أقوى 7 ​​طرق لخفض الدم المرتفع والكوليسترول

يمكن البدء في كيفية خفض ضغط الدم المرتفع والكوليسترول بالعيش بأسلوب حياة صحي. في الأساس ، يتم توريث ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول من الجينات التي لا تميل إلى الوقاية الكاملة. العديد من العوامل الأخرى مثل العرق والعمر والجنس تجعل بعض الناس أكثر عرضة لارتفاع ضغط الدم والكوليسترول بلا شك. ومع ذلك ، يمكن أن يساعد أسلوب الحياة الصحي في منعك من خطر الإصابة بأمراض مختلفة والتي هي مضاعفات لكليهما. إليك كيفية خفض ضغط الدم المرتفع والكوليسترول للحفاظ على صحتك.

كيفية خفض ضغط الدم المرتفع والكوليسترول بأسلوب حياة صحي

يعتبر تناول أدوية ارتفاع ضغط الدم وأدوية الكوليسترول التي يصفها الطبيب إحدى الطرق لتقليل ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول في الدم في نفس الوقت. ومع ذلك ، يجب أيضًا موازنة استهلاك الأدوية مع تغييرات نمط الحياة حتى يكون التأثير أفضل. إذن ، كيف نخفض ضغط الدم والكوليسترول معًا؟

1. ممارسة الرياضة بانتظام

ممارسة الرياضة هي إحدى طرق خفض ضغط الدم المرتفع والكوليسترول. كيفية خفض ضغط الدم المرتفع والكوليسترول يمكن القيام به من خلال النشاط البدني المنتظم. تعمل التمارين الرياضية على تدريب عضلة القلب لتقويتها. عندما يكون القلب أقوى ، يكون القلب قادرًا على ضخ المزيد من الدم دون التأثير على أداء عضلة القلب. كما ينخفض ​​الضغط في الأوعية الدموية. عند ممارسة الرياضة ، يحفز الجسم الإنزيمات التي تعمل على التخلص من الكوليسترول الضار من جدران الأوعية الدموية إلى الكبد (الكبد). في الكبد ، يتم تحويل الكوليسترول إلى مواد تساعد على الهضم ويتم إفرازها من الجسم. توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية (HHS) بممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة كطريقة لخفض ضغط الدم المرتفع والكوليسترول اليومي. تمرن بانتظام لمدة 150 دقيقة في الأسبوع. تتضمن التمارين متوسطة الشدة التي يمكن ممارستها كطريقة لخفض ضغط الدم المرتفع والكوليسترول ما يلي:

• يمشي.
• الهرولة.
• دراجة.
• صعود الدرج.
• سباحة

وجدت دراسة أجرتها كلية أطباء الأسرة الكندية أن التمارين الهوائية المعتدلة الشدة قد ثبت أنها تمنع وتدير المرحلة الأولى من ارتفاع ضغط الدم ، فكلما مارست الرياضة أكثر ، زاد إفراز الكوليسترول السيئ.

2. تجنب الأطعمة التي تسبب ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول

تزيد الوجبات السريعة من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والكوليسترول. يمكن اتباع طرق أخرى لخفض ضغط الدم والكوليسترول عن طريق تجنب الأطعمة المحفزة. يجب تجنب الأنواع التالية من الأطعمة:

• الوجبات السريعة

  تعالج الوجبات السريعة بشكل عام بالكثير من الملح والزيت. أي أن هناك نسبة عالية من الصوديوم والدهون المتحولة.

  هذه المعالجة قادرة على زيادة ضغط الدم ومستويات الكوليسترول السيئ (LDL) في نفس الوقت. إذا تراكم الكوليسترول السيئ ، يمكن أن تتراكم اللويحات وتسد الأوعية الدموية ، مما يزيد من ضغط الدم.

• اللحوم المصنعة

  تستخدم اللحوم المصنعة نسبة عالية من ملح الصوديوم كمادة حافظة. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ، تحتوي شريحتان من اللحوم المصنعة على 567-910 ملليجرام من الصوديوم.

  تحتوي اللحوم المصنعة أيضًا على مستويات أعلى من الدهون المشبعة مقارنة باللحوم الحمراء الطازجة. وجد قسم الغذاء والتغذية في جامعة هانيانغ الكورية أن استهلاك اللحوم المصنعة يرتبط ارتباطًا وثيقًا بخطر زيادة الكوليسترول السيئ في الجسم.

• الجبن المطبوخ

  يمكن أيضًا خفض ضغط الدم المرتفع والكوليسترول عن طريق تقليل الجبن المعالج.

  لا يقتصر الأمر على الحليب فحسب ، بل يتم أيضًا معالجة الجبن بمواد كيميائية مثل فوسفات الصوديوم. في الحصة 28 جرام تحتوي على 377 صوديوم. يجب تجنب هذه الجرعة من قبل الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم في وجبة واحدة.

• الإسفنج والحلوى (الحلوى)

  توجد الدهون المشبعة بشكل شائع في منتجات الألبان. غالبًا ما تستخدم الإسفنج وأنواع الكعك الأخرى الزبدة والكريمة المخفوقة (كريمة مخفوقة) التي تصنف على أنها دهون مشبعة.

