آلام الجسم بعد التمرين؟ يمكن أن تعاني من DOMS

هل شعرت من قبل بآلام أو آلام في العضلات بعد ممارسة الرياضة؟ الآن أنت تعرف المصطلح الخاص به. تسمى هذه الحالة DOMS أو وجع العضلات المتأخر. يمكن أن يظهر هذا الألم في غضون 12-24 ساعة بعد التمرين ويمكن أن يستمر حتى 3 أيام بعد التمرين. ولكن بعد تلك الفترة ، سوف تهدأ DOMS من تلقاء نفسها. ومع ذلك ، قم بتمييز DOMS مع الألم الذي يحدث عند ممارسة الرياضة. إذا شعر بألم أثناء التمرين ، يطلق عليه وجع العضلات الحاد. الإحساس مثل الحرق ، يحدث بسبب تراكم حمض اللاكتيك بسرعة كبيرة عند ممارسة الرياضة.

أعراض DOMS

تظهر أعراض DOMS عادةً في غضون نصف يوم بعد التمرين. بعض أعراض DOMS مثل:

• تشعر العضلات بألم عند اللمس
• ليس حرًا في الحركة لأن العضلات تشعر بالتيبس والتقرح
• هناك تورم في العضلات التي تعاني من DOMS
• العضلات متعبة
• يبدو أن قوة العضلات تضيع لفترة من الوقت

الزناد لـ DOMS

تحدث DOMS بسبب التمرينات عالية الكثافة ، خاصة بالنسبة لأولئك الذين لم يعتادوا عليها. عند القيام بتمارين عالية الكثافة ، يمكن أن تعاني ألياف العضلات من تمزقات صغيرة جدًا أو الدموع المجهرية. استجابة لهذا الحدوث ، سيزيد الجسم من التفاعل الالتهابي بحيث يحدث DOMS. عادةً ما تكون الحركة في الرياضات عالية الكثافة التي تؤدي إلى تنشيط DOMS هي عندما يجب شد العضلات وتمديدها في نفس الوقت. في الماضي ، غالبًا ما كان DOMS مرتبطًا بتراكم حمض اللاكتيك بسبب التمارين أو النشاط البدني. ومع ذلك ، لم يعد هذا المفهوم مستخدمًا لأنه غير مناسب لأن مستويات حمض اللاكتيك لدى الأشخاص الذين يمارسون الرياضة ستعود إلى المستويات الطبيعية في غضون ساعة واحدة بعد التمرين ، فلا داعي للانتظار من 12 إلى 24 ساعة مثل فترة ظهور DOMS. يمكن للجميع تجربة DOMS ، وليس فقط الرياضيين الذين يواصلون ممارسة النشاط البدني كل يوم. خاصة عندما يحاول الجسم ممارسة الرياضة مرة أخرى بعد الفراغ لفترة طويلة أو يحاول القيام بحركات لم يعتاد عليها من قبل. الافتراض القائل بأن الأشخاص الذين يعانون من DOMS يعني أن التمرين أكثر فعالية هو أيضًا أقل دقة. عندما يكون الجسم معتادًا على ممارسة الرياضة ، لن يحدث DOMS مرة أخرى ولا يعني أنه ليس هو الأمثل. [[مقالات لها صلة]]

كيفية التعامل مع DOMS

عند تجربة DOMS ، يفضل الناس عادةً الاستلقاء لأن الجسم كله أو أجزاء معينة من العضلات تشعر بعدم الارتياح عند الحركة. في الواقع ، ما يجب فعله هو العكس تمامًا. تتضمن بعض طرق التعامل مع DOMS ما يلي:

1. استمر في التحرك

يؤدي الاستلقاء طوال اليوم إلى تفاقم "الحمى" العضلية عند حدوث DOMS. إذا أمكن ، استمر في الحركة ولكن تجنب التمارين عالية الشدة. مارس حركات مثل اليوجا أو السباحة أو ركوب الدراجات أو مجرد المشي في أرجاء المنزل. لن يؤدي ذلك إلى تسريع عملية استرداد DOMS ، ولكنه يمكن أن يقلل الألم.

2. التدليك

وفقًا لدراسة أجريت عام 2017 ، يمكن للأشخاص الذين يقومون بالتدليك في غضون 24-48 ساعة من التمرين أن يقللوا من ألم DOMS. يمكن أن يتم التدليك بمفرده في عدة أجزاء من الجسم مثل الذراعين أو الكتفين أو الفخذين أو بطة الساق أو الأرداف. كيفية تطبيق الزيت أو غسول والتدليك بحركة بطيئة. يتم ذلك لمنع العضلات من الشعور بألم شديد.

3. مسكن للآلام بدون وصفة طبية

يمكن أيضًا استخدام مسكنات الألم موضعيًا أو موضعيًا لتقليل آلام العضلات بسبب DOMS. بشكل رئيسي الذي يحتوي على تركيبة من النباتات العشبية مثل المنثول أو زهرة العطاس. يوضع على منطقة العضلات المؤلمة حسب الجرعة وتعليمات الاستعمال. بينما العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات مثل ايبوبروفين يقال أنها ليست فعالة للغاية في الحد من الانزعاج الناجم عن DOMS.

4. خذ حمامًا باردًا أو دافئًا

تشير بعض الدراسات إلى أن الاستحمام بماء بارد على درجة حرارة تتراوح بين 10 و 15 درجة مئوية لمدة 15 دقيقة يمكن أن يقلل من الشعور بعدم الراحة بسبب DOMS. عادة ، يتم ذلك من قبل الرياضيين عند اختبار DOMS. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، يمكن أن يقلل الحمام الدافئ أيضًا من الألم وتيبس العضلات بسبب DOMS. [[مقالات ذات صلة]] إذا لم يهدأ DOMS بعد أسبوع ، مصحوبًا بانتفاخ في البول الداكن ، اطلب العناية الطبية على الفور. قد لا تكون الأعراض الأخرى مثل التنميل أو الألم مثل الوخز أيضًا مؤشرًا على DOMS ، استشر طبيبك إذا كنت تعاني منها. من المهم أيضًا أن تقوم بالإحماء والتبريد دائمًا في كل مرة تمارس فيها الرياضة حتى تصبح عضلاتك أكثر مرونة وليونة. تأكد أيضًا من حصول الجسم على كمية كافية من السوائل قبل التمرين وأثناءه وبعده. لا تستخدم DOMS كعقبة للعودة إلى ممارسة الرياضة. قم بتعريف الجسم تدريجيًا على شدة التمرين من منخفضة ومتوسطة وعالية جديدة. استمع إلى الإشارات من الجسم وكن صبورًا عند حدوث DOMS. كلما اعتادوا على النشاط البدني ، سيحدث DOMS بشكل أقل.