HIIT (كثافة عالية التدريب المتقطع) هو تمرين عالي الشدة لمدة قصيرة نسبيًا. عادةً ما تستغرق تمارين HIIT حوالي 10-30 دقيقة. على الرغم من مدتها القصيرة جدًا ، فإن HIIT هي رياضة لها العديد من الفوائد الصحية. في الواقع ، يُعتقد أن الفعالية أكبر بمرتين من التمارين المعتدلة الشدة.
HIIT هو تمرين عالي الكثافة ، ما هي فوائده؟
هناك العديد من أنواع تمارين HIIT التي يمكنك القيام بها ، مثل الركض السريع وركوب الدراجات ونط الحبل ورفع الأثقال. بشكل عام ، يتم تقسيم HIIT إلى عدة جلسات أو جولات يتم إجراؤها بنفس الحركة ، ولكن بكثافة مختلفة. بين الجولات من HIIT هناك جلسة راحة حتى يمكن للجسم أن يرتاح لفترة من الوقت. فيما يلي فوائد HIIT التي يعتقد أنها مفيدة جدًا للصحة:1. حرق الدهون بشكل أسرع
HIIT هو نوع من التمارين التي تعتبر فعالة في إنقاص الوزن ، فوفقًا لدراسة أثبتت HIIT أنها نوع من التمارين التي يمكن أن تحرق الدهون بشكل أسرع من الرياضات الأخرى ، مثل الركض. في دراسة تابعت 46 رجلاً يعانون من زيادة الوزن ، طُلب من المشاركين إجراء جلسات HIIT بانتظام لمدة 20 دقيقة ، 3 مرات في الأسبوع. بعد 12 أسبوعًا ، كان البدينون قادرين على حرق دهون في البطن أكثر بكثير من المشاركين الآخرين في المجموعة الضابطة.2. الحفاظ على صحة القلب
جوهر تمرين HIIT هو جعل القلب يضخ من خلال النشاط البدني. لذلك لا تتفاجأ إذا اعتبرت HIIT رياضة يمكنها الحفاظ على صحة القلب. في إحدى الدراسات ، طُلب من المشاركين حضور جلسات HIIT لمدة 10 أسابيع. نتيجة لذلك ، تمكن HIIT من تحسين صحة القلب والتمثيل الغذائي ، مقارنةً بأولئك الذين مارسوا تمارين متوسطة الشدة فقط.3. يدعم الصحة النفسية
من يقول أن فوائد HIIT لها تأثير فقط على الصحة البدنية؟ على ما يبدو ، تستفيد الصحة العقلية أيضًا من ممارسة HIIT. في تقرير ، وجد الخبراء أن HIIT هو تمرين يمكن أن يقلل من أعراض الاكتئاب لدى المصابين. بالإضافة إلى ذلك ، يميل أولئك الذين يعانون من مشاكل عقلية إلى أن يكونوا أكثر كسلاً في ممارسة الرياضة. يعتبر HIIT الحل الأنسب لهم. لأن جلسات تمرين HIIT لا تدوم طويلاً ، لكن التأثير كبير جدًا على الصحة.4. حرق السعرات الحرارية في وقت قصير
HIIT هو تمرين قوي لحرق الدهون بسرعة في دراسة ، وجد الباحثون أن HIIT يمكن أن يحرق سعرات حرارية أكثر من أنواع التمارين الأخرى. قارنت إحدى الدراسات HIIT بـ 30 دقيقة من رفع الأثقال والجري وركوب الدراجات. نتيجة لذلك ، تمكنت HIIT من حرق 25-30 بالمائة من السعرات الحرارية. في الختام ، HIIT قصيرة بالفعل ، ولكن يمكن مقارنة قدرتها على حرق السعرات الحرارية بأنواع أخرى من التمارين.5. بناء كتلة العضلات
لا يمكن أن يساعدك رفع الأثقال فقط في بناء كتلة العضلات. يمكن أن تساعدك تمارين HIIT أيضًا على بناء العضلات في أي جزء من جسمك. ومع ذلك ، تعتبر فوائد HIIT على هذا أكثر فعالية إذا قام بها أولئك الذين ليسوا نشطين بدنيًا. على الرغم من أن HIIT يمكن أن يساعدك في بناء العضلات ، إلا أنه لا يزال من الضروري إدراك أن رفع الأثقال هو أكثر أنواع التمارين فعالية في بناء العضلات.6. يساعد العضلات على امتصاص الأكسجين بشكل أفضل
عادةً ما يكون تدريب المقاومة هو نوع التمرين المختار لزيادة استخدام الأكسجين في العضلات. لكن لا تخطئ ، يمكن أن يساعد HIIT أيضًا العضلات على امتصاص الأكسجين بشكل أفضل. أثبتت دراسة أن القيام بـ HIIT لمدة 4 أيام (20 دقيقة لكل جلسة) أسبوعيًا يمكن أن يزيد من استهلاك الأكسجين في العضلات بنسبة 9 بالمائة.7. خفض ضغط الدم
أظهر الباحثون أن تمرين HIIT يمكن أن يخفض معدل ضربات القلب وضغط الدم لدى المرضى الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين هم أكثر عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم. لكن ضع في اعتبارك أن فوائد HIIT على هذا الشخص لا يشعر بها أولئك الذين لديهم بالفعل وزن مثالي وضغط دم طبيعي.كيفية القيام بتمرين HIIT
لتحقيق الفوائد المختلفة لـ HIIT أعلاه ، عليك بالطبع القيام بذلك بشكل صحيح. بادئ ذي بدء ، ستحتاج إلى اختيار نوع تمرين HIIT الذي ستقوم به ، سواء كان ذلك من خلال ركوب الدراجات أو الجري أو القفز على الحبل. بعد ذلك ، يمكنك تجربة فترات مختلفة من التمرين والراحة. فيما يلي بعض الأمثلة على تمارين HIIT التي يمكنك القيام بها:- بعد الركض للإحماء ، حاول الجري بسرعة لمدة 15 ثانية. بعد ذلك ، قلل السرعة وتمشى على مهل لمدة دقيقتين. يمكنك القيام بذلك مرارًا وتكرارًا لمدة 10-20 دقيقة
- يفعل يقفز القرفصاء بأسرع ما يمكن لمدة 30-90 ثانية ، ثم توقف وامش لمدة 30-90 ثانية أخرى. كرر هذه الحركة لمدة 10-20 دقيقة
- باستخدام دراجة ثابتة ، قم بالدواسة بسرعة لمدة 30 ثانية. بعد ذلك ، قم بتقليل سرعة الدواسة لمدة 2-4 دقائق. يمكنك تكرار هذه الحركة لمدة 15-30 دقيقة.