  تحتوي منتجات الألبان الأخرى ، مثل الآيس كريم ، أيضًا على دهون أكثر من الهامبرغر لكل وجبة. في الواقع ، يمكن أن تكون كمية الدهون المشبعة ضعف كمية السكر.

  لذلك ، قلل من استهلاك الكعك والكعك وملفات تعريف الارتباط الحلوى طريقة أخرى لخفض ضغط الدم المرتفع والكوليسترول التي يمكنك القيام بها.

[[مقالات لها صلة]]

3. قلل من تناول الملح والدهون المشبعة والدهون المتحولة

يمكن أن يقلل تقليل الملح من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم. توصي منظمة الصحة العالمية ، كيف يمكن الحد من ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول عن طريق تقليل تناول الملح والدهون (خاصة الدهون المشبعة والدهون المتحولة). في اليوم ، لا يستهلك الملح أكثر من 5 جرامات أو ملعقة صغيرة. هذا يعني أنه يمكن استهلاك 2 جرام فقط من الصوديوم يوميًا. وفقًا لجمعية القلب الأمريكية (AHA) ، فإن هذه الكمية ليست كمية ملح الطعام التي يتم سكبها في الطعام. ومع ذلك ، يمثل هذا الرقم جميع الأطعمة المستهلكة في اليوم. تنص وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية (HHS) على أن تناول الدهون المشبعة في اليوم لا يزيد عن 10٪ من السعرات الحرارية اليومية. على سبيل المثال ، إذا كانت سعراتك الحرارية اليومية هي 2000 ، فلا تستهلك أكثر من 20 جرامًا من الدهون المشبعة يوميًا. وفي الوقت نفسه ، فإن تناول الدهون المتحولة في يوم محدود بأقل قدر ممكن.

4. تطبيق حمية داش

يُعد نظام DASH الغذائي أحد طرق خفض ضغط الدم المرتفع والكوليسترول مع تقليل تناول الملح والدهون. يركز النظام الغذائي اليومي وفقًا لنظام DASH الغذائي على تقليل الملح والسكر والدهون وزيادة الاستهلاك اليومي للفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. يتم قياس نظام DASH الغذائي بافتراض 2000 سعرة حرارية في اليوم. فيما يلي عدد حصص كل طعام في برنامج النظام الغذائي DASH:

• بقوليات (6-8 حصص)

  اختر الحبوب الكاملة ، مثل خبز القمح الكامل أو الحبوب الكاملة أو المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل أو الأرز البني أو دقيق الشوفان. في وجبة واحدة ، هناك شريحة خبز أو أونصة واحدة من الحبوب الجافة. حصة واحدة من الحبوب الكاملة هي أيضًا 170 جرامًا من الشوفان المطبوخ أو المعكرونة أو الأرز.

• الخضار (4-5 حصص)

  تحتوي الخضراوات على سعرات حرارية ودهون منخفضة لذا فهي جيدة للحفاظ على ضغط الدم. في كل وجبة ، هناك 170 جرامًا من الخضار تتكون من الخضار النيئة أو المطبوخة وعصير الخضار. يمكنك أيضًا تناول 340 جرامًا من الخضار الورقية النيئة في وجبة واحدة.

• الفاكهة (4-5 حصص)

  تتكون حصة الفاكهة من تفاحة متوسطة الحجم وبرتقال أو 170 جرامًا من الفاكهة الطازجة الأخرى ، وكوب ونصف (150 جرامًا) من عصير الفاكهة.

• زبادي بدون دهن: كوب واحد من الزبادي الخالي من الدسم يومياً.

• الفاصوليا والبقوليات: 5 حصص في الأسبوع

استمتع بما يصل إلى خمس حصص من هذه الأطعمة كل أسبوع. أي في وجبة واحدة ، استهلك 43 جرامًا من الفاصوليا أو ملعقتين كبيرتين من الحبوب الكاملة أو 170 جرامًا من البازلاء المطبوخة. عند الخضوع لبرنامج نظام DASH الغذائي ، فإليك الأطعمة التي يجب تقليلها من أجل زيادة ضغط الدم المرتفع والكوليسترول لديك:

• تناول الملح: أقل من 1500 ملليغرام في اليوم (ربع ملعقة صغيرة من الملح).
• الدهون والزيوت (بما في ذلك المارجرين والزبدة): ملعقة كبيرة في اليوم. في هذه الأثناء ، تقتصر صلصة المايونيز والسلطة على ملعقتين كبيرتين فقط.
• السكر: الأطعمة الحلوة في الأسبوع تقتصر على 1 ملعقة كبيرة من السكر أو المربى.
• اللحوم أو الدهون: تقتصر حصص اللحوم على 6 حصص في اليوم أو يفضل أقل. كل حصة ، كمية اللحم التي يمكن استهلاكها تزن ستة أونصات فقط.

