11 نصيحة للنظام الغذائي لخفض الكوليسترول يجب عليك القيام بها

الكوليسترول مادة شمعية ينتجها الكبد عندما تأكل أجسامنا الكثير من الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم والبيض والحليب. يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة والدهون المتحولة والسكر المرتفع إلى رفع مستويات الكوليسترول. لتقليل محتواه في الدم ، يمكنك خفض الكوليسترول عن طريق اتباع نظام غذائي أو تعديل تناول الطعام. يحتوي الكوليسترول نفسه على عدة أنواع. يحتوي الكوليسترول الجيد HDL على العديد من الفوائد الصحية ، في حين أن الكوليسترول السيئ المعروف أيضًا باسم LDL يمكن أن يكون له تأثير سيء على الجسم. ويعتقد أن هذا الكوليسترول يزيد من خطر الإصابة بأمراض مختلفة مثل النوبات القلبية والسكتة الدماغية. وذلك لأن كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة يمكن أن يلتصق بجدران الأوعية الدموية ويسدها. تحقق من 10 نصائح لنظام غذائي لخفض الكوليسترول السيئ أدناه!

النظام الغذائي يخفض نسبة الكوليسترول

فيما يلي بعض الأشياء التي يجب عليك القيام بها في نظامك الغذائي لخفض الكوليسترول:

1. استهلاك الأطعمة التي تحتوي على الألياف القابلة للذوبان (الألياف القابلة للذوبان)

المكسرات والبذور والبقوليات والحبوب الكاملة والتفاح والحمضيات (البرتقال والليمون وما شابه) غنية بالألياف القابلة للذوبان. ليس لدى البشر ما يكفي من الإنزيمات لتفكيك الألياف القابلة للذوبان ، لذلك تدخل الألياف في الجهاز الهضمي وتمتص الماء وتشكل عجينة سميكة. عند الحركة ، تمتص الألياف القابلة للذوبان مشروع قانون، وهي مادة ينتجها الكبد للمساعدة في هضم الدهون. في النهاية ، كل من الألياف و مشروع قانون سوف تفرز العصي في البراز. الصفراء مصنوع من الكوليسترول ، لذلك عندما يضطر الكبد إلى إنتاج المزيد مشروع قانون، يتم سحب الكوليسترول من مجرى الدم ، مما يؤدي إلى انخفاض طبيعي في مستويات الكوليسترول.

2. تناول الكثير من الفواكه والخضروات

لخفض مستويات الكوليسترول في الدم باتباع نظام غذائي ، يمكنك البدء بتناول الكثير من الفواكه والخضروات. تشير الدراسات إلى أن البالغين الذين يتناولون ما لا يقل عن 4 حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا يمكن أن يقللوا من مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة بنسبة 6٪ في الدم.

3. الطبخ بالبهارات

تظهر الأبحاث أن الثوم والكركم والزنجبيل فعالة جدًا في خفض نسبة الكوليسترول في الدم إذا تم تناولها بانتظام. ادمج التوابل الأخرى في الطهي لخفض الكوليسترول.

4. تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة دهون غير مشبعة

تحتوي الأطعمة مثل الأفوكادو والمكسرات والأسماك على دهون غير مشبعة جيدة جدًا للاستهلاك المنتظم. يمكن للأطعمة التي تحتوي على دهون غير مشبعة أن تقلل ما يصل إلى 11٪ من الكوليسترول الضار في 8 أسابيع.

5. تجنب الدهون الاصطناعية المتحولة

يمكن للدهون الاصطناعية المتحولة أن ترفع مستويات الكوليسترول في الدم لذا يجب تجنبها. عادة ما تنشأ هذه الدهون المتحولة الاصطناعية من استهلاك اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان. يحصل عليه معظم الناس من الأطعمة المصنعة التي يتم تقديمها في المطاعم.

6. تقليل استهلاك السكر

إذا كنت ترغب في خفض نسبة الكوليسترول عن طريق اتباع نظام غذائي ، فإن تقليل تناول السكر هو فكرة جيدة. ليس فقط الدهون المشبعة ، ولكن تبين أن الكثير من السكر له نفس التأثير السيئ على الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، من خلال الحد من تناول السكر ، يمكنك أيضًا التحكم في مستويات السكر في الدم لتجنب خطر الإصابة بمرض السكري.

7. اتباع نظام غذائي متوسطي

أسهل طريقة لخفض الكوليسترول هي تغيير نمط الأكل الخاص بك إلى حمية البحر الأبيض المتوسط. يعتمد هذا النظام الغذائي على زيت الزيتون والفواكه والخضروات والمكسرات والقمح والأسماك ، ويتجنب اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان.

8. تناول المزيد من فول الصويا

يحتوي فول الصويا على نسبة عالية من البروتين والسوفلافون والتي تشبه تركيبتها هرمون الاستروجين. تظهر الأبحاث أن تناول الكثير من فول الصويا له تأثير على خفض الكوليسترول ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

9. اشرب الشاي الأخضر

أظهرت مراجعة لـ 14 دراسة أن تناول الشاي الأخضر يوميًا لمدة أسبوعين على الأقل يمكن أن يخفض الكوليسترول الكلي في الدم بنسبة تصل إلى 7 مجم / ديسيلتر.

10. أخذ ملاحق خفض الكوليسترول

بالإضافة إلى النظام الغذائي ، تكفي عدة أنواع من المكملات الغذائية للمساعدة في خفض نسبة الكوليسترول. النياسين ، قشور السيليوم ، إل-كارنيتين هي بعض الأشياء التي يمكنك تجربتها. يرجى ملاحظة أنه قبل تناول هذا النوع من المضافات الغذائية ، يجب استشارة طبيبك أولاً.

11. الحد من تناول الملح

يجب الحد من تناول الملح لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب المرتبطة بالكوليسترول. يوصى بعدم تناول أكثر من 1 ملعقة صغيرة ملح كل يوم. عند شراء الطعام ، اختر أيضًا ملح قليل أو بدون ملح. عليك أن تعتاد على تبني نمط الحياة هذا إذا كنت ترغب في خفض نسبة الكوليسترول. ليس الأمر سهلاً ، لكن يتم ذلك للحفاظ على صحتك وحمايتها من الأمراض المختلفة الكامنة.