هشاشة العظام أو العظام المسامية مرض يتربص بالكثير من الناس مع تقدمهم في السن. في الواقع ، بعض العوامل التي تسبب هشاشة العظام لا يمكننا تغييرها ، مثل العمر وعلم الوراثة والجنس. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه لا يمكن الوقاية من أمراض العظام وتقليل المخاطر من خلال أخذ عوامل أخرى في الاعتبار. تعرف على كيفية الوقاية من هشاشة العظام حتى تتمكن من الاستمرار في المشي بشكل مستقيم في سن الشيخوخة. 
استشر الطبيب قبل تناول مكملات الكالسيوم إذا وجدت صعوبة في تناول الكالسيوم من الأطعمة الصحية ، يمكن اعتبار مكملات الكالسيوم وسيلة لمنع فقدان العظام. يوصى بشدة باستخدام مكملات الكالسيوم ، خاصة بالنسبة للنساء اللواتي مررن للتو بمرحلة انقطاع الطمث. قبل تجربة مكملات الكالسيوم ، يُنصح باستشارة طبيبك أولاً. ويرتبط السبب في أن الإفراط في تناول الكالسيوم بمخاطر الإصابة بحصوات الكلى وأمراض القلب. يجب أن تراقب جرعة مكملات الكالسيوم بعناية. تأكد من أن إجمالي ما تتناوله من الكالسيوم من المكملات الغذائية والطعام لا يتجاوز 2000 ملليغرام في اليوم. 
تجنب المشروبات الغازية حتى لا يسهل اختراق عظامك.توفر الصودا النضارة ، خاصة عندما يكون النهار شديد الحرارة. ومع ذلك ، كطريقة للوقاية من هشاشة العظام ، يُنصح بشدة بالحد من مشروبات الصودا أو ربما الابتعاد عنها. ترتبط مشروبات الصودا بزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام بسبب محتواها من الفوسفور. يمكن أن يمنع الفوسفور الزائد امتصاص الكالسيوم بحيث يكون معرضًا لخطر التدخل في الحفاظ على صحة العظام. استبدل الصودا بالمشروبات الصحية الأخرى ، بما في ذلك الحليب الغني بالكالسيوم للوقاية من هشاشة العظام.
كيفية الوقاية من هشاشة العظام للحفاظ على صحة العظام وقوتها
فيما يلي خطوات للوقاية من هشاشة العظام يمكنك تطبيقها في حياتك اليومية:1. ممارسة الرياضة بانتظام
طريقة واحدة للوقاية من هشاشة العظام هي ممارسة الرياضة بانتظام. يساعد التمرين المنتظم في وقت مبكر على بناء عظام قوية ويبطئ فقدان العظام. مارس الرياضة من خلال الجمع بين تمارين القوة والتمارين التي تعتمد على الساقين لدعم وزن الجسم ( تحمل الوزن ) وتمارين التوازن. تمرين مثال تحمل الوزن وهي المشي ، الهرولة، تشغيل و تخطي بحبل. يمكن ممارسة تمارين التوازن مع تاي تشي لتجنب خطر السقوط مع تقدمك في السن.2. زيادة تناول الكالسيوم
كيفية الوقاية من هشاشة العظام التي يجب أخذها في الاعتبار هي الحفاظ على معادن الكالسيوم وزيادة تناولها. الكالسيوم معدن يلعب دورًا في الحفاظ على صحة العظام. يحتاج الرجال والنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 50 عامًا إلى 1000 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا. وفي الوقت نفسه ، تحتاج النساء في سن الخمسين والرجال الذين يبلغون من العمر 70 عامًا إلى زيادة مدخولهم من الكالسيوم إلى 1200 ملليغرام يوميًا. بعض الأطعمة الصحية التي تعتبر مصدرًا للكالسيوم هي:- منتجات الألبان قليلة الدسم
- الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة
- منتجات الصويا مثل التوفو
- السردين الطازج يؤكل مع العظام
- الحبوب وعصير البرتقال المدعم بالكالسيوم
3. النظر في مكملات الكالسيوم
استشر الطبيب قبل تناول مكملات الكالسيوم إذا وجدت صعوبة في تناول الكالسيوم من الأطعمة الصحية ، يمكن اعتبار مكملات الكالسيوم وسيلة لمنع فقدان العظام. يوصى بشدة باستخدام مكملات الكالسيوم ، خاصة بالنسبة للنساء اللواتي مررن للتو بمرحلة انقطاع الطمث. قبل تجربة مكملات الكالسيوم ، يُنصح باستشارة طبيبك أولاً. ويرتبط السبب في أن الإفراط في تناول الكالسيوم بمخاطر الإصابة بحصوات الكلى وأمراض القلب. يجب أن تراقب جرعة مكملات الكالسيوم بعناية. تأكد من أن إجمالي ما تتناوله من الكالسيوم من المكملات الغذائية والطعام لا يتجاوز 2000 ملليغرام في اليوم. 4. أخذ حمام شمس والحفاظ على تناول فيتامين د
