نوع من الفيتامينات يظل مستقرًا عند تسخينه ، لذا فإن سلق البطاطس لن يقلل بشكل كبير من محتوى هذه المغذيات. ومع ذلك ، سيتم فقدان بعض فيتامين ج وفيتامين ب 6 والثيامين على الأقل بسبب عملية التسخين عند الطهي. طريقة سلق البطاطس حتى لا تفقد الكثير من الفيتامينات هي غليها دون تقشيرها. وفقًا لمنظمة الأغذية والزراعة للأمم المتحدة ، فإن غلي البطاطس عن طريق تقشير الجلد يزيل حوالي 40 بالمائة من فيتامين سي ، بينما يزيل غلي البطاطس دون تقشير الجلد 30 بالمائة فقط من فيتامين سي. يتم فقدان حوالي 2 في المائة من فيتامين ب 6 و 23 في المائة من الثيامين بالتأكيد من المحتوى الغذائي للبطاطس عند غليها بدون قشر. لذلك ، فإن سلق البطاطس مع قشرتها سيؤدي إلى فقدان كميات أكبر من فيتامين ب 6 والثيامين. حصة واحدة من 100 جرام من البطاطس المسلوقة مع القشرة ستلبي الحاجة اليومية لفيتامين سي بنسبة تصل إلى 22 بالمائة. وفي الوقت نفسه ، فإن البطاطس المسلوقة بدون قشر في نفس الحصة توفر فقط 12 في المائة من الاحتياج اليومي من فيتامين سي. ويمكن توفير حوالي 15 في المائة من الاحتياج اليومي لفيتامين ب 6 من 100 جرام من البطاطس المسلوقة بدون قشر. وفي الوقت نفسه ، فإن 100 جرام من البطاطس المسلوقة بعد تقشير الجلد تكفي فقط لـ 13٪ من الاحتياج اليومي من فيتامين ب 6.
هل يمكنني أكل قشر البطاطس؟
إن تناول البطاطس والقشر في نفس الوقت مفيد لعملية الهضم. لأن قشرة البطاطس غنية بالألياف. مصدر للألياف في قشرة البطاطس أعلى بخمس مرات من أونصة واحدة من لحم البطاطس. نظرًا لاحتوائه على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية ، فإن قشر البطاطس مفيد أيضًا للصحة. فوائد قشر البطاطس ومنها:
1. صحة الجهاز الهضمي
تحتوي قشرة البطاطس على ألياف ذات مستويات مذهلة جدًا. لا يخفى على أحد ، فالألياف هي نوع من الكربوهيدرات مفيد للجهاز الهضمي. تساعد الألياف في تعزيز حركة الأمعاء ، وتمنع الإمساك ، وتزيد من كثافة البراز ، وتمتص الماء لتسهيل مرور البراز عبر الجهاز الهضمي.
2. مساعدة يحافظ على قوة العظام
تحتوي قشرة البطاطس على معادن مختلفة مثل الكالسيوم والفوسفور والزنك والمغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد. هذه المعادن لها تأثير إيجابي في الحفاظ على بنية العظام وقوتها. كما أن تناول قشور البطاطس يمكن أن يقلل من خطر فقدان العظام أو هشاشة العظام لدى النساء بعد سن اليأس.
3. ضبط ضغط الدم ومعدل ضربات القلب
بعض المعادن الموجودة في قشور البطاطس لديها القدرة على التحكم في ضغط الدم. تشمل هذه المعادن البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم. يشارك البوتاسيوم أيضًا في نشاط الإشارات الكهربائية للتحكم في ضربات القلب غير المنتظمة.
4. قادرة يحافظ على مناعة الجسم
بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن ، تحتوي قشور البطاطس أيضًا على مركبات نموذجية من مركبات الفلافونويد النباتية. للفلافونويدات تأثيرات مضادة للالتهابات والأكسدة لحماية الجسم من الأمراض والعدوى. هناك نوع معين من الفلافونويد في قشرة البطاطس ، وهو الكيرسيتين ، الذي يساعد على تحفيز الوظيفة المناعية ، وله خصائص مضادة للفيروسات ، ويمنع إفراز الهيستامين الذي يسبب الحساسية. بالإضافة إلى الغليان دون تقشير الجلد ، فإن طريقة سلق البطاطس التي يمكن أن تقلل من فقدان العناصر الغذائية هي تقطيعها بأحجام كبيرة ، ثم غليها فور غسلها وتقطيعها.