[[مقالات لها صلة]]

5. الإقلاع عن التدخين

تسبب السجائر ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول. يعد الإقلاع عن التدخين أحد أكثر الطرق فعالية لخفض ضغط الدم المرتفع والكوليسترول. يزيد التدخين من كمية الكوليسترول الضار ودهون الدم. يؤدي هذا إلى تجمع الجلطة في الأوعية الدموية. تنخفض أيضًا مستويات الكوليسترول الجيدة. في الواقع ، يعتبر الكوليسترول الجيد مفيدًا للتغلب على الكوليسترول السيئ الذي يؤدي إلى تكتل الأوعية الدموية وسدها. كما يضيق النيكوتين الأوعية الدموية بحيث ينبض القلب بشكل أسرع ويزيد ضغط الدم. إذا كنت لا تدخن ، فلا تبدأ الآن.

6. المحافظة على الوزنمثالي

تسبب السمنة متلازمة التمثيل الغذائي ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية. يمكن رؤية متلازمة التمثيل الغذائي من تراكم الدهون في البطن. لذلك ، يمكن أن يكون الحفاظ على الوزن أحد الطرق لخفض ضغط الدم والكوليسترول. المقدار الموصى به لفقدان الوزن هو 10٪ من إجمالي وزن الجسم. تساعد هذه التوصية أيضًا في خفض نسبة الكوليسترول والدهون في الدم. طريقة معرفة ما إذا كان وزنك مثاليًا أم لا هي قياس مؤشر كتلة الجسم (مؤشر كتلة الجسم) بالصيغة التالية:

• مؤشر كتلة الجسم = وزن الجسم (كجم): الارتفاع (م) ²

إذا كان مؤشر كتلة جسمك 25 ، فإن وزنك طبيعي أو مثالي.

7. لا تستهلك الكحول

هناك طريقة أخرى لخفض ضغط الدم المرتفع وهي التوقف عن تناول الكحوليات أو الامتناع عنها. يوضح بحث AHA أن الكحول يرتبط ارتباطًا وثيقًا بزيادة ضغط الدم. لقد وجدت الدراسات أن ضغط الدم يمكن أن يرتفع بشكل كبير في غضون ساعتين من شرب مشروب واحد. الاستهلاك المستمر للكحول لعدة أيام يرفع ضغط الدم بشكل مستمر. هذا يمكن أن يزيد من خطر ارتفاع ضغط الدم المزمن.

لا يتم علاج خطر الإصابة بأمراض بسبب الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم

كيفية خفض ضغط الدم المرتفع والكوليسترول ستجعلنا نتجنب الأمراض المختلفة. بشكل عام ، يمكن أن تؤدي الأمراض الناتجة عن ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول إلى مشكلة واحدة ، وهي الأمراض المتعلقة بالقلب.

1. السكتة الدماغية

إذا عرفنا كيفية خفض ضغط الدم المرتفع والكوليسترول ، فيمكننا تقليل مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية. ارتفاع ضغط الدم يجعل القلب يعمل بجهد أكبر لضخ الدم. التأثير ، بمرور الوقت سوف تصلب الأوعية الدموية وتضيق. تتشكل جلطات الدم وتنتقل إلى الدماغ وتمنع تناول الأكسجين. تؤدي جلطات الكوليسترول أيضًا إلى انسداد الأوعية الدموية أو انفجارها. يؤدي هذا أيضًا إلى تأخير وصول الأكسجين إلى الدماغ وتقليل وظائف المخ.

2. النوبة القلبية

إن معرفة كيفية خفض ضغط الدم المرتفع والكوليسترول مفيد أيضًا في تجنب النوبات القلبية. على غرار السكتة الدماغية ، يؤدي ارتفاع ضغط الدم إلى تصلب الأوعية الدموية وضيقها. عندما تحتوي جدران الأوعية الدموية على ترسبات كولسترول تسد ، تقل المساحة المتبقية في الأوعية الدموية. تصلب الأوعية الدموية أيضًا ، وتجلط الدم. ينقطع تدفق الأكسجين إلى القلب ، مما يتسبب في تلف عضلة القلب وألمًا مفاجئًا في الصدر. [[مقالات لها صلة]]

3. مرض الشريان المحيطي

تتسبب الأوعية الدموية المتيبسة والتالفة بسبب ارتفاع ضغط الدم في تكوين لويحات الكوليسترول بسهولة أكبر. نتيجة لذلك ، يتم حظر تدفق الدم إلى القدمين والساقين ، مما يؤدي إلى الألم وحتى موت الأنسجة. قد يزداد أيضًا خطر الإصابة بمرض الشريان المحيطي.

ملاحظات من SehatQ

لا يمكننا تغيير العوامل الفطرية تمامًا لتجنب ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول. ومع ذلك ، لا تزال بحاجة إلى تطبيق كيفية خفض ضغط الدم المرتفع والكوليسترول على النحو الوارد أعلاه لتقليل مخاطر حدوث مضاعفات. ممارسة الرياضة بانتظام ، وتجنب الأطعمة التي تسبب ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول ، والتوقف عن تناول الكحول هي بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها من الآن فصاعدًا. لا تنس مراجعة طبيبك بانتظام. افحص ضغط الدم وافحص الكوليسترول بانتظام.