بالإضافة إلى الكالسيوم ، يعتبر فيتامين د أيضًا عنصرًا غذائيًا حيويًا في منع فقدان العظام. يساعد فيتامين د في تحسين امتصاص الكالسيوم ويساعد في الحفاظ على صحة العظام. يُنصح الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 51 و 70 عامًا بتناول 600 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا. يتم زيادة هذا المقدار إلى 800 وحدة دولية يوميًا بعد 70 عامًا من الطعام والمكملات. ضوء الشمس هو مصدر يسهل العثور عليه لفيتامين (د) - خاصة لأولئك منا الذين يعيشون في البلدان الاستوائية. بالإضافة إلى ضوء الشمس ، تأتي المصادر الأخرى لفيتامين د أيضًا من الأطعمة الصحية ، بما في ذلك:- سمك السالمون
- سمك السردين
- مكملات زيت كبد الحوت
- صفار البيض
- عفن
- الحليب والحبوب ، دقيق الشوفان عصير برتقال سريع التحضير مدعم بفيتامين د
5. النظر في مكملات فيتامين د
مثل الكالسيوم ، يمكن أيضًا التفكير في مكملات فيتامين (د) إذا كنت تواجه مشكلة في التعرض لأشعة الشمس أو لا تحصل على ما يكفي من الأطعمة الصحية. تحتوي منتجات الفيتامينات عادةً على 600-800 وحدة دولية من فيتامين د. ومع ذلك ، كما هو موصى به للمكملات الأخرى ، ناقش مع طبيبك قبل تناول مكملات فيتامين د لتعديل الجرعة وفقًا لصحتك.6. الحفاظ على تناول البروتين
البروتين هو أيضًا عنصر غذائي مرتبط بصحة العظام والوقاية من هشاشة العظام. على الرغم من أن الأبحاث المتعلقة بهذا لا تزال مختلطة ، فمن المهم بالتأكيد تناول كمية كافية من البروتين طالما أنها ليست مفرطة. كبار السن عرضة لنقص البروتين مما قد يؤدي إلى الإضرار بعظامهم. تشمل مصادر البروتين اللحوم الخالية من الدهون والبيض والأسماك ومنتجات الصويا ومنتجات الألبان والمكسرات.7. الإقلاع عن التدخين
لا يوفر لك التدخين أي فوائد ، بما في ذلك زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام. يمكن أن يتداخل التدخين مع امتصاص الكالسيوم ويؤدي إلى انخفاض كثافة العظام. يؤدي النيكوتين الموجود في السجائر أيضًا إلى إبطاء إنتاج الخلايا المكونة للعظام ويتداخل مع نشاط الإستروجين ، مما يزيد من خطر فقدان العظام والكسور. لذلك ، فإن الإقلاع عن التدخين مدرج أيضًا كوسيلة للوقاية من هشاشة العظام في الشيخوخة.8. تقليل استهلاك الكحول
يرتبط الاستهلاك المفرط للكحول بزيادة فقدان العظام. يمكن أن يتعارض تناول أكثر من مشروبين من الكحول يوميًا مع امتصاص الكالسيوم. ليس ذلك فحسب ، فالكحول يمكن أن يتداخل أيضًا مع امتصاص فيتامين د ويثبط نشاط الكبد الذي يلعب دورًا في تنشيط فيتامين د. في محاولة لمنع هشاشة العظام ، يوصى بشدة بالحد من تناول الكحول.9. الحد من المشروبات الغازية أو تجنبها
تجنب المشروبات الغازية حتى لا يسهل اختراق عظامك.توفر الصودا النضارة ، خاصة عندما يكون النهار شديد الحرارة. ومع ذلك ، كطريقة للوقاية من هشاشة العظام ، يُنصح بشدة بالحد من مشروبات الصودا أو ربما الابتعاد عنها. ترتبط مشروبات الصودا بزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام بسبب محتواها من الفوسفور. يمكن أن يمنع الفوسفور الزائد امتصاص الكالسيوم بحيث يكون معرضًا لخطر التدخل في الحفاظ على صحة العظام. استبدل الصودا بالمشروبات الصحية الأخرى ، بما في ذلك الحليب الغني بالكالسيوم للوقاية من هشاشة العظام. 
