يمكن أن يؤدي رفع الساق الكاذبة إلى شد معدتك ، وإليك كيفية القيام بذلك

متردد في القيام بالتمارين الرياضية الشاقة ، ولكنك ترغب في الحصول على معدة متناسقة وليست منتفخة؟ قم بحركه يرفع الساق الكاذبة بشكل روتيني هو أحد البدائل التي يمكنك تجربتها. رفع الساق الكاذبة هي واحدة من الاختلافات في الحركة يرفع الساق. حسب الاسم المقترح، رفع الساق هو تمرين يتطلب منك رفع ساقيك لأعلى ، بينما يرفع الساق الكاذبة يتم إجراؤها خصيصًا مع استلقاء الجسم ورفع الساقين (بدءًا من الأرداف إلى باطن القدمين) عالياً في الهواء. تُعرف هذه الحركة بوظيفتها في شد عضلات البطن والورك. بالإضافة إلى ذلك ، يُروَج لهذا التمرين أيضًا لتقليل آلام الظهر ، لأنه يمكن أن يزيد من قوة واستقرار عضلات الجسم الأساسية.

رفع الساق الكاذبة انتهيت من هذه الخطوة

لتغيرات الحركة رفع الساق هذا ، يمكنك القيام به على الأرض أو أي سطح مستو. قدر الإمكان ، قم بتغطية سطح الأرض بفرش (مرتبة) حتى لا يشعر الظهر بالبرودة ولا يشعر سطح الأرض بصلابة شديدة على الجزء الخلفي من الجسم والرأس. بالإضافة إلى الحصائر الأرضية ، لا تحتاج عمليًا إلى تجهيز معدات أخرى عند القيام بذلك يرفع الساق الكاذبة. يمكن أن تكون كل جماعة خيارًا طالما أنها مريحة. الأحذية الرياضية غير مطلوبة. بعد ذلك ، الخطوات الواجب القيام بها يرفع الساق الكاذبة على النحو التالي.
  • استلقِ على السجادة مع استقامة ساقيك معًا ، ووجهك للأعلى ، ويديك تحت أردافك أو أسفل ظهرك ، لتوفير الدعم للوركين.
  • ابدأ برفع ساقيك ببطء ، وتأكد من عدم ثني ركبتيك ، وضغط فخذيك الأيمن والأيسر معًا.
  • ارفع الوركين إلى أعلى مستوى ممكن.
  • اخفض كلا الساقين في نفس الوقت وعد ببطء إلى الأرض.
  • كرر الحركة 15-20 مرة ، 3-4 مجموعات كل يوم.
ممارسة الكذب يرفع الساق يمكن أيضًا دمجها مع حركات أخرى في دائرة التدريب. مفتاح نجاح القيام بهذا الاختلاف في رفع الساق هو التأكد من أن الحركة تتم ببطء والتحكم فيها ، والظهر لا ينحني أو يرفع أثناء التمرين.

المتغيرات الأخرى من يرفع الساق

الى جانب القيام به رفع الساق الكاذبة ، يمكنك أيضًا دمجها مع الاختلافات يرفع الساق آخرين ، مثل:

1. الوقوف يرفع الساق

يتناقض مع الكذب يرفع الساق واقفة ترفع يتطلب منك الوقوف بشكل مستقيم عند القيام بذلك. تفاوت رفع الساق هذا من السهل جدا القيام به. هذا هو الطريق.
  • ابدأ في وضع مستقيم ، مع توجيه أصابع قدميك للأمام ، ويديك أمام الوركين أو مستريحتين عليهما.
  • أثناء رفع ساقك اليمنى عن الأرض مع ثني ساقك ، استنشق وانقل الوزن إلى رجلك اليسرى.
  • أثناء الزفير ، أعد قدمك للأسفل بحيث تقابل قدمك اليسرى.
  • كرر ذلك من 10 إلى 12 مرة ، ثم انتقل إلى الجانب الآخر.
[[مقالات لها صلة]]

2. يرفع الساق الجانبية

محاولة يرفع الجانب الساق كتنوع في الحركة ، يتم تنفيذ هذا التمرين أيضًا من خلال الاستلقاء على جانبك على السجادة. كيف نفعل ذلك بهذه الخطوات.
  • استلق على جانبك الأيمن على السجادة. تأكد من أن جسمك في خط مستقيم مع تمديد ساقيك وتكدسهما.
  • ضع ذراعيك بشكل مستقيم على الأرض تحت رأسك ، أو اثنِ مرفقيك وقم بإمالة رأسك للحصول على الدعم. ضع يدك اليسرى في المقدمة للحصول على دعم إضافي ، أو دع يدك تستريح على ساقك أو وركك.
  • أثناء الزفير ، ارفع ساقك اليسرى ببطء من أسفل ساقك. توقف عن رفع ساقك عندما تشعر بانحناء أو إمالة عضلات أسفل ظهرك.
  • استنشق واخفض ساقك لأسفل لتلتقي بقدمك اليمنى. كومة قدميك للخلف.
  • كرر ذلك من 10 إلى 12 مرة ، ثم انتقل إلى الجانب الآخر.

3. يرفع ساق واحدة جالسًا

المتغيرات الأخرى من رفع الساق يتم ذلك بالجلوس. يعد تمرين عضلات الساق هذا مفيدًا لتقوية العضلات الأساسية والمساعدة في التعافي بعد إصابة الركبة. طريقة القيام بذلك هي من خلال هذه المرحلة.
  • اجلس بشكل مستقيم مع ثني ركبة واحدة والأخرى ممتدة.
  • ثني الساق الممدودة بزاوية 90 درجة ، ثم ارفعها تدريجيًا حتى تبتعد بضع بوصات عن الأرض.
  • اخفض ببطء وكرر.
  • قم بتبديل الساقين وقم بعمل ممثلين على الجانب الآخر.
ليس من الصعب القيام به رفع الساق الكاذبة وتنوعات الحركة؟

المشاركات الاخيرة

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found